Білкова дієта - здорове харчування і гарна фігура

Новітні дослідження довели, що білки здатні задовольнити голод краще жирів і вуглеводів, тому білкові дієти для схуднення стають все більш популярними.

білкова дієта

дослідження говорять

Учасники досліджень відзначили більш приємну втрату зайвої ваги, оскільки почуття голоду виникало рідше. У загальному обсязі споживаних за день калорій, кількість жирів було знижено до 20%, білків збільшено до 30%, вуглеводів, відповідно, до 50%. Якщо учасники дотримувалися білкової дієти, вони могли регулювати кількість калорій і споживали на 440 калорій в день менше.

Згідно з результатами іншого опублікованого дослідження, білкова дієта в комбінації з фізичним навантаженням забезпечує зниження ваги і рівня жиру в крові. Вчені заявляють, що білкова дієта допомагає контролювати апетит і споживання калорій.

Вчені точно не можуть визначити чому білки знижують апетит. Вони припускають, що білок знижує рівень гормонів, які викликають апетит. Однак, це може бути пов`язано і з меншим споживанням вуглеводів.

Необхідно провести додаткові дослідження, щоб вчені могли обґрунтовано рекомендувати збільшення кількості білків в щоденному раціоні.

Так скільки ж нам необхідно?

Білок необхідний для забезпечення життєдіяльності організму. Це основний компонент всіх клітин, м`язів і кісток. Він необхідний для росту і розвитку, імунітету, який захищає організм від вірусів та інфекцій.

Згідно з рекомендаціями Інституту охорони здоров`я, здорова доросла людина в день повинен споживати від 10% до 30% білка від загальної кількості калорій. Наприклад, при споживанні 1 800 калорій в день, ви можете споживати от45 г (10%) до218 г (35%) білка.

Нормою споживання білка вважається 56 г / день для чоловіків і 46 г / день для жінок. Для більшості людей прийняти таку норму білка не є проблемою, а ось щоб довести кількість білка до 35% від загальної кількості калорій доведеться постаратися.

А чи можна «переїсти» білка? Якщо ви не страждаєте на захворювання нирок, то ніякої небезпеки не існує.

Експерти рекомендують довести споживання білка до 120 г / день для зниження ваги. Якщо ви хочете ще збільшити норму, робіть це поступово, протягом тижня.

І все-таки краще проконсультуватися з лікарем, якщо хочете «піддати» білків свого організму.

контролюємо апетит

Теоретично скинути зайву вагу дуже просто - менше їсти і більше займатися спортом - але на практиці все виявляється значно складніше. Дуже нелегко підібрати дієту, яка подобалася б рекомендованими продуктами і відповідала вашому способу життя.

Деякі вважають за краще дієту з високим вмістом вуглеводів, в той час як інші постійно відчувають себе голодними від такої дієти.

Природно, якщо ви постійно відчуваєте голод, то споживати менше калорій - це справжнє випробування.

Щоб краще контролювати почуття голоду, необхідно розділити денну норму калорій на кілька частин, а вечерю зробити останнім прийомом їжі.

Вчені рекомендують приймати їжу 4 - 5 разів на день.

Кращі джерела білка

Білок, безсумнівно є важливим компонентом раціону, але не слід забувати і про вуглеводи, жири і калорії.

Білкова дієта для схуднення містить пісні і нежирні джерела білка з кожним прийомом їжі. Також необхідно забезпечити організм «розумними вуглеводами» (фрукти, овочі, зернові) і «здоровими жирами» (горіхи, оливки, масло, риба, авокадо).

Але не всі білки однакові. Зверніть увагу на джерела білка, які не тільки багаті поживними речовинами, а й містять мало жирів і калорій, наприклад пісне м`ясо, бобові, соя і нежирні молочні продукти.

Нижче наведені рекомендовані джерела білка

продукт	Вміст білка, г
30 гмяса, риби, птиці	7
1 яйце	6
120 мл молока	4
120 мл нежирного йогурту	6
120 мл соєвого молока	5
90 гтофу	13
30 гтвердого сиру	7
½ склянки нежирного сиру	14
½ склянки вареної квасолі	7
½ склянки сочевиці	9
30 горехов	7
2 ст.л арахісового масла	8
½ склянки овочів	2
1 скибочка хліба	2
½ склянки зернових	2