Як зменшити об`єм стегон і сідниць.

Відео: Вправи для зменшення об`єму стегон

На початковому етапі слід усвідомити такі правила харчування:

-приймати їжу не менше 5-6 разів на день різними порціямі-
-не їсти після 18-19 годин-
-всю «шкідливу» їжу: борошняне, солодке, жирне - є до 12-13 годин-
-один раз в тиждень влаштовувати «розвантажувальний день».

Але одним харчуванням проблему не вирішити, тому необхідно підключати фізичні вправи. З усього різноманіття вправ для користі стегон і сідниць найбільш ефективними є:
-пріседанія-
-випади-
-махи ногами.

Присідання для зменшення обсягу сідниць

присідання - перший за популярністю вид вправ. Практично всі м`язи нижньої частини тіла включаються в роботу при виконанні даної вправи. Присідання допомагають зміцнити не тільки основні м`язи сідниць і стегон, але також і м`язи черевного преса і спини, що важливо для загального оздоровлення організму. Існує багато видів присідаючи, а саме: класичний, пліє-присед, присед зі штангою, сумо- і присідання на одній нозі і інші. Всі види присідань по-різному опрацьовують групи м`язів, тому їх необхідно чергувати між собою.

Як правильно виконувати присідання

Хто з нас хоч раз в житті не присідав? Всі ми виконували цю вправу в школі на уроках фізкультури, деякі для зміцнення м`язів присідають будинку або в спортзалі. Але на перший погляд у такого простого вправи є свої правила виконання.


1) Щоб уникнути травм хребта і колінних суглобів необхідно постійно стежити за положенням спини - вона повинна бути пряма, плечі тримаємо рівно, не сутулимося.
2) Виконуємо вправу, не відриваючи п`ять від підлоги.
3) Якщо ви тільки почали займатися, не варто намагатися виконати глибокий присед. Досить присідати до рівня, коли стегна розташовані паралельно підлозі, а коліна зігнуті під прямим кутом.
4) Під час виконання вправи тримайте техніку дихання: присідання - на вдиху, підйом - на видиху.
5) Виконуйте за один підхід від 10 до 40 присідань. Намагайтеся виконувати однакову кількість присідань в три підходи.
Коли основні правила освоєні, можна приступати до виконання вправ.

Відео: Найкращі вправи для зменшення сідниць і стегон!

Програма 30 днів присідань.

Найголовніше в процесі роботи над тілом - це регулярність. Одним із дієвих способів, як змусити себе присідати регулярно - завести своєрідний календар, в якому щодня робити позначки, про кількість присідань і підходів.
Нижче наведена приблизна таблиця для новачків, досвідчені «пріседальщіци» можуть займатися, використовуючи обтяження у вигляді гантелей або гриф.

Як виконуються пліє-приседи

Пліє-приседи опрацьовують крім основних м`язів, задню і внутрішню поверхню стегна.
Початкове положення: Ноги ставимо широко, шкарпетки дивляться в сторони, спина пряма. Особливість пліє-присідань в тому, що позиція, яка використовується в даній вправі дозволяє повністю звільнити м`язи спини від навантаження. Беруть участь в процесі тільки м`язи ніг.

У такому положенні намагаємося присісти раз 20-25, в три підходи. Завжди стежте за положенням спини і плечей. Неправильна позиція при присіданнях створить додаткове навантаження на групи м`язів спини і може бути причиною травмування хребта.
Брати обважнення на перших етапах виконання необов`язково. Коли ви відчуєте, що присідання не дають вам необхідного навантаження, можна взяти гантелю.

Випади. Як правильно їх робити

Випади, не менш важливі вправи для зменшення об`єму стегон і сідниць і схуднення. Вони допомагають позбутися від такої неприємності, як «галіфе», або «вушка», як їх називають багато жінок.
Вихідне положення: ноги разом, руки на поясі, плечі розправлені, спина пряма.
З вихідного положення робимо крок вперед і сідаємо, поки ноги при згинанні не утворюють прямий кут. Повертаємося в початкове положення. Потім робимо випад іншою ногою. Інтенсивність виконання такого виду вправ: 15-20 разів на кожну ногу, в три підходи.

Махи ногами для схуднення стегон.

Махи ногами також як і присідання активно стимулюють роботу м`язів стегон і сприяють їх схудненню. Виконувати можна з положення стоячи, лежачи, сидячи. Залежно від того, в якому положенні ви їх виконуєте залежить область стегон, на які призначена навантаження.

Махи ногами для внутрішньої сторони стегон.

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки в сторони.
Робимо поперемінно махи вгору: лівою ногою до правої руки, правої ногою до лівої руки. Намагайтеся стежити за диханням: вдихаємо при змаху, видихаємо, повертаючись в початкове положення.

Махи ногами для задньої поверхні стегон.

Вихідне положення: стоячи на четвереньках, спина пряма, очі дивляться прямо перед собою.
Відводимо ногу назад, піднімаючи її якомога вище. У максимально високому положенні затримаєте ногу на кілька секунд, потім опустіть. Повторіть вправу для іншої ноги. Інтенсивність даного навантаження - 10-15 разів на кожну ногу.

Махи ногами для зовнішньої поверхні стегон.

Виконується дана вправа лежачи на мате. Лягайте на один бік, ноги витягнуті, спина пряма, одна рука на поясі, інший робимо упор.
Починайте робити махи ногами, піднімаючи їх максимально високо, але не згинаючи. Слідкуйте за диханням під час вправ. Робимо однією ногою порядку 20-40 вправ, потім повторюємо те ж саме для другої ноги.
Ця вправа чудово зміцнює м`язи стегон, що помітно зменшує їх в розмірах.