Поліненасичені жирні кислоти: норма вживання і в яких продуктах містяться

Поліненасичені жирні кислоти

Відео: Омега 3 (Незамінні жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти). 10 фактів

Чи багато ми знаємо про харчовому жирі? Дещо. Він буває тваринного і рослинного походження, тваринного жиру вживати потрібно небагато, а рослинного - більше і ще те, що жир все ж шкідливий для організму. Але нехтувати вживанням жирів зовсім не варто з тієї простої причини, що це може суттєво зашкодити здоров`ю. Деякі жири в певних кількостях вкрай необхідні для нормального функціонування нашого організму.

Збалансоване харчування, про який так багато говорять, за рекомендаціями ВООЗ, на 30% від загального отриманого організмом кількості калорій повинно складатися з жирів. Дотримуватися безжирову харчування фахівці ВООЗ категорично забороняють. Це може спровокувати серйозні проблеми зі здоров`ям. Будучи енергоємним продуктом (9,3 ккал на 1 г) жир служить ідеальним продуктом для створення запасу енергії. В організмі людини, що має нормальну вагу, міститься в середньому від 12 до 15 кг жиру. Якби витяг енергії не було настільки проблематичним, цього запасу вистачило б на 4-5 місяців життя. На жаль, всі корисні і необхідні речовини для організму не можуть бути вилучені лише з жирів. Наприклад, головний мозок не харчується продуктами жирового розпаду, для нормальної його роботи потрібно глюкоза. Цікавим є факт про біоритми нашого організму, завдяки яким в першій половині дня організмом активно мобілізуються запаси жиру, а в другій - поповнюються. Цей факт можна також враховувати при складанні раціону харчування і включення в нього продуктів, що містять жири.

Відео: Поліненасичені жирні кислоти

Функції жирів в організмі

  • створюють захисні прошарку внутрішніх органів: Печінки, серця, нирок і т.д.,
  • служать «будівельним» матеріалом оболонок мембран. Оболонка мембрани кожної з наших клітинок організму на 30% складається з жиру. Масляниста мембрана клітини покликана захистити її від висихання, подібно шкірці фруктів або овочів,
  • жири допомагають організму у виробленні життєво необхідних гормонів - лейкотрієнів, простагландинів і тромбоксанов. Вони допомагають керувати м`язовими рефлексами, гормонами щастя, кров`яним тиском, виділенням соку шлунком і секретів залозами. Вони забезпечують імунний захист організму, наприклад, при болях, запальному процесі і підвищенні температури.
  • ліпіди, забезпечують нормальне здійснення в організмі обміну речовин, допомагають клітинам позбутися непотрібних шлаків і токсинів, активізуючи процес очищення.

Користь поліненасичених жирних кислот

Зловживання безжировой дієтою може спричинити повне виснаження організму, завдати величезної шкоди здоров`ю. Лякаючи нас рекламами про шкоду холестерину, рекламодавці забувають згадати, що з двох його видів один все-таки є вкрай необхідним для організму (мається на увазі «корисний» холестерин). Виключення з раціону харчування жирів спричинить зменшення кількості життєво необхідних гормонів, ферментів і т.д. У зв`язку з тим, що більшість з них не синтезується в організмі, а надходить лише з їжею, проблем зі здоров`ям у цьому випадку - не уникнути.

Ліпіди забезпечують «транспортування» життєво необхідних жиророзчинних вітамінів А, Д, К, Е. Дисбаланс жирів в організмі вагітної жінки, може, наприклад, послужити причиною виникнення проблем з виношуванням і подальшим народженням дитини.



Жири також впливають двояко на самопочуття людини. Слід зауважити, що як надмірне, так і недостатнє вживання жирів приносять шкоди організму.

Відео: Жир .Як Розібратися

Щоденна норма споживання жиру для кожної людини індивідуальна. Середні норми вживання жиру складають приблизно 1-1,3 г на один кілограм ваги. Неважко підрахувати, що при вазі 70 кг, наприклад, така норма становить 70-91 грам жиру в день. При наявності надлишкової ваги ця норма повинна бути знижена до 50 г на добу.

Харчові жири діляться на 2 групи

  • насичені,
  • ненасичені (моно-і поліненасичені).

Насичені жирні кислоти



У більшій частині ці кислоти містяться в продуктах харчування тваринного походження: В м`ясі, вершковому маслі, ковбасних виробах, молочних продуктах, яйцях. Саме вони викликають підвищення в крові рівня «поганого» холестерину, ніж провокують появу серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.

Банальною причиною цих проблем є надмірне вживання насичених жирів. Насичені жири не відносяться до незамінних для людського організму. Навіть повне виключення їх з раціону (яке можна припустити лише теоретично) не принесе шкоди організму, так як він має здатність синтезувати їх з інших продуктів обміну речовин.

Ненасичені жирні кислоти

Розрізняють два види - мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.

Присутність мононенасичених жирних кислот в продуктах можна перевірити дуже простим способом. Такі продукти при кімнатній температурі зберігають рідкий стан і згущуються при охолодженні. Простим прикладом може служити оливкова або соняшникова олії.

Основними джерелами мононенасичених жирів є продукти з рівнем їх змісту, що перевищує 60%. Крім вищеназваного оливкового масла, багаті змістом даних кислот також каноловое масло і масло лісових горіхів. Каноловое (або як його ще називають рапсове) масло європейцями відноситься до числа найбільш корисних продуктів. На жаль, це масло мало популярно серед вітчизняних споживачів. Мононенасичені жири містяться також в оливках, горіхах, авокадо, макадамії, мигдалі, фісташках, фундуку і в деяких видах м`яса птиці. Ці кислоти мають ще одну назву - Омега 9. Ще третина століття тому вважалося, що мононенасичені кислоти не впливають на рівень холестерину. Сьогодні доведено зворотне. Їх ефективність ідентична поліненасичених жирних кислот. Тому заміна насичених жирів мононенасичених благотворно позначиться на зниженні рівня «поганого» холестерину.

Поліненасичені жирні кислоти

Діляться на 2 види - Омега-3 і Омега-6. Розрізняються структурою молекул. До числа цих незамінних жирних кислот відносяться лінолева і ліноленова. Їх надходження в організм є життєво необхідним. Здійснюється це надходження з продуктами харчування. Без них підтримку основних процесів життєдіяльності організму буде неможливим. Більш складними з числа поліненасичених є докозагексаеновая і ейкозапентаєнова кислоти. Утворюються вони з альфа-лінолевої кислоти. Їх змістом багаті ліпіди тканин багатьох тварин - в більшості молюсків і риб. З лінолевої кислоти утворюються арахідонова і гамма-лінолева. Гамма-лінолева кислота в достатній кількості присутній в складі масел таких рослин як чорна смородина, огуречник, примула, а арахідонової - в жирах тварин. В основному поліненасичені кислоти містяться в рослинних оліях - соєвому, рапсовій, лляному, кукурудзяному, соняшниковій, сафлорова, олії волоського горіха, а також у волоських горіхах і насінні льону, гарбуза, кунжуту, маку, соняшнику, рибі, морепродуктах, соєвих бобах, пророщеної пшениці, листових овочах (як правило, мають темно-зелений колір).

Поліненасичених жирних кислот відведена дуже важлива роль в нашому житті. Вони обов`язково повинні бути присутніми в раціоні людини в достатній кількості.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru