Жіноча тренування вдома - шукаємо альтернативу тренажерного залу

Не у кожної дівчини і жінки, які мріють про красивому і здоровому тілі є час відвідувати тренажерний зал. Ми вам розповімо про те, як можна в домашніх умови провести тренування і без тренажерного залу, але з відмінним результатом.

Схуднення і гонитва за красивим струнким тілом завдання вельми складна. Необхідно правильно харчуватися, дотримуватися питний режим і звичайно ж регулярно робити фізичні вправи. Якщо ви все це робите, то ви на правильному шляху до красивої фігури. Але буває так, що начебто і робиш все правильно, але вага стоїть на місці. Як тоді бути? Сьогодні ми покажемо комплекс вправ, який допоможе трохи струснути ваше тіло від набридли фітнес вправ. Сьогодні ми спробуємо створити вдома свій тренажерний зал, точніше виконувати такі вправи, які альтернативні тренажерів.

Найкращий результат від тренування буде в тому випадку, якщо будуть проводитися заняття на різні групи м`язів. По черзі кардіо навантаження, силові вправи і розтяжка. Представляємо наш комплекс вправ.

Для тренування вам знадобиться фітбол або м`яч для пілатесу і гантелі вагою від 1,5-3 кг. Тренування являє собою 8 вправ на всі групи м`язів.

1. Присідання

• Початкове положення - ноги на ширині плечей, в руках гантелі, руки паралельно корпусу. Починайте повільно згинати коліна і сідати, п`яти не відриваємо від підлоги, спина рівна, стегна паралельно підлозі.
• Ваше завдання сісти максимально низько і добре попружініть в такому положенні. Руки з гантелями знаходяться паралельно корпусу. Тепер повільно повертайтеся у вихідне положення.

Починайте робити вправу в повільному темп, поступово збільшуючи швидкість. Зробіть 2 підходи по 25 разів.

2. Руки вгору

• Початкове положення - ноги на ширині плечей, гантелі в руках, руки зігнуті в ліктях, знаходяться на рівні особи, долоні звернені до вас.
• Починаємо піднімати руки вгору. Намагайтеся гарненько потягнутися, тільки п`яти не відривайте від підлоги. Постарайтеся звести лопатки і відчути напругу в м`язах.

Зробіть 4 підходи по 15 разів. Як і попередню вправу, це варто починати в повільному темпі, поступово прискорюючи.

3. Випади

• Початкове положення ноги на ширині плечей, гантелі в руках, руки напревлени долонями до ніг. Починайте крок з лівої ноги. Зігніть обидва коліна, правим торкніться підлоги. Руки з гантелямт внизу.
• Тепер піднімайтеся, ліву ногу повертайте у вихідне положення. Повторіть з правої ноги, продовжуйте чергуючи ноги. Ваше завдання зайняти одне положення і не рухатися, переставляючи ноги. Намагайтеся виконувати низькі випади.

Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну ногу. Під час другого підходу руки з гантелями піднімайте вгору.

4. М`яч

• Ляжте на підлогу, руки паралльно підлозі, Лодонь вниз. Ноги ступнями покладіть на фітбол. Ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом в 90 градусів.
• Підтягуємо ногами м`яч до себе, відриваємо таз і корпус від статі, коліна дивляться вгору. Ваше завдання максимально високо прогнутися і не прибирати ноги з м`яча.

Виконайте 2 підходи по 15 разів. Не поспішайте, виконуйте вправу гранично точно, щоб опрацювати м`язи преса і сідниць.

5. Качаємо руки

• Початкове положення - ноги разом, коліна трохи зігнуті, стегна паралельно підлоги, спина під нахилом, руки з гантелями внизу.
• Ваше завдання перебуваючи в такому положенні по черзі піднімати ліву і праву руку з гантелей згинаючи її в лікті. Тобто рука повинна стати паралельно вашим стегнах.
  Виконайте вправу в 3 підходи по 40 разів.

6. Планка на м`ячі

• Початкове положення лікті на фитболе, тіло в позі планки, спинка рівна, живіт втягнутий, всі м`язи напружені.
• Ваше завдання протримати таку планку 1 хвилину, якщо можете, то тримайте довше. Для зручності ноги можна поставити на ширину плечей, голову опустіть.

Виконуйте вправу в перервах між іншими вправами або як заключний етап тренування.

7. Віджимання

• Початкове положення - упор ляжа, руки рівні, впираються в підлогу. На раз сгінаем руки в ліктях, грудьми не стосується статі, на два піднімаємося.
• Ваше завдання тримати тіло в напрузі, сохраняте праівльно положення спини і сідниць. Тіло повинно утворити планку.

Дана вправа виполніет стільки раз, скільки у вас вийде.

8. Таз вгору

• Початкове положення лежачи на спині, руки витягнуті уздовж корпусу, долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах під кутом в 90 градусів.
• На раз піднімайте ноги в такому положенні як вони знаходяться, відривайте сідниці від підлоги. Ви повинні торкнутися колінами чола.

Вправа допоможе зняти напругу з позвончніка. Виконайте 3 підходи по 10 разів.