Топ-10 вправ для схуднення

Відео: Топ 5 вправ які допомагають прибрати живіт швидко

Вправи залучають максимум м`язових груп в роботу, дають організму потужну метаболічну струс!

Микола Горячев, старший тренер тренажерного залу фітнес-клубу X-Fit мосфільмівських, майстер-тренер напрямки тренажерних залів федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

Відео: ● ТОП 10 ● Вправ для ПРЕСА!

Давайте розберемося послідовно. Що робить одну вправу кращий за інший якщо стоїть завдання схуднути? Є один надійний критерій вибору: навантажувальних вправи, тобто ступінь ваших суб`єктивних відчуттів після виконання тієї чи іншої вправи. І тут однозначно на перше місце виходять вправи залучають максимум м`язових груп в роботу, дають організму потужну метаболічну струс, що, в свою чергу, запускає процес «спалювання жирів».

При цьому необхідно пам`ятати, що важливі не тільки самі вправи, але і той раціон харчування, який необхідно дотримуватися перед тренуванням!

Як визначити які ж вправи підходять, включають більше м`язових груп? Все просто - ті вправи, які задіють максимум суглобів в русі і є найкращі. Всі ці вправи відрізняються серйозними вимогами до техніки, тому рекомендую освоїти їх під керівництвом тренера.

Ось десятка кращих вправ для схуднення:

1. Берпом

Одне з кращих вправ для зниження ваги. Задіє всі основні м`язи і включає в роботу всі тіло, включаючи серцево-судинну і распіраторні ситеми. Розучувати виконання Берпом краще за окремими фазами, так як це комбіноване рух, що складаються відразу з декількох рухів: віджимань, присідань і вистрибування з присідання, тому ви повинні навчитися робити ідеально кожне з рухів, і тільки потім комбінувати їх в Берпом. Вправа було популяризувати тренувальної системою Кроссфіт, проте техніка його виконання може відрізнятися від загальноприйнятої. Я рекомендую спочатку освоїти простий варіант, без віджимань. Орієнтуватися при виконанні Берпом найкраще на показники пульсу: якщо наближаєтеся до 70-80% від максимального пульсу, варто перепочити, а після відновлення знову повторити.

2. Присідання

Ця вправа становить фундамент будь-якої тренувальної програми - рух, яке зустрічається в нашому повсякденному житті занадто часто, щоб не вміти його робити правильно. Присідання ефективно опрацьовують м`язи стегон, сідниці. Крім цього, ви витрачаєте чимало зусиль на підтримку стабільності корпусу, а значить задієте і прес і м`язи спини в якості стабілізаторів.

Відео: Як Швидко Схуднути. 8 Супер Вправ. Олена Силка

3. Випади

Різні модифікації випадів спрямовані на ті ж м`язи, що і присідання, але з великим акцентом на сідничні м`язи і групу м`язів задньої поверхні стегна. Крім очевидних ефектів і користі, воно також розвиває баланс і включає в роботу дрібні м`язи, що відповідають за стабільність корпусу і хребта.

4. джампінг-джек

Вправа, які не дивлячись на свою простоту ефективно опрацьовує мускулатуру як нижньої частини тіла, так і плечового пояса. Як і Берпом, тут активно задіяна серцево-судинна система і дихальна, що вносить в тренування кардіо-компонент. Виконувати його краще орієнтуючись на робочий пульсової діапазон.

5. Віджимання

Різні модифікації віджимань залучають до роботи м`язи грудей, плечей і рук, а також інші м`язи тіла для утримання положення.
Модернізувати вправу ви можете поставивши руки вже, або ширше, або прибравши одну ногу з підлоги, тим самим підвищивши активність м`язів кора. Виконуючи віджимання, орієнтуйтеся на кількість повторень. Ставте собі за мету, наприклад, за тренування виконати мінімум 100 віджимань, і, з паузами на відпочинок, поступово йти до цієї мети.

6. Підтягування

Не забуваємо про м`язи спини. Фундаментальне вправу - це підтягування. Якщо не виходить підтягуватися до перекладині, то можна спростити вправу, закріпивши штангу або гриф тренажера Сміта на рівні попереку і підтягуватися з горизонтального положення до торкання грудьми снаряда. Відмінною альтернативою можуть послужити петлі TRX де також можна виконувати будь-які відомі комбінації тягових вправ.

7. «Ковзаняр»

Стрибки гребеневим кроком в сторону дозволять вам задіяти м`язи в незвичній площині руху, і, як Берпом, змусять тіло працювати на всі сто. Активно включаються в роботу всі м`язи ніг, особливо сідничні, також ви добре попрацюєте над швидкісно-силову витривалість.

8. Свінг з гирею

Гиря - відмінний снаряд для тренувань. Зміщений центр ваги змушує вас включати більше м`язів для контролю снаряда. А вправа свінг змусить включити в роботу сідниці і стегна. Головне - це правильне виконання: якщо від вправи ви відчуваєте тільки поперек, значить техніку необхідно підкоригувати.

9. встрибування на тумбу

Як і будь-які стрибкові, пліометріческіе вправи, встрибування змушують працювати все тіло і ефективно включає жирову тканину в енергообмін. Головне пам`ятати про правильне положення тіла. І якщо ваша вага сильно вище норми, то я не рекомендую робити цю вправу, так як ризик травми суглобів занадто великий.

10. Скелелаз

На мій погляд, одне з кращих вправ для м`язів центру тіла. Рельєфний прес - те, до чого прагнуть всі. Скелелаз - ефективний тим, що поєднує в собі елемент статики, а вам завжди доводиться утримувати положення планки. Але з іншого боку є і динаміка - різке підтягування ніг до грудей з їх чергуванням. Так само, як і в інших вправах, рекомендую орієнтуватися на пульс.