Біль у спині? Йога вам в помощь!

Якщо ви не замислювалися про те, як ви рухаєтеся, то ваше «Емм ...» з часом може перетворитися на «ой». Ось 7 простих вправ йоги, які допоможуть позбутися від болю в спині

Дівчина на килимку для йоги - вид досить вражаючий. Як вона нахиляється і долає мислимі межі. Але насправді не варто цього заздрити. Якщо проявити наполегливість, то ви запросто подолаєте ці недосяжні сантиметри і позбудетеся від болю в спині. Більше не буде несподіваних болю, якщо ви розумієте, що мається на увазі.

Хоча деякі пози в йозі виглядають так, що здається, виконають їх тільки акробати, але це тільки перше враження, яке може виникнути через біль у спині. Лінда Роу, округ Колумбія, мануальний терапевт і майстер йоги в ERYT, в Далласі каже - «Біль у спині або травми, які ви отримали під час занять йогою, трапляються дуже рідко, найчастіше через неправильне виконання вправ». Будь-які пози йоги практикуються в терапевтичних цілях як вправи для спини. Ви просто повинні переконатися в тому, що ви враховуєте це, коли робите вправи.

І це зовсім не означає, що йога призначена тільки для гнучких дівчат, трохи старанності і обізнаності в рухах тіла без обмежень і це стане вам під силу.

Центром безпеки під час йога вправ виступає ваш внутрішній стан. Глибокі м`язи, можуть нашкодити хребту під час руху і поставити під загрозу його диски, суглоби, зв`язки і навколишні м`язи.

Тому під час виконання вправ дуже важливо тримати спину в стійкому положенні. Виконуючи подібного роду вправи, без роботи даної групи м`язів, потенційно ви відкидаєте себе назад, що може викликати спазм, розтягнення або ще щось гірше. Згадайте про тих моментах, коли так ніяково піднімати кошик для білизни і відчувати жахливі болі. І це так.

Для того, щоб нижня частина спини перебувала в стійкому положенні, кожне нове вправу починайте з дихальних процедур - стискайте м`язи на видиху і поступово розслабляйте після кожного вдиху, говорить Робін Ротенберг, Фал сіті, Вашингтон, йога-терапевт, який спеціалізується на хронічних болях і всесвітньо відомий своїми дослідженнями в йозі по болів в спині. Це буде вам гарантувати не тільки те, що ваша спина надійно захищена під час руху, а й те, що ваша нервова система не дасть збій від стресу протягом всього дня, а навпаки знайде стан спокою. «Це дуже вигідно в емоційному плані, так як дає гарантію, що всю негативну енергію ви віддасте під час вправ йогою, і досягнете тих результатів, які вам так важко давалися», говорить Ротенберг. Також іноді в йозі бувають і проблеми. Особливо під час роботи над деякими з поз.

Положення: нахил вперед (Uttanasana)

Досить проста вправа, здається, що його може зробити навіть ваша бабуся, чи не так? Цілком ймовірно, що навіть така проста вправа може надати зайвий тиск на спину. «Багато людей, під час виконання цієї вправи, тримають ноги прямими, таким чином, поза блокує таз і ускладнює повороти», говорить Ротенберг. «Це означає, що всі сили, які ви докладаєте на нахил, відбуваються в нижній частині спини, стискаючи дану область точно також як ви тіло під час нахилу».

Щоб це виправити, необхідно злегка зігнути ноги в колінах і зосередитися на нахилі і положенні тазу. Під час такої розтяжки ви повинні відчути як енергія проходить через стегна, лікті і нижню частину спини. Така вправа вберігає вас від інтенсивних навантажень на спину і забезпечує більш рівномірне і безпечний нахил. Переконайтеся, що ваш хребет має природний вигин, тобто ви не сутулитеся. Якщо у вас спина півколом, то це означає, що ви не правильно робите вправу.

Кобра

Для цієї вправи необхідно руками впертися в підлогу і гарненько прогнутися, щоб поза нагадувала дугу або кобру. На вигляд це досить витончене вправу, але ви навіть не уявляєте яка напруга, може воно надати на ваш хребет. Всі сили сконцентруйте на прогині спини, а точніше в поперековому відділі хребта, що може призвести до компресійним травм і болів в спині. Голову відхиліть назад, так як це необхідно для вправи «кобра». Спробуйте не надавати надмірний тиск на руки в даній позі, каже Роу.

Дозвольте вашому тілу згинатися з середини спини, а не просто опускатися. Необхідно, щоб ви відчували, що ваше тіло подовжується і відчувати напругу на лопатках, коли ви приймаєте позу «кобра». Такий стан має бути для вас легким і зручним, і це дуже важливо. Поза захищає ваше тіло, тому не варто вестися на поводу картинок в голові щодо виду кобри.

Я воїн (Virabhadrasana I)

Коли ваш організм ще не підготовлений до позі «кобра», яка посилюється завдяки випадів пози «воїн», ви можете відчути розтягування в нижній частині спини, каже Ротенберг. Швидше за все, ви відчуєте невелике пощипування в спині, яке є хорошим нагадуємо, що центр вашого тіла не приймає участі у вправі. Це сприяє скороченню м`язів спини, через які і з`являються ниючі болі в спині або навіть звуження простору між суглобами в хребті, через що можуть запалитися нерви.

Потягніться вгору, напружуючи м`язи черевного преса, це допоможе знизити напругу в нижній частині спини. Звичайно, ви не відчуєте гнучкості, але при цьому ви забезпечите собі стабільне становище. Якщо ви бажаєте більше розтяжки, то спочатку зафіксуйте позу, а потім зробіть глибокий випад вперед.

Стійкість (Ustrasana)

Так само як і «кобра» дану позу необхідно починати з середини спини, але з нижньої частини спини, це дозволить уникнути потенційно небезпечної ділянки, що може статися, якщо ви не будете підтримувати форму.

Роу рекомендує наступне: встаньте на коліна, ноги разом, стегна паралельно колін. Прийміть позу арки через лопатки, тримайте груди і підтримуйте рівною нижню частину спини, голову відкиньте назад. Так у вас вийде поза арки, але буде значний тиск на спину.

Якщо ви впевнені в тому, що прийнята вами поза є безпечною, то тримайте стегна нерухомими, а руками торкніться п`ят за спиною. (Або просто покладіть по обидві сторони від себе йога - блоки). Не варто хвилюватися про виконання останнього кроку в даній позі, головне, щоб це не поставило під загрозу всю вправу цілком.

Поза трикутника (Trikonasana)

Для досягнення досить глибокого прогину необхідно долоню покласти біля щиколотки. Ноги розставте якомога ширше і нахиліться, спину тримайте прямо, зробіть розворот тулуба вгору. Це, за словами Ротенберг, може закрутити ваш крижі, область, розташовану біля основи хребта, трохи вище куприка. Він має тенденцію отримувати порушення, так як багато хто з нас багато часу проводять в сидячому положенні.

Коли крижі, зокрема сакрально клубової суглоб має перекіс, ви відчуєте ниючий біль і навіть різкий біль на одній зі сторін вашої спини. Подібну біль можна отримати, якщо довго перебувати в сидячому положенні або виконувати асиметричні руху.

Для захисту сакрально подвздошного суглоба, при виконанні пози «трикутник», поставте ноги на відстань не більше ніж в 3 фути. Нахил в бік повороту необхідно робити одночасно з розворотом тазостегнового суглоба, щоб зберегти форму. Ви повинні відчути розтягування в області стегон і по внутрішній частині стегон. Ліву руку підніміть вгору до вуха, правій руці дозвольте повільно ковзати вниз по правій нозі, яка повинна бути трохи зігнута в коліні.

Повороти (Ardha Matsyendrasana)

Ваша мама була права, коли говорила, що необхідно сидіти прямо. Ця сидяча поза з поворотом, зазвичай робиться з округленої спиною з упором на ногу, для більш глибокого повороту тіла. Коли рух починається з внутрішньої сторони, то в хребті, точніше в суглобах і м`язах можуть виникнути мікротріщини, каже Роу.

Замість того, щоб намагатися з максимальним ретельністю виконати дану позу, яку Роу називає «пластилінова дівчина», виконайте такі дії. Сядьте, складіть руки, відчуєте кістки на яких ви сидите (маються на увазі сідниці), хребет тримайте рівним, груди прямо, спину тримайте з поворотом. Коли закине ногу на ногу і будете готові зробити поворот, переконайтеся в тому, що рух починається від середини. Чи не спирайтеся рукою або ліктем на коліно. Ви можете відчути дискомфорт, коли робите цю позу перший раз, але з часом і практикою у вас буде виходити.

Колесо (Urdhva Dhanurasana)

Дану позу необхідно виконувати з максимальною безпекою для спини. Ваші плечі повинні бути досить гнучкими, каже Роу. Щоб перевірити себе, підніміть руки над головою. Ви можете перемістити їх в позу 12? Якщо немає, то не турбуйтеся, тому що багато людей не можуть виконати цю позу. Цю позу можна замінити позою «спускається собака». Це дозволить збільшити гнучкість плечового суглоба і надати силу верхньої частини тіла. Місток - це хороша підготовча поза для колеса, так як вона підтягує м`язи стегон і створює зворотний вигин.

Існують способи трохи модифікувати позу колеса, використовуючи опори. Але це необхідно робити під керівництвом кваліфікованого інструктора з йоги. Без попередньої підготовки ви будете напружувати м`язи, що спричинить за собою болі в спині і спазми.

Один з поширених методів пристосуватися до позі колеса і зняти надлишковий тиск зі спини, полягає в наступному. Необхідно спертися руками на йога - блоки, як тільки ви загнеться назад. (Вони повинні бути надійно закріплені, так, щоб не рухатися разом з вами). Це допомагає знизити тиск на хребет і дає велику підйомну силу.

Бонус: трюк, який зможе сказати вам, чи використовуєте ви свій центр (стрижень)

Тепер ви знаєте, наскільки важливою є участь вашого центру для підтримки безпеки спини, природне запитання: «Як я можу упевнитися, що використовую свій центр? Щоб допомогти вам запам`ятати, як використовувати ці м`язи в тих і інших позах, ваш інструктор з йоги може сказати щось подібне: «втягніть живіт». Але є велика різниця між зовнішніми м`язами талії (пряма черевна м`яз) і зовнішніми (поперечна черевна або осьова м`яз).

Замість того, щоб втягувати живіт, надаючи йому площині, намагайтеся залучати в роботу м`язи. Причому таким чином, щоб у вас виникало відчуття, ніби ви в корсеті, який гарненько вас стискає.