6 Супер вправ для пружних сідниць - готуємося до пляжного сезону

Чи знаєте ви, що сідничний м`яз - це найбільша м`яз в людському тілі? Так чому ж ми просиджуємо на цій м`язі стільки часу? Ми розповімо вам про те як привести в порядок сідниці і стати володаркою пружною попки.

Завдання, яке стоїть перед вами - це регулярні заняття, хоча б два-три рази на тиждень. Після описаного нижче комплексу вправ необхідно зробити кардіо вправи протягом 10-15 хвилин, щоб зафіксувати результат всього тренування. Найкраще в тренування в тому, що вам не обов`язково відвідувати тренажерний зал, так як всі вправи можна зробити вдома або після ранкової пробіжки в парку.

Наші вправи допоможуть вам підтягти м`язи сідниць, привести в порядок стегна і ноги. Представляємо вам комплекс з 6 ефективних вправ для сідниць.

Устаткування для тренування:

  • 1,5-2 кг гантелі
  • степ-платформа
  • фітбол, великий м`яч, або м`яч для пілатесу
  • еластичний пояс

випади

1. Випади

І знову наші улюблені випади. Супер вправу, яке задіює всі м`язи і опрацьовує найскладніші ділянки тіла.

  • Початкове положення - ноги на ширині плечей, в руках гантелі, руки паралельно тілу. Робимо крок вперед і згинаємо ногу в коліні. Випад робимо на ліве коліно, так щоб праве торкнулося статі.
  • Під час випаду руки працюю, як тільки зробили випад - руки з гантелями паралельно підлоги. Повертаємося в початкове положення і знову повторюємо випад.

Ваше завдання зробити максимальну кількість разів на одну ногу. Намагайтеся стосуватися коліном підлоги, спину тримайте прямо і працюйте руками. Намагайтеся напружувати м`язи сідниць і живота. Зробіть 2 підходи по 15 разів на кожну ногу. Якщо вам легко даються випади, то міняйте ноги в стрибку.

Станова тяга

2. Станова тяга



Вправа дозволить опрацювати м`язи спини, сідниць і рук.

  • Початкове положення - ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Руки паралельно тілу. На раз починаємо присідати. Ваше завдання не відривати ноги від підлоги, спину тримати рівною. Повільно присідайте, так, щоб гантелі торкнулися підлоги.
  • На рахунок два повертайтеся в початкове положення. Намагайтеся максимально глибоко присісти. Ви повинні відчути як працюють ваші сідниці і стегна.

Виконайте вправи в 4 підходи по 20 разів.

Степ-кроки

3. Степ-крок

Для цієї вправи вам знадобитися степ платформа або низька, широка лава, яка витримає ваш вагу. Для вправи підійдуть і сходинки, якщо у вас є можливість вийти на сходи, то ласкаво просимо. Вправа працює з м`язами сідниць, нижнім і верхнім пресом, задіє м`язи ніг, а саме ваші ікри.

  • Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки з гантелями, зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. На раз робимо крок на степ платформу і піднімаємо руки вгору, на два повертаємося в початкове положення і опускаємо руки.
  • Тепер те ж саме, тільки на другу ногу. Вправи варто починати виконувати в повільному темпі, поступово прискорюючи. Ваше завдання становать на степ-платформу ногою повністю, так, щоб п`ята не висіла. Руки піднімайте повністю, не згинайте їх в ліктях. Працюйте активно, ви повинні відчути як горять м`язи сідниць і ноги.

Вправу виконуйте в 4 підходи по 50 разів на кожну ногу. Щоб ускладнити вправу можна заскакувати на степ двома ногами відразу і піднімати руки вгору або міняти ноги в стрибку.

підтягуємо ногу

4. На одній нозі

Вправа попрацює з вашим почуттям балансу і рівноваги, допоможе отримати гнучке і красиве тіло і підтягнуті сідниці.

  • Початкове положення - НІГІ разом. На раз праву ногу відводимо назад. Лівою рукою беремо себе за п`яту і стоїмо в такому положенні. Ваше завдання якомога вище підтягнути ногу за спину.
  • На два повертаємося в початкове положення і міняємо ногу. У такій позі необхідно стояти від 10 до 30 секунд. Ноги піднімайте високо, так як ви повинні відчути як працюють ваші м`язи і сідниці.


Якщо вам важко тримати ноги руками, то візьміть пояс, який використовується в йозі, так вам буде легше захопити ногу і підняти на бажаний рівень.

крокуємо

5. Крокуємо

Для цієї вправи вам знадобиться еластичний гімнастичний пояс, але можна робити і без нього. Вправа пропрацює внутрішню сторону ніг і нижню частину сідниць.

  • Початкове положення - ноги разом. На раз відводимо праву ногу в торону і сідаємо на ліву. На два повертаємося в початкове положення.
  • Тримайте рівновагу, не завалюється, намагайтеся тримати спину і не відривати п`яту від підлоги. Ваше завдання зробити по 10 разів на кожну ногу в 3 підходи.

місток

6. Місток

Найпростіше, але ефективне вправи на м`язи сідниць. Ви, напевно, пам`ятаєте як ставали на місток в дитинстві. Тепер у вас буде прекрасна можливість згадати дитинство і попрацювати над пружною попою.

  • Початкове положення - лежачи на підлозі, руки за головою, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. На раз відриваємо сідниці і корпус від статі і піднімаємо їх якомога вище і зводимо коліна. На два повертаємося в початкове положення.
  • Ваше завдання виконувати вправу в швидкому темпі. Ступні повинні стояти на підлозі, плечі не рухливі, працюють тільки коліна, корпус і сідниці.

Повторіть вправу 50 разів в 4 підходи.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2019 uadarin.ru