Вправи на фітбол для схуднення

Фітбол або швейцарський м`яч - мало не перший спортивний снаряд, який рекомендують придбати всім, хто бажає схуднути. Вправи на фітбол для схуднення - дійсно ефективне рішення. Перш за все, м`ячик можна використовувати і для кардиоупражнений, і для розвитку сили і придбання струнких підтягнутих форм, і для розвитку балансу.

Займатися з фітболом можуть вагітні, люди з травмами хребта, і особи старшого віку. Ну а ті, хто вже давно займається фітнесом вдома, відкриють для себе нові, більш складні, варіанти класичних вправ.

Фітбол для схуднення: комплекс вправ

Ці вправи з фітболом - комплекс для середнього рівня підготовки на всі групи м`язів. Займайтеся три рази в тиждень, чергуйте тренувальні дні з днями відпочинку, і не забувайте стежити за харчуванням і вести активний спосіб життя.

Відео: Вправи для схуднення в домашніх умовах з фітболом

розминка
Виконайте по 30 приставних кроків в кожну сторону. Візьміть фітбол в руки, і зробіть ще по 30 кроків, але тепер виводите м`яч руками в сторону руху. Не піднімайте його вище лінії плечей.
Потім зробіть 60 кроків з високим підніманням коліна на місці, фітбол поки покладіть на підлогу.
Після цього протягом 1 хвилини легенько пробіжіться.
Потім візьміть в руки м`яч, долонями як би здавлюйте його всередину, піднімайте над головою і опускайте на рівні талії, а ноги в цей час крокують в спокійному темпі.
Після цього виконайте 10-20 простих присідань, тримаючи м`яч перед собою.
Потім сядьте на фітбол, ногами упирайтеся в підлогу, і трохи пострибайте на місці або з переміщенням по кімнаті

Вправа для стегон
Встаньте прямо, затисніть фітбол внутрішньою поверхнею стегна і стисніть так сильно, як тільки ви зможете. Зафіксуйте позу на 60 секунд, постарайтеся не відставляти таз назад і «примусово» втягуйте живіт.
Потім, не відпускаючи затиску м`яча, виконайте 20-30 стрибків на носочках.
Повторіть вправу 2-3 рази з початку.

Вправа на фітбол для підтяжки сідниць
Встаньте прямо, ліву стопу поставте на фітбол, праву ногу трохи зігніть, відкотити фітбол ногою вліво так, щоб ваша фігура стала нагадувати букву «Т». Ліва нога і корпус в одній площині, руки - перед грудьми. З цієї пози виконайте 20 присідань на правій нозі, тримайте баланс, втягуючи прес.
Потім повторіть вправу з лівої ноги.
Всього потрібно повторити вправу 2-3 рази з початку.

Вправа для рук і грудей
Поставте гомілки на фітбол, руками упріться в підлогу. Вийде поза для віджимання від підлоги. Повільно відіжміться 10 раз, розводячи лікті в сторони, долоні ширше плечей.
Потім поставте долоні строго під плечима і відіжміться ще 10 раз, направляючи лікті вгору, а передпліччя - уздовж корпусу. Повторіть 2-3 рази.
Потім виконайте по 30 стрибків сидячи на фітбол на місці, і 30 стрибків з переміщенням.

Вправа з фітболом для всього тіла
Прийміть вихідне положення для віджимань, але прокотите м`яч так, щоб він знаходився під гомілками. Прямі руки стоять в упорі. Живіт втягніть, лопатки притисніть до хребта, в попереку не прогинається. Тримайте цю позу протягом 60 секунд.
Потім повільно відірвіть праву руку і витягніть її вперед. Зафіксуйте позу на 60 секунд, повторіть з лівої руки.
І, нарешті, згинаючи ноги і напружуючи нижній прес підкотите м`яч до живота, і поверніть назад. Повторіть останній рух 20 разів.
Проробіть вправу 2-3 рази з початку.

Вправа на м`ячі для схуднення живота
Ляжте на підлогу, прийміть вихідне положення для класичного скручування, але м`ячик затисніть між гомілками. Підтягніть м`яч до грудей, піднімаючи стопи від статі і скручуючись в нижній частині преса. З цього положення передайте м`яч в руки, ноги опустите. М`ячем торкніться підлоги за головою, і з цього положення скрутіть верхню частину преса вперед, м`яч перед собою. Передайте його «в ноги» і повторіть спочатку 10-20 разів.
Вправа виконується в 3-4 підходу.
Виконавши цю вправу, ляжте на м`яч спиною і розслабтеся.

Вправи на фітбол для вагітних

Фітбол допомагає вагітним зміцнити м`язи тазового дна, зняти навантаження з попереку і зменшити болі в спині.

Вправи для вагітних на фітболі - міні-комплекс для вечірньої релаксації:

Вправа 1
Сядьте на фітбол прямо, руки витягніть вгору плечима до вух НЕ тягніться. Перекочуйте м`яч круговими рухами справа-наліво і навпаки, щоб зняти напругу з м`язів тазового дна.

Вправа 2
Перемістіть фітбол підлогу поперек, руки вільно опустіть вниз уздовж боків, розслабтеся в цій позі на хвилинку. Потім обережно перекочуйте м`яч під попереком за годинниковою і проти годинникової стрілки.

Вправа 3
Акуратно перекатитесь на м`ячі вперед, так щоб на ньому залишалися тільки лопатки. Напружте м`язи стегон і сідниць, виведіть корпус паралельно підлозі. Переконайтеся, що положення стійке і зафіксуйте позу на 10-60 секунд. Потім можете виконати «масаж» грудного відділу хребта, злегка переміщаючи м`яч вправо-вліво.

Відео: Фітбол Ефективні вправи для схуднення

Вправа 4
Ляжте на спину на підлогу, м`ячик помістіть під стопи і відкотити від себе. Нехай ноги лежать на м`ячі як на подушці. Розслабтеся, переносите вагу з однієї п`яти на іншу, постукуючи пяточками по м`ячу.

Як вибрати м`яч для фітболу?

Найкраще вибираючи фітбол, присісти на нього, ваші ноги при цьому повинні спокійно стояти на підлозі повною стопою, а стегна - розташовуватися паралельно підлозі.