Пілатес: комплекс вправ для початківців

Вам набрид фітнес і хочеться нових цікавих вправ, які допоможуть придбати жіночну грацію і красиві обриси фігури? Тоді пора зайнятися пілатесом!

Жир з живота забрати набагато легше, ніж ту ж проблему з ніг і стегон. І прості жиросжигающие вправи вам в цьому не допоможуть. Потрібен професійний підхід і вправи, які будуть працювати з проблемними зонами. Саме на це і розрахований комплекс вправ з пілатесу для початківців. Під час вправ будуть задіяні всі ваші м`язи. Буквально за місяць регулярних занять ви побачите і відчуєте позитивні результати тренування.

Займатися пілатесом коштує три-п`ять разів на тиждень в комплексі з кардіо навантаженнями, бігом, стрибками на скакалці або заняттями на велотренажері. Зверніть увагу, що ваша пілатес-тренування не повинна бути менше ніж 20 хвилин, а якщо додати до неї 15 хвилин на розігрів м`язів і 20 хвилин на кардіо, то виходить повноцінне тренування.

Пропонуємо вам цікавий комплекс вправ з пілатесу, який допоможе розвинути гнучкість і витривалість. Ви навчитеся концентруватися на вправах для відмінних результатів під час тренування.

Вправа 1

Ця вправа спрямована на прокачку м`язів нижнього і верхнього преса і ніг. При регулярних заняттях у вас буде підтягнутий животик, стрункі ніжки і витончена талія.

Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті під кутом в 90 градусів. Руки витягнуті паралелльно корпусу, голова опущенна, очі дивляться вгору.
Опускаємо ноги на рівень в 45 градусів, одночасно з цим відриваємо лопткі і корпус від статі, руки витягваем уздовж Копусов. Зверніть увагу, ви не повинні піднімати весь корпус, досить так піднятися, щоб побачити коліна, голова повинна бути вище їх рівня.

Протримаєтеся 10 секунд в такому положенні і повертайтеся на вихідну. Виконайте 2 підходи по 25 разів. Не поспішайте, виконуйте вправу повільно, ви повинні відчути як рабоют ваші м`язи преса і ніг.

Вправа 2

У цій вправі працюю м`язи нижнього і верхнього преса, ноги, внутрішня сторона стегон, руки. При регулярних заняття ви позбудетеся від так званого галіфе на внутрішній стороні стегон.

Лягаємо на підлогу, руки зігнуті в ліктях за головою, ноги рівно витягнуті. На раз відрив обидві ноги від підлоги, праве коліно підтягуємо до себе і тягнемося до нього лівим ліктем. Міняємо ноги, ліве коліно підтягуємо і тягнемося правим ліктем. Зверніть мніманіе, що ноги все врмея повинні висіти.
Ваше завдання робити вправу в доволньно швидкому темпі. Чим краще ви будете робити скручування, тим швидше косі м`язи вашого преса прийдуть в норму. А завдяки навантаженню на ноги і підтягування колін ви отримаєте гарні, упрагіе стегна.

Виконайте 4 підходи по 20 разів. Намагайтеся не опускати ноги у врмея вправи. Робіть вправу швидко і чітко, тоді у вас не буде часу замислюватися про втому.

Вправа 3

Вправа спрямована на опрацювання косих м`язів живота, верхнього і нижнього преса. Крім цього працюють ваші ікри і стегна.

Початкове положення - сидячи на підлозі, коліна зігнуті, корпус трохи нахилений назад, спина пряма, руки витягнуті перед собою.
Починаємо розвороти. Відводимо праву руку назад і розгортаємо за нею корпус, теж саме робимо в іншу сторону. Обратіет увагу, що корпус повинен бути під кутом в 45 градусів, а не рівний. Ви повинні ощущуть навантаження на прес і спину. Руки тримайте рівними. Під час розворотів напружуйте лопатки і тримайте рівно спину. Ноги не відривайте від підлоги, ступні міцно упіарются в підлогу.

Виконайте вправу в 3 підходи по 15 разів. Робіть все в розміреному темпі, не поспішайте, відчуйте кожен м`яз.