9 Пілатес-вправ для плоского живота

Якщо ти мрієш стати володаркою красивого, плоского живота, то цей комплекс ефективних вправ пілатесу допоможе тобі досягти бажаної мети. Найголовніше - пам`ятати, що запорукою успіху є повільні і плавні рухи при виконанні всіх вправ.

Remy Musser:

Вправа перша - сотня

Ляж на спину, витягнувши тіло в одну пряму лінію, поклади руки з боків (А), підніми ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Напруга м`язи сідниць. Піднявши голову, подивися на пальці ніг. Підборіддя не повинен стосуватися грудей (B). Дихати потрібно приблизно з частотою вдиху і видиху на рахунок 5.

На кожен рахунок починай з силою піднімати і опускати прямі руки, як ніби намагаєшся забити цвях (С).

Вправа перша - сотня

Вправа перша - сотня

Дана вправа поєднує в собі дихальну гімнастику і має виконуватися на 100 рахунків, тому і називається «сотня». Але пам`ятай: навантаження повинне нарощуватися поступово.

Відео: 5 ефективних вправи для плоского живота

Вправа друге - пила

Вправа друге - пила

Вправа друге - пила

Сядь прямо, так щоб спина знаходилася під кутом в 90 °. Не підводячи лопаток, розсунемо руки і ноги (A). На вдиху поверни тулуб так, щоб ліва рука знаходилася на рівні лівого коліна, а права рука за спиною (B). На видиху починай робити нахили так, щоб ліва рука стосувалося правої ноги. Права рука повинна бути витягнута і відведена за спину (C). Вдихни і повтори вправу, змінюючи руки.

Вправа третя - подвійна розтяжка



Вправа третя - подвійна розтяжка

Вправа третя - подвійна розтяжка

Відео: Пілатес. Плоский живіт

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і обхват їх руками так, щоб лікті були широко розставлені. Голова повинна майже стосуватися колін (А). На вдиху витягни ноги вперед, а руки підніми над головою перпендикулярно підлозі (B). Повільно видихаючи, розведи руки в сторони і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Голова повинна бути піднята, щоб ти могла видихнути якомога більше повітря з легенів (С). Повтори вправу 6 разів.

Вправа четверте - хрест-навхрест

Вправа четверте - хрест-навхрест

Відео: 10 хвилин для живота

Вправа четверте - хрест-навхрест

Вправа виконується лежачи на спині. Зчепивши руки в замок і поклади їх за голову, яка повинна бути піднята на кілька сантиметрів від підлоги. Зігни ноги в колінах і підніми їх до грудей (A).

На вдиху поверни тулуб вліво - так, щоб лікоть правої руки доторкнувся до лівого коліна. Права нога повинна бути витягнута майже паралельно підлозі.



Повільно видихни і поверни тулуб направо, торкаючись лівим ліктем правого коліна і витягнувши ліву ногу (B). По черзі міняючи ноги, виконай таку вправу 6 разів.

Вправа п`ята - штопор

Вправа п`ята - штопор

Вправа п`ята - штопор

Ляж на спину і поклади руки вздовж тіла. Щільно стисніть ноги так, щоб м`язи внутрішньої поверхні стегон і спини були напружені. На вдиху почни піднімати ноги над головою, руки при цьому повинні лежати на підлозі і служити опорою для виконання вправи. Піднімай ноги, поки не відчуєш, що можеш вільно балансувати, спираючись на руки і лопатки (А).

Почни тягнутися кінчиками пальців ніг вгору, як би розтягуючи тіло. Повільно видихни і поверни нижню частину тулуба направо, при цьому верхня частина повинна залишатися нерухомою (B).

Вернись в початкове положення так, щоб сідниці стосувалися статі, а кінчики пальців тяглися в протилежну від голови сторону (C). На вдиху поверни нижню частину тулуба вліво (D). Повтори вправу 3 рази.

Вправа шосте - кола ногою

Вправа шосте - кола ногою

Вправа шосте - кола ногою

Ляж і витягни руки вздовж спини. Підніми праву ногу вгору перпендикулярно підлозі (A). Почни обертання ногою за годинниковою стрілкою, потім продовж рух проти годинникової стрілки. Амплітуда обертань не повинна бути занадто велика (B).
Поступово опускай ногу, продовжуючи малювати кола в повітрі (C). Злегка підніми ногу і продовж обертання (D). Стеж за диханням і контролюй стабільність тіла. Виконай 5 кругових рухів, потім поміняй ноги.

Вправа сьоме - тизер

Вправа сьоме - тизер

Вправа сьоме - тизер

Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті і майже стосуються голови. М`язи спини і внутрішньої поверхні стегон напружені (А). Повільно вдихни. Руки витягніть вперед і розташуй їх на ширині плечей, а ноги підніми так, щоб вони йшли паралельно витягнутих руках (B). Почни піднімати ноги і верхню частину тулуба, щоб тіло виглядало, як буква V. Ненадовго зафіксуй позу (С). Повтори вправу 3 рази.

Вправа восьме - плавання 

Вправа восьме - плавання

Вправа восьме - плавання

Ляж на живіт. На вдиху підніміть грудну клітку і голову. Ноги і руки долонями вниз витягни вперед і відірви їх від поверхні, щоб опора припадала на стегна і живіт. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд (А). На 5 рахунків вдиху і видиху по черзі піднімай праву руку / ліву ногу (В) і ліву руку / праву ногу (С). Продовжуйте міняти положення рук і ніг, наче ти пливеш.

Вправа дев`яте - бічні нахили

Вправа дев`яте - бічні нахили

Вправа дев`яте - бічні нахили

Зручно сядь на праве стегно, рукою обіприся об підлогу. Ноги повинні бути витягнуті в бік і злегка зігнуті в колінах. Долоню лівої руки поклади на зовнішню частину стегон (A). Повільно вдихни і підніми стегна над підлогою. Витягни ліву руку, як би утворюючи арку над головою (B). Опусти руку в початкове положення і поверни голову до лівого плеча (C). Повільно видихни. Повтори вправу, але на іншому боці з іншою рукою.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru