Вправи на розтяжку для тих, хто весь час сидить

Ти напевно сидиш за столом, не відриваючись від комп`ютера, мінімум 8 годин на день. Прийшовши додому після важкого робочого дня, ти навряд чи поспішаєш сісти на велосипед або встати на бігову доріжку.

Швидше за все, зручний диван, телевізор і пара-трійка тістечок переважать всі твої прагнення регулярно виходити на прогулянку по вечорах або відвідувати тренажерний зал.

Вправи на розтяжку дозволять зміцнити колінні суглоби, м`язи стегон і спини. Прості та ефективні вправи, про які ти дізнаєшся з нашої статті, рекомендується виконувати після невеликої розминки, коли м`язи достатньо розігріті.

1. Розтяжка м`язів стегон і сідниць

Відео: Розтяжка для новачків на все тіло

Ця вправа дозволить зміцнити м`язи стегон і розробити плечові суглоби.  

• Постав ноги на ширину плечей. Склади кисті рук в «замок» за спиною. Не згинаючи ніг, виконуй нахили вперед, при цьому піднімаючи руки за спиною якомога вище.

• Опусти підборіддя - шия повинна бути розслаблена. Якщо тобі дуже складно виконувати нахили, при цьому піднімаючи руки за спиною, спробуй покласти їх на стегна і продовжити вправу.

Новачкам не рекомендується дуже старатися і сильно напружувати коліна. Вправа слід виконувати протягом 30 секунд, потім повільно розігнутися, уникаючи різких рухів тіла.

2. Вправа «Ножиці» на розтяжку м`язів спини

Вправа під назвою «Ножиці» ідеально підійде для тих, хто приступив до розтяжці вперше. Крім того, воно абсолютно нешкідливо для людей, які страждають захворюваннями хребта.

• Постав ноги разом. Потім відстав праву ногу приблизно на два кроки назад і нахиляйся вперед, при цьому тримаючи спину прямо і не згинаючи ноги. Виконуй вправу півхвилини, потім повтори те ж саме, відставивши назад ліву ногу.

3. Розтяжка м`язів стегон і сідниць в положенні стоячи

Якщо попередню вправу здається тобі занадто простим, спробуй виконати наступне:

• Не згинаючи коліна, постав ліву ногу на стілець або лавку так, щоб вона перебувала трохи нижче рівня стегон. Поклади руки на коліно лівої ноги і починай робити нахили. Виконуй вправу протягом 30 секунд, потім поміняй положення ніг.

Цю вправу можна виконувати на лавці в парку, зробивши перед цим невелику пробіжку на свіжому повітрі.

4. Розтяжка литкових м`язів

Це проста вправа підійде для тих, хто не дружить зі спортом.

• Сядь на килимок і витягни ліву ногу вперед. Зігни праву ногу в коліні і розташуй її таким чином, щоб ступня стосувалася внутрішньої сторони лівого стегна.

• Виконуй нахили до лівої ноги, тримаючи спину прямо, протягом 30 хвилин. Відпочинь пару хвилин, потім зігніть в коліні ліву ногу і виконай цю вправу на розтяжку м`язів правої ноги.

Відео: Як сісти на шпагат? помилки новачків

5. Нахили вперед для розтяжки м`язів спини і литок

• Сядь на килимок, витягни обидві ноги перед собою, тримаючи ступні разом.

• Виконуй нахили тулуба, не згинаючи ніг. Спину випрямляти не слід. Для одного підходу достатньо 30 секунд. Після цього плавно розігніть спину і трохи посидь.

6. Розтяжка литкових м`язів і стегон в положенні лежачи

• Ляж на спину. Підніми ліву ногу якнайвище, притиснувши сідниці до підлоги.

• Обхопи ліву ногу обома руками і підтягуй її до себе, намагаючись притиснути до грудей. Через півхвилини виконай те ж саме з правою ногою.