Як сісти на поздовжній і поперечний шпагат швидко, без травм і болю

Сісти на шпагат в домашніх умовах може кожен, для цього Вам знадобиться терпіння, сила волі і спеціальний комплекс вправ, який ми наводимо в цій статті. Сісти на шпагат після 40 років теж можна, але для того, щоб м`язи і зв`язки придбали необхідну гнучкість, буде потрібно близько двох місяців. Якщо ж Ви значно молодше, то часу відповідно потрібно менше, і ви можете сісти на шпагат за 30 днів. У нашій статті ми розповімо вам про те, як навчитися сідати в шпагат.

• Поради, як швидко сісти на шпагат
• Комплекс вправ, щоб сісти на шпагат
• Як сісти на шпагат за тиждень
• Як сісти на поперечний шпагат
• Як сісти на поздовжній шпагат
• Як сісти на негативний шпагат
• Як сісти на шпагат: відео

Щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, потрібно дотримуватися певних принципів і правил. По-перше, всі вправи на розтяжку, які допоможуть сісти на шпагат, потрібно виконувати регулярно. Складіть собі чіткий план тренувань і дотримуйтесь його. По-друге, вірте в свої сили. Якщо ви будете робити вправи і розтягувати, але при цьому будете не впевнені в собі, то результату домогтися швидко ви не зможете. По-третє, важливо зрозуміти суть процесу і не озиратися на результат інших людей. У кожної людини ступінь розвитку м`язів і показників гнучкості різна.

Ваша тренування, як сісти на шпагат, повинна складатися з наступних етапів:

• Розминка м`язів - 10 хвилин;
• Виконання комплексу вправи для розтяжки на шпагат;
• Затримка, гаряча ванна, щоб зняти напругу з м`язів.

Ми рекомендуємо вам звернути увагу на свій раціон. Він повинен бути збалансованим, щоб забезпечити м`язам достатню кількість білка і при необхідності позбутися від зайвих кілограмів, так як вони заважають сісти на шпагат. Також не забувайте пити чисту негазовану воду, щоб організм не відчував нестачі вологи.

Комплекс вправ, щоб сісти на шпагат

Перед тим, як приступити до виконання вправ, які допоможуть сісти на шпагат, слід розігріти м`язи, щоб уникнути їх розтягування. До слова, прогріти м`язи допоможе навіть звична 10-хвилинна ванна з теплою водою. Однак краще розім`яти м`язи ніг самостійно, наприклад, промарширувавши босоніж або зробивши кілька стрибків зі скакалкою. Коли розминка буде завершена, приступайте.

Вправа №1. Фундаментальне вправу всього комплексу - махи ногами. Виконувати їх досить просто: встаньте на одну ногу, повністю перенісши на неї вагу свого тіла, а другу ногу підніміть так високо, як тільки зможете. Навіть якщо спочатку підняти ногу вище пояса не вдасться, не переживайте - після регулярних тренувань тіло придбає необхідну гнучкість. Махи ногами слід робити при абсолютно прямій спині і прямих ногах. Не забувайте також по черзі змінювати ноги.

Вправа №2. Покладіть ногу на стіл або будь-яку іншу поверхню, що знаходиться на одному рівні з попереком, і виконуйте нахили до підлоги. Не прагніть, щоб нахил на повну глибину вийшов у Вас з першого разу. Регулярно вправляйтеся, поступово нарощуючи глибину нахилу, і все обов`язково вийде. Як і в попередній вправі, не забувайте по черзі змінювати ноги.

Вправа №3. Спробуйте власне сісти на шпагат, розводячи ноги до появи хворобливого відчуття. Можете спробувати сісти і на поперечний, і на поздовжній шпагат.

На весь комплекс вправ для розтяжки на шпагат відводиться по півгодини, інтенсивність тренувань - через день. Вже через пару тижнів Ви помітите перші результати. Ще трохи завзятості, і Ваша мета - сісти на шпагат в домашніх умовах - буде досягнута!

Як сісти на шпагат за тиждень

Щоб сісти на шпагат за 1 тиждень, необхідна спочатку непогана розтяжка. Тому домогтися такого швидкого результату буде можливо тільки тим, хто в минулому займався розтяжкою або якщо ви від природи маєте хорошу гнучкість. Крім того, час, за який ви зможете сісти на шпагат, також залежить від віку (чим старше, тим важче).

Якщо ви хочете навчитися сідати на шпагат за тиждень, то вам потрібно запастися терпінням і часом. Займатися необхідно щодня, приділяючи на розтяжку мінімум 1 годину. За основу візьміть наступні вправи:

• V-розтяжка: сядьте на підлогу, розведіть ноги в різні боки, щоб вийшла галочка. Нахиляючись вліво, торкніться пальців лівої ноги руками. Вам потрібно протриматися в такому положенні максимально довго. Повторіть те ж саме з правою ногою, а також, нахиляючись вперед, торкніться грудьми підлоги;
• Розтяжка в випаді. Для хорошого шпагату дуже важливо розтягнути стегна. Зробіть випад на ліву ногу, згинайте ноги в колінах до тих пір, ліве стегно НЕ буде паралельно підлозі, права гомілка при цьому повинна торкнутися підлоги. потім переносите свою вагу вперед, але робіть це дуже повільно. Вам потрібно протриматися в такому положенні максимально довго. Повторіть те ж саме з правою ногою;
• Коли ви вже розтягнулися і відчуваєте, що ваше тіло готове, то почніть тренувати шпагат. Якщо ви хочете сісти на поперечний шпагат, то потрібно встати прямо і широко розводити ноги в сторони. Стопи при цьому повинні вказувати вперед. А якщо ви хочете сісти на поздовжній шпагат, то встаньте на коліна і випрямити ногу вперед. Друга нога повинна бути зігнутою, гомілку повинна лежати на пору.

Як сісти на поперечний шпагат.

Поперечний шпагат вважається одним з найскладніших видів розтяжки. Багато людей через особливості свого тіла навіть не можуть на нього сісти. Якщо ви хочете сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах, то особливо увагу слід приділити розтяжці задньої і внутрішньої поверхонь стегна, нижньої частини спини і напівсухожильний м`язів.

Ефективним буде виконання вправи «метелик». Воно розвиває гнучкість м`язів паху і стегон. Щоб його виконати, потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах і з`єднати їх стопа до стопи. П`яти потрібно розташувати якомога ближче до тіла, а коліна штовхайте ліктями до підлоги.

Щоб виконати поперечний шпагат, потрібно точно знати, як його правильно робити:

• Сядьте навпочіпки, руки розташуйте на підлозі перед вами;
• Повільно розставте ноги максимально в сторони;
• Ноги повинні бути максимально випрямлені, а ступні поставте паралельно один одному;
• Повільно починайте опускати вниз, не прокотився на п`ятах;
• Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне положення;
• Поступово починайте опускатися все нижче і нижче до тих пір, поки пахова область не торкнеться підлоги.

Як сісти на поздовжній шпагат.

Що навчитися сідати на поздовжній шпагат, вам потрібно тренуватися регулярно і набратися терпіння. В цьому немає нічого складного, просто необхідно терпіння і завзятість. Існує два види поперечно шпагату: коли права нога попереду і коли ліва нога попереду. Освоювати обидва варіанти потрібно поступово, якщо ви освоїли один вид, то це не означає, що ви також з легкістю зможете зараз сісти на другий вид поздовжнього шпагату.

Виконуйте класичні вправи, які ми описали вище, щоб сісти на поздовжній шпагат швидко. Для підготовки до поздовжнього шпагату добре підходять вправа "Метелик" для розтяжки ніг, а також вправа "Жаба". А також робіть наступні вправи для поперечного шпагату:

• Широкий випад: виставите ліву ногу вперед, зігнуту під прямим кутом. Долоні опустіть на підлогу. Праву ногу витягніть назад, п`ятою тягніться назад. Грудну клітку і живіт опустіть на ліве стегно. У такому положенні необхідно утриматися 30-60 секунд. Потім поміняйте ногу;
• Нахил в положенні на коліні: встаньте на праве коліно, ліву ногу витягніть перед собою. Стопа повинна бути натягнута на себе. Руки опустіть на підлогу або на ліву ногу. Спиною нахиліться вниз, таз повинен бути спрямований назад. Спробуйте опустити передпліччя на підлогу. в максимальній точніше утримайтеся на 30-60 секунд. Потім поміняйте ногу.

Безпосередньо сам поперечний шпагат виконується наступним чином: встаньте на праве коліно, ліву ногу витягніть вперед. Руки потрібно опустити на підлогу. Важливо стежити також за тим, щоб плечі і таз були паралельні підлозі. Потім поступово ліву ногу просувайте вперед, а праву - назад. Робіть все дуже плавно і повільно. Відразу у вас може не вийти сісти до кінця, з кожним днем ​​просто опускайтеся все нижче і нижче.

Як сісти на негативний шпагат.

Сісти на негативний або провисніть шпагат, можна вже після того, як ви навчилися сідати на поздовжній шпагат. Сенс полягає в тому, щоб одна нога лежала на підлозі, а інша була піднята. Максимальний кут в провисніть шпагаті може бути більше 180 градусів. Але для цього ви повинні володіти надгнучкість.

Що навчитися сідати на негативний шпагат, використовуйте будь-який допоміжний предмет, наприклад, невеликий куб, стілець або стопку книг. Покладіть одну ногу на цей предмет, другу - на підлогу. Зафіксуйте таку позицію на 30-60 секунд. З кожним тренуванням намагайтеся робити кут більше.

Як сісти на шпагат: відео.