Продукти з багатим вмістом кальцію

Для здоров`я зубів, кісток, а також правильного функціонування всього організму необхідно регулярно їсти продукти, в яких міститься кальцій. Без цього макроелементи не може правильно відбуватися обмінний процес, координація рухів і діяльність м`язів. Якщо у вашому раціоні буде недостатньо кальцію, то він почне вимиватися з кісток, а, значить, вони будуть руйнуватися, ставати пористими, що призведе до розвитку остеопорозу. Споживання продуктів, багатих кальцієм, усуває холестеринові бляшки, підвищує імунітет і чистить судини. Сьогодні ми розповімо вам про те, які продукти з кальцієм потрібно вживати.

• добова норма
• Недолік і надлишок кальцію в організмі
• Вітаміни для засвоєння кальцію
• У яких продуктах міститься кальцій
• Продукти, що містять кальцій і фосфор
• Таблиця вмісту кальцію в молочних продуктах
• Таблиця вмісту кальцію в продуктах

Перш ніж дізнатися про те, в яких продуктах міститься кальцій, необхідно зрозуміти, скільки кальцію потрібно людині на добу. Це залежить від віку і фізичного стану людини.

Дітям до року необхідно від 400 до 600 мг кальцію на добу, від 1 до 10 років - 800 мг на добу. Жінкам і чоловікам до 50 років в день потрібно вживати 800 мг кальцію, старше 50 років - 1200 мг.

Кальцію для вагітних і годуючих жінок потрібно в 2 рази більше - до 1500 мг на добу, а також у людей, що активно займаються спортом, і літніх людей - до 1200 мг на добу.

Недолік і надлишок кальцію в організмі

Кальцію є життєво необхідним макроелементом для нашого організму. Якщо його буде не вистачати, то знизиться імунітет, порушиться міцність кісток, будуть боліти м`язи і погіршиться згортання крові.

Щоб цього уникнути, необхідно не тільки вживати продукції з кальцієм, але і вести рухливий спосіб життя, не зловживати відвідуванням лазні або сауни. При дисбактеріозі, надмірній кількості в організмі калію, натрію, магнію, цинку і заліза також може порушитися засвоєння кальцію.

А ось у разі надлишку кальцію в організмі є ймовірність зниження функціональності клітин сполучної тканини і збільшення збудливість нервової системи. Може розвинутися сечокам`яна хвороба, затрудняється рухливість хрящів. Також при надлишку кальцію утворюються магнієві і кальцієві солі.

Вітаміни для засвоєння кальцію

Щоб підвищити засвоєння кальцію необхідно приймати вітамін D і фосфор. Особливу допомогу нервової і серцево-судинної системи надають продукти, що містять кальцій і магній. З їх допомогою всмоктування кальцію підвищиться на 30-40%. Щоб організм отримував вітамін Д, проводите на сонці не менше 15 хвилин щодня, якщо такої можливості немає, то вживайте продукти з вітаміном Д в достатній кількості.

Всі продукти, багаті кальцієм

Головне джерело кальцію, як думаю багато, - це молочні продукти. Але це не зовсім правильну відповідь. Звичайно, багато цього макроелементи в твердих сортах сиру, кефірі, сметані і сирі. Дитині досить 2 склянок молока або йогурту, щоб забезпечити організм добовою нормою кальцію.

Однак так як кальцій з молочних продуктів погано засвоюється в організмі дорослої людини, через нього утворюється кислота, тому необхідно отримувати цей макроелемент з інших продуктів харчування. Багато кальцію як в продуктах рослинного, так і тваринного походження.

Продукти, що містять кальцій рослинного походження, це горіхи (фундук, мигдаль, арахіс). Багато корисного кальцію також в куразі, насінні гарбуза і соняшнику, сочевиці, сої, квасолі і зеленому горошку. Все це продукти, що містять засвоюваний кальцій навіть дорослим організмом. Додавайте ці інгредієнти щодня до м`ясних страв і супів, тоді ви зможете забезпечити собі добову норму кальцію.

М`ясо, риба і яйця - це продукти, що містять кальцій тваринного походження. Вони необхідні нам для підтримки дієздатності. Рекордсменами за змістом Ca є сардина (300 мг на 100 грамів продукту) і м`ясо (50 мг на 100 грамів продукту).

Рослини, багаті кальцієм, це, в першу чергу, капуста, квасоля, шпинат, морква, абрикоси, яблука, смородина, полуниця і виноград. Звичайно, кількість Ca в них не таке велике, як в молочних продуктах або горіхах. Але їх також потрібно включати в свій раціон, щоб збагачувати свій організм іншими елементами, які допоможуть кальцію засвоюватися швидше. Для наочного прикладу ви може побачити продукти, що містять кальцій, в картинках.

Продукти, що містять кальцій і фосфор

Щоб заповнити дефіцит Ca, важливо не забувати про продукти, багатих фосфором. А найкраще включити в раціон продукти, що містять кальцій і фосфор одночасно. Це дозволить вам дотримуватися своєрідний баланс для підтримки правильної життєдіяльності організму. Фосфор міститься ще в сирі, сочевиці і яєчному жовтку в достатній кількості, щоб кальцій добре засвоювався. Тому якщо ви також включите в свій раціон продукти, багаті фосфором, то кальцій буде краще всмоктуватися.

Або можна вживати відразу продукти, які містять кальцій і фосфор: боби, селера, капуста, яблука, зелений горошок, цільні зерна пшениці, салат-латук, редис. У достатній кількості міститься фосфор і кальцій в морепродуктах. Особливо в лососі і сардинах.

Таблиця вмісту кальцію в молочних продуктах

Молочні продукти вважаються кращими постачальниками даного елемента. Ми представляємо вашій увазі продукти, що містять кальцій: таблиця дуже проста, тому ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього молочні та кисломолочні продукти з кальцієм.

Таблиця вмісту кальцію в продуктах

Якщо у вас алергія на молочні продукти, непереносимість молочного білка або ви - вегетаріанець, то вам буде цікаво дізнатися, де міститься кальцій крім молочних продуктів. Спеціально для вас ми склали таблицю, в яку включили продукти рослинного походження, що містять кальцій в мг.