Розвиваємо гнучкість в будь-якому віці

Як стати гнучкою? Це питання хвилює тисячі дівчат у всьому світі, адже хороша пластика тіла потрібна не тільки тим, хто займається танцями. Вона наповнює кожен рух грацією, змінюється хода, поліпшується самопочуття. А якщо потрібно буде потанцювати на дискотеці, то ви будете почувати себе більш розкуто. Щоб розвинути в себе пластичність необхідно докласти зусиль і виділяти час для виконання спеціальних вправ на розтяжку і гнучкість. Як стати володаркою цих якостей, ви вам розповімо.

• Навіщо розвивати гнучкість
• види розтяжки
• Правила розвитку пластичності
• Вправи для пластики і гнучкості

Багато людей і навіть ті, хто займається спортом, не розуміють, навіщо приділяти час на розтяжку. По-перше, це необхідно для підтримки скелета, профілактики сколіозу та інших захворювань. Якщо ваші м`язи розвинені, то вони краще функціонують. По-друге, поступово ви почнете помічати, що щоденні побутові навантаження вам стало легше переносити. По-третє, так як гнучкість - це ступінь рухливості суглобів, то ви збільшуєте діапазон ваших рухів. По-четверте, пластичні люди навіть з віком не починають відчувати скутості.

Тепер ви розумієте, що гнучкість тіла необхідно розвивати. І найкраще це робити з раннього віку. Діти народжуються дуже гнучкими, але з часом втрачають цю якість. Тому намагайтеся підтримувати і розвивати пластику тіла протягом усього життя. Не варто забувати і про таке поняття, як м`язова пам`ять: Чим раніше Ви почнете займатися спортом, тим краще буде Ваша фізична форма до того моменту, коли ви переступите пенсійний рубіж. Тим же, хто жодного разу не брав в руки штангу, після 50 накачатися практично неозможно.

Види розтяжки.

• статична - це плавне розтягування м`язів, найбільше підходить новачкам. Час фіксації однієї вправи - 20 секунд. Статична розтяжка дозволяє м`язам розслабитися і покращує їх гнучкість. Найкраще проводити після повноцінного тренування;

• динамічна - виконання практичних вправ в комбінації з розтяжкою. Виконуючи динамічні вправи, ви поступово розтягує м`язи, збільшуючи амплітуду і швидкість руху. Переваги динамічної розтяжки - поліпшення кровотоку в м`язах, адаптація до тренування. Час фіксації однієї вправи - 1-2 секунди. Краще виконувати перед тренуванням.

Правила розвитку пластичності.

Для початку важливо зрозуміти, які суглоби повинні бути рухливими, а які повинні залишатися стабільними. Так, колінні і ліктьові суглоби, а також поперековий і шийний відділи хребта повинні бути міцними і стабільними. А ось голеностоп, тазостегнові, плечові і зап`ястні суглоби, грудний відділ хребта необхідно розвивати.

Важливо завжди пам`ятати, що перед тим, як почати виконувати вправи на розвиток гнучкості будинку, необхідно розігріти м`язи. Для цього достатньо провести класичну розминку, наприклад, виконати нахили в сторони, обертання і махи руками, присідання і т.д.

Якщо ви новачок і тільки починаєте покращувати пластичність, то не потрібно виконувати вправи до знемоги і болю, особливо якщо вам вже виповнилося 50 і більше. Це може стати причиною перенапруги або навіть травми. Намагайтеся завжди бути розслаблені, можна включити приємну музику, підбирайте вправи на гнучкість для початківців. Пам`ятайте, що якщо ваші м`язи будуть напружені, то результатів ви не побачите. Проте, вік - далеко не перешкода для занять. так, дружина першого Президента Росії Наїна Єльцина почала займатися йогою в 75 років.

Головний принцип розтяжки - виконувати всі рухи дуже повільно і плавно. Тягнутися необхідно до тих пір, поки ви не почнете відчувати напругу в м`язах. Не допускайте різких рухів, це може стати причиною травми. А після тренування можна прийняти гарячу ванну, щоб зняти біль і напругу.

Тренуватися треба не рідше трьох разів на тиждень. Однак якщо ви знаєте, що ваші зв`язки не піддаються розтяжці так швидко, як хотілося б, то виконуйте вправи кожен день. Найкраще поєднувати розвиток пластичності з силовими вправами і робити їх під час тренування в перервах між підходами.

Крім вправ на розтяжку, можна почати займатися йогою або пілатесом. Якщо ваша мета - зробити руху більш пластичними, то можете танцювати перед дзеркалом під улюблену музику.

Вправи для пластики і гнучкості.

Якщо у вас немає можливості виділяти на заняття багато часу або відвідувати фітнес-зал, то займайтеся своїм тілом хоча б 20-30 хвилин в день. Розвиток гнучкості для новачків дасть реальні результати, які можна буде оцінити через 1-2 місяці, якщо виконувати такі вправи:

• Встаньте прямо, одну ногу виставите перед собою і присідайте якнайнижче. Повторіть вправу 15 разів, потім поміняйте ногу;
• Підніміть руки над головою і складіть їх «в замок». Тягніться вгору, при цьому не відриваючи п`яти від підлоги;
• Сядьте на підлогу, ноги витягнуті. Торкайтеся долоньками пальців ніг, не згинаючи при цьому коліна. Виконуйте вправу 20 разів;
• Ляжте на спину в декількох сантиметрах від стіни, ноги підніміть вгору так, щоб п`яти стосувалися стіни. Акуратно розводите ноги в сторони;
• Встаньте на праву ногу, правою рукою візьміться за стопу лівої ноги і тягніть її в сторону. Повторіть вправ 5 разів, потім поміняйте ногу
• Лягайте на підлогу на живіт. Руки на підлозі на рівні плечей. Піднімайте корпус і намагайтеся якомога сильніше прогнутися.

Відео: Гнучке тіло за 3 хвилини. Дуже проста вправа для розвитку гнучкості тіла. Yogalife