Як схуднути в стегнах - ефективний каталог вправ

Стегна і сідниці відносяться до тих частин тіла, які привертають найбільшу увагу протилежної статі. І саме на стегнах норовлять осісти зайві кілограми, утворюючи так звану «зону галіфе».

Як схуднути в стегнах?

Відповідь напрошується сам собою - для того щоб схуднути в стегнах, слід виконувати комплекси вправ, спрямованих на опрацювання саме цих м`язів. Пропонуємо Вам комплекс вправ для стегон, який на наш погляд, є одним з найбільш ефективних. Перед початком тренування - кілька корисних порад: не забувайте про попередню п`ятихвилинної розминці для розігріву (наприклад, біг на місці або заняття на велотренажері). Також слід виконувати не менше трьох підходів для кожної вправи, а між вправами давайте собі короткий відпочинок на одну - дві хвилини.

Також можете включити в тренування комплекс вправ для сідниць.

Відео: Суперефективний жиросжигающий комплекс вправ - Все буде добре. Випуск 678 від 29.09.15

Комплекс вправ для стегон

Вправа 1. Встаньте прямо, руки на поясі, плечі розправлені. Поставте ліву ногу на носок, перенісши вагу тіла на праву. Зігніть ліву ногу, відірвіть її від статі. Потім випряміть ногу і тримаючи її у висячому положенні, плавно відводите в сторону. Виконайте по 10-15 разів для кожної ноги.

Вправа 2. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж корпусу і зігнувши ноги в колінах, при цьому не відриваючи їх від підлоги. Напружте м`язи сідниць і стегон і відірвіть таз і спину від підлоги. Упор йде тільки на стопи і плечі, руки залишаються щільно притиснутими до тіла, яке має становити одну пряму лінію від колін до плечей - своєрідний «місток». Затримайтеся в такій позі на кілька секунд, потім повільно опустіть таз вниз і вирівняйте ноги. Зробіть 8-15 повторів.

Вправа 3. Ножиці. Сядьте на підлогу, вирівняйте спину і втягніть в себе живіт. Різко поверніться вправо і зіпріться напівзігнутими руками об підлогу, при цьому виконуючи ногами на вазі вправа «ножиці». Потім опустіть ноги і поверніться у вихідну позицію. Коли Ви тільки приступите до тренувань, робіть махи повільно, а в міру того як м`язи стегна і сідниць зміцніють, поступово нарощуйте темп. Зробіть 5-10 повторів для кожної сторони.

Вправа 4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки схрещені на грудях. Повільно присідайте вниз, поки Ваші стегна не будуть розташовуватися паралельно підлозі. Для одного підходу зробіть 10-12 таких напівприсідань, а після цього, не перериваючись, 20 раз підніміться на шкарпетки і опустіться.

Вправа 5. Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед. Напружуючи м`язи сідниць і стегон, підійміть до стелі ліву ногу, одночасно при цьому піднімаючи вгору руки - Ваше тіло повинно утворювати якусь «полулодочку». Затримайтеся в цій позі кілька секунд. Зробіть 8-10 разів для кожної ноги. Після освоєння «полулодочке» переходите до повної версії вправи - одночасний підйом відразу двох ніг ( «повна човник»).

Вправа 6. Ляжте на лівий бік, спираючись правою рукою об підлогу на рівні талії. Долонею лівої руки зіпріться об підлогу так щоб Ваш лікоть розташовувався над долонею. Не зраджуючи положення рук, з силою відштовхніться стегнами від статі і затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги. Повторіть по десять разів для кожної сторони.

Вправа 7. Встаньте прямо і повільно виконуйте по колу махи прямою ногою вперед, в сторону і назад, прагнучи тягнути ногу якомога вище. Якщо спочатку здасться важко, використовуйте в якості додаткової опори спинку крісла або стільця. Виконайте 20-30 махів для кожної ноги.

Вправа 8. Сядьте на підлогу, підтягнувши ноги якомога ближче до сідниць, ступні при цьому повинні бути притиснуті до підлоги. Ззаду спирайтеся об підлогу руками. Плавно опустіть стегна вліво, прагнучи торкнутися ними підлоги, потім повторіть для правого боку. Виконайте 10-20 разів для кожної сторони.

Ефективною вважається і калленетіка для підтягування сідниць.

Відео: Відмінні вправи для схуднення ніг і стегон

Як правильно закінчити тренування?

Щоб не відчувати на наступний день болю в м`язах, завершувати тренування слід вправами на розтяжку або стретчинг. Для цього встаньте навпроти стіни, повільно підніміть праву ногу і обхопіть її за щиколотку правою рукою, ліва рука впирається в стіну. Плавно витягайте ногу назад, поки не відчуєте натяг в передній поверхні стегна. Затримайтеся в такій позі на 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Відео: 5 ефективних Вправ для схуднення Ніг. Олена Яшкова

Для розтяжки м`язів задньої поверхні стегна ляжте на спину, зігнувши ноги і підтягнувши стопи до сідниць. Обхопіть руками ліву ногу за гомілку і тягніть на себе. Коли відчуєте натяг, зафіксуйте це положення на 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Для розтяжки м`язів внутрішньої поверхні стегна ляжте на спину, зігнувши ліву ногу і притиснувши стопу до підлоги. Коліно правої ноги підтягніть до грудей, обхопіть руками ікру, а п`яту опустіть на ліве стегно. Правою рукою злегка натискайте на коліно в напрямку від себе, одночасно витягаючи стопу на себе. Спина залишається притиснутою до підлоги. Зафіксуйте позу на 20-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Відео: Вправи для стегон і сідниць за 20 хвилин [Workout | Будь у формі]

А коли чекати результат?

Пам`ятайте, що для помітного результату необхідні регулярні тренування як мінімум три рази на тиждень. Побачити ефект від вправ Ви зможете через пару місяців. Для прискорення процесу пропонуємо доповнити тренування дієтою.

Детальніше про різні дієти Ви можете прочитати на нашому сайті:

-Дієти / правильне харчування