Інтервальний метод тренування для схуднення

Існує безліч способів тренування. Однак більшість людей, особливо початківців спортсменів і тих, хто хоче схуднути, нічого не знають про них. Сьогодні ми розповімо вам про метод тренуванні, який при грамотному підході дозволить скинути вам зайві кілограми і придбати спортивні форми. Він отримав назву інтервальний тренінг.

• Що таке інтервальний тренінг?
• Кому підходить інтервальний тренінг.
• Методика інтервального тренінгу.
• Переваги інтервального тренінгу.
• Приклади інтервального тренінгу.

Під час інтервального тренінгу по черзі використовуються два типи інтенсивності: висока і низька. Саме завдяки такому рваному методу тренування виходять дуже ефективні. Головний секрет інтервального тренування в тому, що ви робите набагато більше роботи за одну хвилину, при цьому не відчуваючи сильної втоми. При інтервальних тренуваннях ви займаєтеся двома типами вправ:

• аеробні (Кардиотренировка). З її допомогою підвищується витривалість організму, спалюється жир і зміцнюється серцево-судинна система. Це може бути біг, катання на велосипеді і різні активні ігри. При цьому енергія виділяється за допомогою окислення глюкози киснем. Існують і спеціальні препарати, що підвищують витривалість;
• анаеробні. Такі тренування збільшують м`язову масу і підвищують вибухову силу. Анаеробні вправи - це силовий тренінг. Енергія виділяється за допомогою окислення глюкози без кисню.

Інтервальні тренування рекомендуються всім людям. Особливо тим, хто не володіє достатньою кількістю часу для повноцінних тренувань кілька разів на тиждень. Особливо ефективний інтервальний тренінг для схуднення і спалювання жирового прошарку.

Методи і завдання інтервального тренінгу.

• Перед початком тренування проведіть розминку, щоб розігріти м`язи і підготувати організм;
• Оптимальним варіантом є виконання 5-15 циклів. 1 цикл - це чергування інтервалів з високою і низькою інтенсивністю;
• Тривалість виконання вправи 6-120 секунд;
• Тривалість всього тренування не повинна перевищувати 30-40 хвилин;
• Вправи з високою інтенсивністю повинні виконуватися менше за часом в 3-5 разів, особливо це стосується новачків;
• Уникайте перетренованості, тому займайтеся інтервальним тренінгом 2-3 рази в тиждень;
• Слідкуйте за пульсом, він не повинен перевищувати максимальну частоту пульсу. Розрахувати її можна за такою формулою: 220 - ваш вік в роках. Під час виконання високоінтенсивних вправ ваше серцебиття не повинно перевищувати 85% від вашої максимальної ЧСС, під час низькоінтенсивних вправ - 60%;
• Відпочивайте в часі стільки ж, скільки витратили на виконання вправ;
• Включіть до свого раціону харчування якомога більше вуглеводів.

В результаті ви поліпшите свій фізичний стан, підвищите витривалість. Чим довше ви будете займатися за принципом інтервального тренінгу, тим більше ви зможете виконувати силових (високоінтенсивних) вправ. Багато спортсменів вдаються до інтервальним тренуванням перед змаганнями.

Переваги інтервального тренінгу.

• Прискорення обміну речовин під час і тренування і після неї;
• Зміцнюються м`язи;
• збільшується загальна витривалість організму;
• Прискорюється спалювання жиру;
• Зміцнюється серцево-судинна система;
• Відбувається адаптація організму до силових навантажень;
• Ви стаєте більш рухливими і енергійніше.

Вправи для інтервального тренування.

Найбільш простими і доступними вправами вважаються: біг, їзда на велосипеді, плавання, стрибки зі скакалкою, ходьба. Виконуючи дані вправи, ви просто комбінуєте їх і чергуєте ступінь інтенсивності навантажень і швидкість виконання. Наприклад, спочатку ви плаваєте швидко, потім прискорюєтеся і чергуєте стилі плавання.

Особливу увагу ми рекомендуємо приділити бігу. Пам`ятайте, що тут головне не витрачений час, а кількість метрів і кілометрів, які ви пробігли. Так, якщо вам необхідно розвинути силу, то потрібно бігати на дистанції до 400 метрів, якщо необхідно розвинути витривалість, то бігайте на довгі дистанції.

Ефективний біг і на біговій доріжці в тому випадку, якщо немає можливості бігати на вулиці або в спортивному залі. Щоб змінювати інтенсивність тренування під час виконання вправ на біговій доріжці, необхідно регулювати кут підйому і швидкість руху.

Ви можете також влаштувати фартлек, тобто змагання, під час інтервального тренінгу. Принцип Фартлек полягає в тому, щоб під час інтервального бігу змагатися на швидкість.

Іншим ефективним методом інтервального тренування є протокол Табата. Ваше завдання - зробити якомога більше повторень вправи за певну кількість часу. При цьому тренування тривати всього 4 хвилини, а калорій ви витрачайте, ніби виконували кардіо вправи протягом 45 хвилин. Ваша тренування буде будуватися наступним чином: протягом 20 секунд ви максимально швидко виконуєте вправу, це може бути підтягування, присідання, біг і т.д. Потім 10 секунд ви відпочиваєте. І так повторюєте 8 разів.