Правила харчування після тренування

Харчування відіграє величезну роль в житті спортсмена. Існують особливі системи харчування для розвитку витривалості м`язів або для росту м`язової маси. Варто приділяти також особливу увагу харчуванню до і після тренування. Є багато різних думок і міфів на цей рахунок, які іноді навіть суперечать один одному. Давайте спробуємо розібратися і з`ясувати, як же повинен харчуватися спортсмен після тренування і чим відрізняється харчування після силового і аеробного тренування.

Перед тим як розглянути харчування після різних видів спорту, виділимо основні правила харчування після тренувань, яким повинен слідувати кожен спортсмен:

  • Не можна пити протягом години після тренування;
  • Так як після тренування утворюється білково-вуглеводне вікно, то до перших 30 хвилин після тренування необхідно заповнити в організмі запах вуглеводів і білків;
  • Найкраще вживати рідкі вуглеводи (наприклад, виноградний сік);
  • Не варто вживати жири після тренування і вуглеводну їжу з вмістом жиру (макарони, хліб, цукор і т.д.);
  • Білкова їжа також повинна бути нежирної;
  • Не слід протягом 2 годин після тренування споживати продукти з вмістом кофеїну і шоколаду.

Вуглеводи після тренування.

У перші 30 хвилин після тренування утворюється послетренировочное вуглеводне вікно, тому в першу чергу необхідно збагатити організм поживними речовинами. Вуглеводи потрібні для того, щоб поповнити запас енергії. Також вони є матеріалом для будівництва м`язових волокон.

Відео: Харчування після тренування. Топ 3 правила [Лабораторія Workout]

Вуглеводи потрібні і для відновлення глікогену в м`язах. Глікоген - це особливий вуглевод, який витрачається саме під час виконання фізичної роботи, тому після тренування рівень глікогену близький до нуля. Якщо ви будете вживати вуглеводи відразу після тренування, то глікоген буде збільшуватися на 16% швидше. Ще однією властивість вуглеводів після тренування - підйом рівня інсуліну, який володіє антикатаболическими і анаболічними властивостями.



Найкраще споживати прості вуглеводи в кількості 60-100 грам. Чому саме швидкі вуглеводи необхідні? Тому що у них високий глікемічний індекс, і тільки вони здатні підняти рівень інсуліну в крові. Кращими вуглеводними продуктами після тренування є крупи (гречана, перлова, пшоняна, вівсяна, рис), мед, висівки, банани, свіжовичавлений сік.

Важливо не тільки з`їсти вуглеводи відразу ж після тренування, але і правильно харчуватися протягом доби. Так як глікоген накопичується активно саме в протягом 24 годин після тренування.

Відео: Харчування після тренування

Білок після тренування.



Щоб відновити запас білка в організмі найкраще випити протеїновий коктейль. Найкориснішим вважається коктейль з BCAA або гейнером. З їх допомогою ви збільшите швидкість синтезу білка в м`язах, а також збільшите виділення інсуліну для відновлення м`язової тканини.

Відео: Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування!

Білків після тренування достатньо 20-30 грам. Отримати його ви можете з нежирної риби або м`яса, сиру, птиці, яєць. Також слід випити протеїновий коктейль на наступний ранок після тренування, так як синтез білка прискорюється протягом 24 годин після тренування.

В якості другого прийому їжі можна також випити протеїновий коктейль або з`їсти нежирний сир. Робити це слід через 3-4 години після тренування.

Харчування після тренування для схуднення.

Якщо мета ваших тренувань - це скинути зайві кілограми, а не набрати м`язову масу, то вам необхідно дотримуватися кілька інших правил. По-перше, вам слід утриматися від прийому їжі протягом 2-3 годин після тренування. Таким чином, ви досягнете того, що жир буде витрачатися і після того, як ви закінчилися виконувати фізичні вправи. По-друге, вам слід також відновити запас білків і вуглеводів, але тільки через 2-3 години. Якщо вам складно нічого не їсти протягом цього часу, то ви можете випити води, зелений чай без цукру або нежирний кефір.

Харчування після силового тренування.

силових тренувань віддають переваги в основному бодібелдери. Тому у бодібілдерів харчування після тренування трохи відрізняється. Насамперед протягом години необхідно відновити саме запас білків в організмі. Через 2-3 години необхідно приділити час основного прийому їжі, а вже потім споживати вуглеводи, найкраще в рідкому вигляді.

Харчування після аеробного тренування.

аеробні тренування використовуються для схуднення і спалювання жирового прошарку. За допомогою таких тренувань зміцнюється серцево-судинна система. Щоб аеробні тренування приносили більше користі слід враховувати особливості харчування. По-перше, не можна нічого їсти за 2 години до початку тренування. Якщо ж прийому їжі вам дуже складно уникнути, то постарайтеся з`їсти продукт з високим вмістом білків (нежирна риба, м`ясо або сир). По-друге, після тренування нічого не слід приймати їжу протягом години, а потім з`їсти невелику кількість овочів або білкової їжі. Через 2 години можна і потрібно вжити їжу з високим вмістом вуглеводів.

Відео: ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru