Як правильно качати прес?

Відео: Як правильно качати прес вдома - Як працюють м`язи преса

Гордість будь-якої людини, що стежить за своєю фігурою, - красивий і підтягнутий живіт. Однак саме за цією зоною найскладніше встежити, так як в цьому місці жир накопичується найшвидше. Тому більшість людей роблять вправи на прес, але часто ніхто не замислюється про те, як правильно качати прес, які існують помилки і як їх уникнути. Сьогодні ми розповімо вам про це, щоб до літнього сезону у вас було гарне тіло.

• Анатомія м`язів преса
• Як правильно качати прес
• Скільки потрібно качати прес
• Комплекс вправ для преса
• Помилки і шкідливі вправи

Для початку необхідно розібратися в анатомії м`язів преса. Вони складаються з чотирьох м`язових груп: поперечна м`яз, внутрішні косі м`язи, зовнішні косі м`язи і пряма м`яз живота. Саме останню ми і називаємо «пресом».

Прямий м`яз живота дозволяє спина нахилятися вперед і підтримує її в прямому стані. Вона починається від тазової кістки і кріпиться до грудини, а волокна, які перетинають її поперек, створюють 6 кубиків, які кожен спортсмен намагається домогтися. Крім того, прес є частиною м`язів кора, які необхідні для фіксації хребта і стабілізації стегон, хребта і таза. Їх можна розвивати, залишаючись нерухомим.

Помилковим є той факт, що ми ділимо прес на верхню і нижню частину. Такого поділу не існує. Коли ви виконуєте вправи на прес, то працює вся пряма м`яз. Ні одна вправа не може змусити працювати тільки певну частину.

Як правильно качати прес?

Накачати прес в домашніх умовах також можливо, навіть не вдаючись до занять в спортзалі. Однак для цього потрібно знати основні правила і слідувати наведеним нижче рекомендаціям:

• Виключіть вправи, в яких поперек відривається від підлоги або впирається в жорстку поверхню;
• Під час скручувань уникайте відриву попереку від поверхні;
• Не забувайте про правильне харчування. Можна сісти на збалансовану дієту, адже харчування - запорука гарного тіла;
• Під час виконання вправ намагайтеся відчувати роботу м`язів;
• Підвищуйте навантаження поступово;
• Давайте м`язам відпочити. Тому краще за все займатися 2-3 рази в тиждень;
• Не використовуйте гантелі і нахили в бік з вантажем, так як у вас збільшитися талія;
• Займайте на голодний шлунок, не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі;
• Ідеальний час для тренувань - зранку перед сніданком;
• Жир буде спалюватися швидше, якщо ви будете тренуватися в швидкому темпі.

Скільки потрібно качати прес?

Якщо ваша мета - прибрати жир з живота, то вам потрібно правильно качати прес. У перші 2 тижні робіть 3 підходи по 10-15 повторень. Тут головне - контролювати якість виконання вправи і навчитися відчувати напругу м`язів. Далі необхідно поступово збільшувати кількість повторів, але не збільшувати число підходів.

Звертайте увагу на те, як ви виконуєте вправи. Робіть все плавно, без ривків. На вдиху піднімайтеся і напружуйте м`язи, на видиху опускайтеся і розслабляйте м`язи.

Комплекс вправ для преса.

Представляємо вам список ефективних вправ, які допоможуть вам правильно накачати прес. Ваше завдання - вибирати на кожне тренування 4 з них і виконувати поспіль без відпочинку.

• Кращим вправою для опрацювання м`язів преса є планка. Під час виконання стежте за положенням передпліч, які повинні бути перпендикулярні плечах;
• Вправи на фітбол: Повороти, скручування, розтяжка;
• Вправи з гімнастичним роликом;
• велосипед;
• Підйом ніг у висі на перекладині без упору в попереку;
• виконувати комплекс скручувань;
• Бічний місток: упріться передпліччя в підлогу, відірвіть таз від підлоги, а корпус повинен бути в одну лінію з ногами. Напружуйте м`язи живота і залишайтеся в такому положенні якомога більше часу. Повторіть з іншого боку.

Помилки і шкідливі вправи для преса.

Одним з найбільш шкідливих для преса вправ є підйом ніг при зафіксованому корпусі. Навіть якщо ви піднімаєте ноги з положення лежачи, то все одно виявляється сильної шкоди хребту, так як викликається компресійне навантаження на поперековий відділ. В результаті може розвинутися остеохондроз. Неправильні вправи на м`язи преса можуть завдати шкоди вашому здоров`ю.

Не варто також одночасно піднімати з підлоги ноги і тулуб, так як все навантаження лягає на зв`язки хребта. Як результат - біль в попереку. Чи не качайте прес одноманітно, намагайтеся виконувати різні комплекси вправи для преса. Щоб навантаження максимально збільшувати, необхідно втягувати живіт, а не випинати. Більшість людей роблять навпаки і роблять помилку.

Багато людей помилково вважаю, що вправи допоможуть зігнати жир з живота, але це не так. Щоб спалити жир, потрібно в першу чергу стежити за харчуванням.

Відео: Як правильно качати прес!