Каталог вправ для сідниць

Мрія багатьох - красиві і пружні сідниці - може стати реальність при виконанні запропонованого в даній статті комплексу вправ.

Виконувати комплекс вправ для сідниць слід щодня протягом 14 днів, а для закріплення і підтримки результату - один раз в три дні.

Для вправ вам знадобиться килимок (можете використовувати килимок для йоги) Або не ковзаючі під ногами ковдру, а також 10-15 хвилин вільного часу.

Вправа 1
Встаньте на карачки, спираючись на лікті. Підніміть голову, дивлячись прямо перед собою, і з зусиллям потягніть праву ногу назад. Затримайтеся в такому положенні, контролюючи ритм дихання: спочатку видих, потім вдих, потім знову видих і затримка дихання. Тепер підніміть відведену назад ногу так високо, як тільки зможете, направляючи носок вниз. Затримайтеся в цьому положенні, рахуючи до 8, потім опустіть ногу вниз. Виконайте три повтору, і виконайте ті ж вправи для іншої ноги.

Вправа 2
Ляжте на спину, руки розведіть в різні боки, направивши долоні вниз і зігнувши ноги в колінах. Ступні тримаєте прямими. Притискаючи до підлоги голова, плечі, передпліччя і руки, плавно підніміть стегна. Злегка прогнувшись в нижній частині спини, напружте м`язи сідниць, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 6-7 повторів.
Це нескладна вправа підвищить тонус сідниць і покращує їх форму.

Вправа 3
Зіпріться об спинку стільця, випряміть спину, вивернувши п`яти назовні.
Зробіть глибокий вдих і повільно відведіть ліву ногу назад, напружуючи м`язи сідниць. Піднявши ногу до максимуму, розгорніть стопу носком назовні і затримайтеся в цій позі десять секунд. Видихніть і плавно прийміть вихідне положення. Зробіть десять повторів, по черзі для кожної ноги.
Регулярне виконання дану вправу є відмінною профілактикою целюліту і дозволить підтягти сідниці.

Вправа 4
Наступна вправа корисно не тільки для зміцнення сідничних м`язів, але і для красивої постави та форми плечей.

Отже, ляжте на живіт, зігнувши ноги і звівши їх разом, а підборіддям впираючись в схрещені руки. Для зручності можете підкласти під живіт складену ковдру або рушник.
Докладаючи зусилля, напружте м`язи сідниць, ніг і живота, прагнучи підняти обидва коліна від підлоги. Неквапливо прийміть вихідну позицію. Для кращого ефекту піднімайте коліна так повільно, як тільки зможете.

Для початку можете виконувати по 4-8 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 15-25 разів.

Вправа 5
Встаньте прямо, опустивши руки вздовж стегон, ноги тримайте вкупі. Зробіть глибокий вдих і виконуйте біг на місці, прагнучи п`ятами діставати до сідниць. Долічіть до п`ятдесяти, і поверніться у вихідне положення.

Вправа 6
Для масажу сідниць прекрасно підходить наступну вправу.
Сядьте на підлогу, долоні зімкніть на потилиці, трохи розвівши ноги в сторони. Тримаючи спину прямо і працюючи м`язами сідниць, поступово просувайте вперед спочатку праву, а потім ліву ногу. Спочатку дійте повільно, потім прискорте темп. Дорахував до 60, поверніться у вихідне положення.

Вправа 7
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а руки витягнете вперед. Починайте виконувати присідання, п`ятами торкаючись підлоги, тримаючи спину прямо і злегка прогинаючись в попереку. Виконайте від 15 до 25 разів, після чого прийміть вихідне положення.

Вправа 8
Вихідна позиція: така ж, як для попередньої вправи.

Зігніть ноги і злегка висуньте таз назад, як ніби Ви сідаєте на стілець. Потім злегка переміщайте верхню частину тіла вперед-назад, стежачи за тим, щоб сідниці не знаходились нижче колін.
Виконайте 4-8 разів повторив, поступово збільшуючи їх кількість до 15-25 разів.

Вправа 9
Ляжте на живіт, зігнувши руки в ліктях. Покладіть долоні один на одного так, щоб вони підпирали підборіддя, а шкарпетки поверніть усередину. Дуже повільно піднімайте випрямлену ногу, одночасно виконуючи нею обертальні рухи, потім, продовжуючи обертати ногу, опустіть її назад. Інша нога при цьому залишається нерухомою на підлозі. Тримайте підборіддя нерухомим, а шкарпетки - поверненими всередину.

Чергуючи ноги, повторіть не менше 15 разів для кожної ноги.

Вправа 10
Сядьте на стілець, випрямивши спину і притиснувши ступні до підлоги. Втягнувши живіт, складіть руки перед собою і злегка підніміть ноги, напружуючи при цьому сідниці. Тримаючи спину прямо, нахиліться вперед, прагнучи дістати грудьми стегон. Нахиліть голову і зробіть глибокий вдих, а потім підніміть голову і повільно випросталась.

Основний принцип вправи - почергове напруження і розслаблення сідничних м`язів. «Прокачувати» подібним чином сідниці можна і в офісі, і в транспорті.

Після завершення комплексу вправ для сідниць прийміть прохолодний душ і виконайте легкий масаж за допомогою спеціальної щітки або просто жорсткого рушники. Для прискорення ефекту нанесіть масажне масло або крем. Для зміцнення сідниць відмінно підійде також такий вид спорту, як плавання або ранкова пробіжка. Можливо, Вас зацікавить також комплекс вправ для стегон.

Відео - комплекс вправ для прокачування сідниць