Офісна гімнастика або зарядка на стільці

Вправи в офісі, так само як і офісна йога, не замінять повноцінний фітнес в спорт-залі, але допоможуть тримати тіло в тонусі і зміцнити м`язовий корсет. Легка офісна гімнастика стане відмінною профілактикою «офісного синдрому».

Що таке офісний синдром

Це явище пов`язане з тривалим перебуванням в замкнутому просторі за комп`ютером, монотонною роботою, сидячим способом життя, стресами і нестабільним ритмом харчування. До 35 років офісний синдром стає причиною таких хвороб як простатит (у чоловіків) або запалення придатків у жінок (через застою крові в малому тазі і неопрацьованих м`язів промежини і спини). Інші неприємні наслідки роботи в офісі - це остеохондроз, головні болі, гемморой, ішемічна хвороба серця. та й зайву вагу при сидячій роботі з`являється швидше.

Уникнути всіх цих неприємностей допоможуть фізичні заняття в офісі. Вони допоможуть розігнати кров і врятують від хронічної втоми.

Відео: Фітнес в офісі # 3 (офісна гімнастика)

Правила офісної гімнастики



Коли сидите за комп`ютером - розімніть ноги, а коли колеги пішли покурити - пройдіться по коридору або підніміться і зійдіть по сходах. Знайдіть час на декілька нахилів і присідань: прості заняття протягом робочого дня допоможуть впоратися з втомою. Така виробнича розминка не відходячи від робочого місця буде корисна для організму.

Головне пам`ятати два основних правила гімнастики в офісі:

  • уникайте інтенсивних вправ (ви ж не хотіти спітніти?);
  • прибережіть різкі махи ногою стоячи з великою амплітудою руху для тренажерного залу (ви не в спортивному костюмі, та й простір невелике).

Вправи зі стільцем для офісних працівників



Традиційно зарядку в офісі починають з вправи для ніг. Саме наші нижні кінцівки найбільше страждають від сидячої або стоячої роботою, коли довго обходяться без руху. Звідси порушення кровообіг, варикоз, характерні набряки ніг при сидячій роботі та інші неприємності.

Вправи для ніг можна виконувати сидячи на стільці:

  • «Побігати» ногами по підлозі;
  • постукайте п`ятами по підлозі;
  • стискати і розтискати пальці ніг, як ніби щось хапаєте;
  • катайте підошвою стопи м`ячик або будь-циліндричний предмет (підійде навіть фломастер або олівець);
  • поставте ноги на зовнішню сторону стоп і «походіть» (теж повторити з внутрішньою стороною стопи, п`ятами і носками).

Відео: Комплекс вправ для офісних співробітників. Тримаємо тіло у формі

Зарядка для офісних співробітників

З урахуванням особливостей робочого дня можна провести всю зарядку, сидячи на стільці. Ось 8 простих вправ для всього тіла:

  • Розминаємо ноги: сидячи на стільці поставити ноги на відстані 20 см один від одного. Спочатку підтягуємо стопу вгору без відриву п`ять від підлоги (як мінімум 20 разів). Потім тягнемо вже п`яти, а миски притискаємо до підлоги (також 20 разів). Пліометріка зміцнює ноги і допомагає спалити до 600 ккал за тренування!
  • підтримувати м`язи преса в формі можна наступним чином: сидячи на стільці, випрямтеся і напружте прес на 15-30 секунд. Потім розслабте. Повторіть 15-20 разів.
  • Для розминки біцепсів розкиньте руки паралельно до підлоги і стисніть кулаки. Зробіть 20 кругових обертів за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової.
  • Офісне вправу для м`язів внутрішньої поверхні стегон виконується так: сядьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, п`яти щільно притисніть до підлоги, а шкарпетки підніміть вгору. Постарайтеся звести коліна так, щоб стегна з внутрішньої сторони щільно стикнулися.
  • М`язи зовнішньої поверхні стегон розминаються майже також, тільки пальці на ногах розставлені в різні боки, коліна при підйомі рухаються в протилежну один від одного сторону.
  • Переходимо до грудних м`язів. Сідаємо прямо, напружуємо м`язи живота. Руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони паралельно підлозі. Ваше завдання з`єднати руки, максимально. Повторити 15-20 разів.
  • І, нарешті, плечі: розвести руки в сторони, витягнути пальці, долоні повернені до підлоги. Піднімаємо і опускаємо руки, не згинаючи їх. Робимо від 10 до 20 разів залежно від фізичної форми. Намагайтеся поступово збільшувати кількість підходів.

Гімнастика в офісі - хороша профілактика хвороб

додаткові рекомендації для офісних працівників

На закінчення кілька корисних порад для офісних працівників:

  • вживання кави краще обмежити, воно розширює судини;
  • куріння погіршує кровообіг, особливо в ногах;
  • правильно сидите за робочим столом;
  • намагайтеся частіше ходити по сходах, а не користуватися ліфтом;
  • контролюйте поїдання печива, шоколаду та інших ласощів, яких так багато в наших офісах.
  • на корпоративах і дні народження відмовтеся від червоного вина і не накидається на делікатеси і частування.

Комплекс вправ для зарядки в офісі

Ізометрична гімнастика, офісна йога, гімнастика за методом ПСВ - зарядка в офісі може бути різною. Підберіть зручний для себе комплекс вправ на кожен день і займайтеся 15-20 хвилин в день. Або розподіліть заняття так, щоб приступати до гімнастики кожні 40-60 хвилин, виконуючи частину вправ.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru