uadarin.ru

Кращі вправи на розтяжку ніг з відео

Стретчинг, або розтягування м`язів являє собою цілий напрям фітнесу. Вправи на розтяжку активно використовувалися професійними гімнастками ще в ХХ столітті. Сьогодні стретчинг все більше завойовує позиції, адже користь розтяжки стала очевидна і для тих, хто займається фітнесом на аматорському рівні.

Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ на розтяжку ніг, який працює з підколінними сухожиллями, гомілками, щиколотки, а також чотириголового м`яза стегон. Регулярне виконання вправ для розтяжки ніг підвищить еластичність зв`язок і суглобів, знизить ризик розтягувань, поліпшить циркуляцію крові в нижніх кінцівках за рахунок кращого забезпечення м`язів киснем.



Вправи для розтяжки м`язів задньої поверхні стегна

  1. Встаньте лицем до стільця, поставивши на сидіння п`яту прямий лівої ноги. Руки відведіть за спину і зчепите в замок. Тепер потягніться всім корпусом до ноги, при цьому зводячи лопатки разом. Зробіть кілька повторів, після чого поміняйте ногу.
  2. Розпряміть спину, праву ногу зігніть в області коліна і обхопіть її за стопу правої рукою в області стопи. Ліву руку при цьому випрямити перед собою вперед або відведіть в сторону, щоб забезпечити балансування тіла. Якщо це не вдається, можна триматися рукою за опору. Витягайте на себе зігнуту ногу до тих пір, поки не буде відчуватися достатню розтягнення біцепса стегна, і при цьому не виникали больові відчуття. При виконанні цієї вправи опорна нога повинна весь час залишатися в трохи зігнутому положенні. Для збільшення амплітуди розтягування можна нахилити корпус вперед, а робочу ногу підтягувати ще більше вгору.
  3. Т-подібна розтяжка для ніг: обхопіть кісточку лівої ноги лівою рукою і, злегка згинаючи опорну ногу і тримаючись руками за спинку стільця, плавно виконуйте нахил вниз до тих пір, поки ваше ліве стегно і тулуб не виявляться розташовані паралельно підлозі, шия при цьому утворює одну лінію з тулубом.
  4. Випад у бік на розтяжку: випрямтеся, поставивши ноги ширше плечей, руки розмістіть на стегнах. Зігніть праву ногу під прямим кутом в районі коліна і поступово переносите тіло на ногу, при цьому стежте, щоб не завалюватися вперед.
  5. Ляжте спиною на підлогу і підніміть праву ногу вгору, обхопивши її рукою трохи вище коліна. Зробіть глибокий вдих, розслабте м`язи, і на видиху повільно, без ривків витягайте ногу на себе, стежачи, щоб нога при цьому залишалася прямою. Затримайтеся 30 секунд в піковій точці руху, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторіть для другої ноги. Стежимо, щоб нога завжди була прямою. Не можна згинати її в колінному суглобі. Крім того, м`язи ніг потрібно завжди тримати розслабленими, щоб уникнути травм.

Вправи для розтяжки м`язів під коліном

Ось ще пара вправ, як робити розтяжку підколінних сухожиль.

  1. Для вихідної позиції зробіть випад вперед лівою ногою, а потім зігніть її в коліні. Праву ногу при цьому випрямити. Руками упріться в коліно лівої ноги, розпряміть хребет, корпус трохи нахиляйте вперед. Тепер плавно відводите назад праву ногу, поки не відчуєте достатнього, але без болю розтягування м`язів під коліном. Повторіть для правої ноги.
  2. Зробіть лівою ногою крок назад і зігніть її в коліні, зайнявши становище полуприседа. Корпус повинен трохи нахилятися вперед. П`ятою прямий правої ноги встаньте на підлогу, відтягнувши носок на себе, а руками спираючись про праве стегно. Коліна при цьому з`єднайте разом. Це буде вашим вихідним становищем.


Виконання присідання максимально низько, щоб відчувалося розтягнення підколінних сухожиль в випрямленою нозі. Щоб збільшити розтяжку, спробуйте сильніше відтягнути на себе носок ноги.

Розтяжка м`язів гомілки

Проста вправа для розтяжки гомілки в домашніх умовах: ставши спиною до стільця, зігніть ногу в коліні під прямим кутом і покладіть на її сидіння стільця. Щоб розтяжка гомілки була сильнішою, натискайте рукою на п`яту ноги, розташованої позаду на стільці.

Розтяжка ікри на сходинці

У домашніх умовах нескладно також виконати розтяжку ікри на сходинці. Візьміться руками на поручні, встаньте передньою частиною ступень на сходинку так, щоб п`яти знаходилися у висячому положенні. Щоб розтягнути литкові м`язи, трохи зігніть коліна, для опрацювання зовнішньої частини ікри, навпаки, - випрямити.

Вправи для розтяжки щиколотки

  • Встаньте прямо, витягнувши носок однієї ноги, розпрямляючи при цьому кісточку. Потім розгорніть кісточку назовні для розтягування внутрішніх м`язів
  • Щоб розтягнути зовнішню поверхню щиколотки, повторіть попередню вправу, тільки розгортаючи ногу всередину.


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru