Йога для зміцнення м`язів спини

Для зміцнення м`язів спини люди займаються різними видами спорту, кращими з яких завжди вважалося плавання і заняття в тренажерному залі, проте не варто забувати про йогу. Вправи йоги корисні для зміцнення м`язів, їх розслаблення і розтяжки, а більш детально про них ми вам сьогодні розповімо.

йога для зміцнення м`язів спини

Як йога впливає на спину?

Йога комплекс для зміцнення спини неймовірно ефективний, адже від м`язового корсету залежить здоров`я хребта в цілому:

  • нормальне положення хребта і кровообіг;
  • функціонування внутрішніх органів;
  • нормальне дихання.

Спеціальні вправи йоги глибоко опрацьовують спинну мускулатуру. Відзначимо, що без прогинів, витягування і скручування асани не були б настільки результативними

Тонкощі проведення занять



При заняттях йогою в домашніх умовах ви повинні дотримуватися певних правил. Перш за все, різні хребетні відділи відрізняються по гнучкості, тому будьте обережні, виконуючи прогини. Наприклад, шия і поперек більш гнучкі, ніж грудний відділ, тому люди іноді погано його опрацьовують.

йога для спини

Правильно підібрані йога-вправи для м`язів спини і хребта дозволяють задіяти всю мускулатуру. Обов`язково дотримуйтеся наступних правил:

  • йога для розтяжки м`язів спини передбачає строгий контроль над становищем шиї (ви не повинні допускати стиснення задньої поверхні);
  • контролюйте положення попереку, щоб вона витягується при прогинах, а не перетискають;
  • в деяких позиціях підключайте м`язи живота для запобігання надмірного стиснення хребетних відділів.

Далі розглянемо 6 вправ йоги для початківців, спрямованих на зміцнення спинних м`язів.

Собака мордою вниз



Ця популярна асана в йозі допомагає і при зміцненні спинних м`язів. На самому початку вам потрібно впертися руками і стопами в підлогу на деякій відстані один від одного, піднявши таз. Коліна зберігайте прямими, а масу тіла перенесіть на ноги. Потрібно тримати стегна в напрузі, підтягнувши колінні чашечки. Ви відчуєте, потягнуться і напружаться спинні м`язи - це означає, що асана працює.

поза сарани

Ляжте обличчям вниз і витягніть руки, а лобом притисніть до підлоги. Ноги з`єднаєте і постарайтеся витягнути поперековий відділ. Сідниці тягніть до п`ят. Спочатку вдихніть, а потім на видиху підніміть праву руку з лівою ногою. Сконцентруйтеся на прогині і витягуванні. Зробіть три повторення, а потім змініть кінцівки.

Відео: 15 хвилин для зміцнення спини | Йога для початківців | йога будинку

Коли навчитеся виконувати цю вправу йоги для розтяжки зміцнення спини, спробуйте ускладнити завдання: піднімайте одночасно дві руки і ноги. При цьому стежте, щоб плечі не піднімалися, а шия витягується.

нахили тулуба

Досить проста поза в йозі для розтяжки м`язів спини. Встаньте рівно і розслабтеся, а потім на вдиху витягніть вгору руки і на видиху зробіть нахил вперед, прагнучи дістати пальцями до підлоги або обхопити щиколотки.

Зафіксуйте в нижній позиції, контролюючи дихання. Схопившись за щиколотки або пальці ніг, на вдиху підніміть голову і вирівняйте спину. В колінах не згинайтеся, а потім на видиху поверніться в попереднє положення і на вдиху поверніться в найпершу позицію даної асани.

поза човни

Сядьте на килимок і витягніть перед собою прямі ноги. Трохи відхилитеся назад, піднявши руки вгору. Потім витягніть їх вперед і обхопіть підняті витягнуті ноги. Тіло повинно утворити прямий кут.

Відео: 45 хвилин для здоров`я спини | Йога для початківців | йога будинку

Ця вправа в тренуванні для м`язів спини йогою може здатися вам складним, але поступово мускулатура зміцніє, і ви навчитеся довго тримати позу човна.

поза плуга

Для цієї вправи потрібно лягти на килимок і протягнути верхні кінцівки вздовж тулуба. На видиху підніміть витягнуті ноги і закиньте їх за голову, доторкнувшись носками до статі. Затримайтеся і при цьому контролюйте дихання, а через 6-10 секунд поверніться в початкову позицію. Всього зробіть до трьох повторень.

Відео: Хатха-йога. Комплекс для хребта і зміцнення м`язів спини. Катерина Андросова

шавасана

Завершується наша йога на 15 хв для м`язів спини однієї з найприємніших асан - так званої позою мерця. Потрібно просто лягти на спину і розслабити все тіло. При цьому ви повинні глибоко вільно дихати. Дана релаксація триває до п`яти хвилин.

Відео: Ранковий комплекс для опрацювання спини і хребта

Всі вищеописані вправи з йоги для зміцнення м`язів спини спрацюють тільки при регулярному підході, тому не пропускайте сеанси. Привчитеся приділяти йозі до 15-20 хвилин кожен день - це не так вже й багато.


Поділися в соціальних мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі
© 2021 uadarin.ru