Програма тренувань на рельєф
Відео: Жиросжигающая тренування на рельєф м`язів. Володимир Борисов
Комплекс вправ на рельєф тіла в тренажерному залі відрізняється низкою характерних особливостей від інших програм. Для досягнення бажаного результату важлива сувора дієта і регулярні заняття в залі. Існують різні ефективні методики і дієти, але ми вам розповімо про один перевірений багатьма людьми комплекс на рельєфність, який дійсно дає швидкий результат.
Загальні принципи тренувань на рельєф
Головною метою є спалювання жирових клітин, а цей процес неможливий без якісних кардіонагрузок. Вони збагачують судини тіла і тканини киснем, прискорюючи речовинний обмін і зменшуючи кількість підшкірного жиру. Як кардіо можна використовувати заняття на бігових доріжках, велотренажері і еліпсоїда. Варіантів насправді багато, тому вибирайте відповідний з урахуванням особистих уподобань та інтересів.
Відео: Як скласти програму тренувань
Програма тренувань на рельєф в тренажерному залі завжди включає базові вправи, які задіють багато м`язових волокон і прискорює процес спалювання жирових клітин. Крім того, ви повинні вести щоденник і постійно підвищувати інтенсивність і навантаження.
Комплекс тренувань на рельєф для чоловіків передбачає дотримання декількох елементарних правил:
- заняття не будете робити з максимальними вагами на межі можливостей;
- використовуйте супермережу;
- виконуйте пампінг (добивання м`язів невеликими вагами, але великим числом повторень);
- між підходами відпочивайте не більше 1-2 хвилин;
- не перестарайтеся з тренуваннями, а дозволяйте організму відновитися.
Програма тренувань на рельєф для чоловіків 5 разів на тиждень
Розглянемо перший ефективний комплекс вправ на рельєф для чоловіків, розрахований на п`ять днів в тиждень, які чергуються аеробними і силовими навантаженнями.
Відео: Програма тренувань на рельєф
У перший день необхідно попрацювати над грудними і спинний м`язами:
- тиснемо штангу або гантелі на похилій лаві (до 45 градусів);
- робимо розведення гантелями на горизонтальній лаві;
- станова тяга;
- гиперєкстензии;
- підтягування за голову або тяга блоку зверху;
- скручування на римському стільці.
Всі вправи виконуємо в три підходи по 10-15 повторень.
Другий день приділяємо аеробних навантажень - це може бути велотренажер, бігова доріжка, плавання або що-небудь інше, що змусить вас активно попрацювати протягом півгодини.
На третій тренуванні потрібно працювати за такою схемою:
- опрацьовуємо біцепс штангою стоячи;
- французький жим гантелей сидячи;
- робимо молотки для опрацювання біцепсів;
- виконуємо французький жим штангою, лежачи на горизонтальній поверхні;
- згинаємо руки в блоці на біцепс.
Четвертий день на тижні присвячуємо кардионагрузки - все як було сказано вище, а на п`ятій тренуванні працюємо за наступним комплексу силових вправ на рельєф:
- присідаємо зі штангою;
- розгинаємо ноги в тренажері;
- робимо мертву станову;
- тягнемо штангу до пояса в нахилі;
- тиснемо гантелі сидячи;
- опрацьовуємо прес.
Знову по 3-4 підходи на 10-15 повторів кожен.
Програма тренувань на рельєф для початківців
Розглянемо ще один непоганий тренувальний комплекс на рельєф. Всі вправи необхідно виконувати в п`ять підходів, чотири з яких з великою вагою (10-14 повторів), а заключний з малою вагою на більшу кількість повторень (до 25-30). Комплекс включає п`ять занять на тиждень:
- згинаємо ноги в тренажері лежачи (щоб задіяти задні поверхні стегон);
- розгинання ніг, сидячи в тренажері;
- присідаємо зі штангою;
- робимо випади з гантелями.
- згинаємо руки з гантелями на біцепси;
- опрацьовуємо біцепс на лаві Ларрі Скотта;
- розгинаємо руки у верхнього блоку;
- робимо французький жим сидячи гантелей.
- тиснемо гантелі сидячи;
- робимо махи гантелями стоячи в сторони;
- плавні підняття гантелей перед собою, щоб задіяти передній дельтовидні пучок;
- опрацьовуємо прес.
- тягнемо верхній блок зверху або підтягуємося;
- тягнемо блок в горизонтальній площині;
- тягнемо гантелі в нахилі до поясу;
- Шраг зі штангою або гантелями.
- тиснемо штангу на похилій лаві (45 градусів);
- те ж саме на горизонтальній лаві;
- тиснемо гантелі на похилій поверхні;
- зводимо руки в кросовері.
Цей тижневий комплекс вправ на рельєф м`язів дозволить вам швидко опрацювати рельєф, але без правильного раціону вам це не вдасться, тому приділіть харчуванню достатньо уваги.
Відео: Широка спина: тренування на рельєф
- Як зрозуміти, що спорт почав тобі шкодити
- Комплекс вправ на брусах
- Як накачати м`язову масу в тренажерному залі: програма тренувань
- Програма тренувань для схуднення для жінок в тренажерному залі
- Комплекс вправ на брусах і турніку
- Пити чи воду під час тренування і скільки
- Як розвинути рельєф м`язів за допомогою тренувань
- Дієта для тренажерного залу для дівчат
- Тренування м`язів грудей: супермережу на масу і рельєф
- Як накачатися за півроку
- Як створити рельєфне тіло: поради по харчуванню та тренувань
- З чого почати тренування ектоморфу-початківцю?
- Над чим краще працювати новачкові: рельєфом або масою?
- Принципи тренування ектоморфов
- Схуднути в тренажерному залі можна!
- Заряд яскравих емоцій - на майстер-класах в x-fit самара
- Скільки калорій можна спалити в тренажерному залі
- Вправи на турніку на рельєф: програма тренувань для рельєфних м`язів
- Чи можна приймати bcaa і l-карнітин спільно?
- Кращі кардіотреніровки для спалювання жиру
- Створюємо рівне рельєфне тіло