Програма тренувань на рельєф

Відео: Жиросжигающая тренування на рельєф м`язів. Володимир Борисов

Комплекс вправ на рельєф тіла в тренажерному залі відрізняється низкою характерних особливостей від інших програм. Для досягнення бажаного результату важлива сувора дієта і регулярні заняття в залі. Існують різні ефективні методики і дієти, але ми вам розповімо про один перевірений багатьма людьми комплекс на рельєфність, який дійсно дає швидкий результат.

Загальні принципи тренувань на рельєф

Головною метою є спалювання жирових клітин, а цей процес неможливий без якісних кардіонагрузок. Вони збагачують судини тіла і тканини киснем, прискорюючи речовинний обмін і зменшуючи кількість підшкірного жиру. Як кардіо можна використовувати заняття на бігових доріжках, велотренажері і еліпсоїда. Варіантів насправді багато, тому вибирайте відповідний з урахуванням особистих уподобань та інтересів.

Відео: Як скласти програму тренувань

Програма тренувань на рельєф в тренажерному залі завжди включає базові вправи, які задіють багато м`язових волокон і прискорює процес спалювання жирових клітин. Крім того, ви повинні вести щоденник і постійно підвищувати інтенсивність і навантаження.



Комплекс тренувань на рельєф для чоловіків передбачає дотримання декількох елементарних правил:

  • заняття не будете робити з максимальними вагами на межі можливостей;
  • використовуйте супермережу;
  • виконуйте пампінг (добивання м`язів невеликими вагами, але великим числом повторень);
  • між підходами відпочивайте не більше 1-2 хвилин;
  • не перестарайтеся з тренуваннями, а дозволяйте організму відновитися.

Програма тренувань на рельєф для чоловіків 5 разів на тиждень

Розглянемо перший ефективний комплекс вправ на рельєф для чоловіків, розрахований на п`ять днів в тиждень, які чергуються аеробними і силовими навантаженнями.

Відео: Програма тренувань на рельєф

У перший день необхідно попрацювати над грудними і спинний м`язами:

  • тиснемо штангу або гантелі на похилій лаві (до 45 градусів);
  • робимо розведення гантелями на горизонтальній лаві;
  • станова тяга;
  • гиперєкстензии;
  • підтягування за голову або тяга блоку зверху;
  • скручування на римському стільці.


Всі вправи виконуємо в три підходи по 10-15 повторень.

Другий день приділяємо аеробних навантажень - це може бути велотренажер, бігова доріжка, плавання або що-небудь інше, що змусить вас активно попрацювати протягом півгодини.

На третій тренуванні потрібно працювати за такою схемою:

  • опрацьовуємо біцепс штангою стоячи;
  • французький жим гантелей сидячи;
  • робимо молотки для опрацювання біцепсів;
  • виконуємо французький жим штангою, лежачи на горизонтальній поверхні;
  • згинаємо руки в блоці на біцепс.

Четвертий день на тижні присвячуємо кардионагрузки - все як було сказано вище, а на п`ятій тренуванні працюємо за наступним комплексу силових вправ на рельєф:

  • присідаємо зі штангою;
  • розгинаємо ноги в тренажері;
  • робимо мертву станову;
  • тягнемо штангу до пояса в нахилі;
  • тиснемо гантелі сидячи;
  • опрацьовуємо прес.

Знову по 3-4 підходи на 10-15 повторів кожен.

Програма тренувань на рельєф для початківців

Розглянемо ще один непоганий тренувальний комплекс на рельєф. Всі вправи необхідно виконувати в п`ять підходів, чотири з яких з великою вагою (10-14 повторів), а заключний з малою вагою на більшу кількість повторень (до 25-30). Комплекс включає п`ять занять на тиждень:

  • згинаємо ноги в тренажері лежачи (щоб задіяти задні поверхні стегон);
  • розгинання ніг, сидячи в тренажері;
  • присідаємо зі штангою;
  • робимо випади з гантелями.
  • згинаємо руки з гантелями на біцепси;
  • опрацьовуємо біцепс на лаві Ларрі Скотта;
  • розгинаємо руки у верхнього блоку;
  • робимо французький жим сидячи гантелей.
  • тиснемо гантелі сидячи;
  • робимо махи гантелями стоячи в сторони;
  • плавні підняття гантелей перед собою, щоб задіяти передній дельтовидні пучок;
  • опрацьовуємо прес.
  • тягнемо верхній блок зверху або підтягуємося;
  • тягнемо блок в горизонтальній площині;
  • тягнемо гантелі в нахилі до поясу;
  • Шраг зі штангою або гантелями.
  • тиснемо штангу на похилій лаві (45 градусів);
  • те ж саме на горизонтальній лаві;
  • тиснемо гантелі на похилій поверхні;
  • зводимо руки в кросовері.

Цей тижневий комплекс вправ на рельєф м`язів дозволить вам швидко опрацювати рельєф, але без правильного раціону вам це не вдасться, тому приділіть харчуванню достатньо уваги.

Відео: Широка спина: тренування на рельєф


Поділися в соціальних мережах:

Схожі
© 2021 uadarin.ru