Табата протокол - худнемо за 4 хвилини

Інтервальна тренування Табата або японський фітнес Табата - це унікальна система вправ з Японії. Табата комплекс для схуднення використовують найчастіше, а також для підтримки фізичний форми, так як можна схуднути за допомогою Табата за 4 хвилини в день. Сьогодні ми розповімо вам про те, як працює Табата фітнес і в чому полягає його ефективність.

• Що таке Табата протокол
• Кому рекомендується і не рекомендується Табата фітнес
• Комплекс вправ Табата
• Протокол Табата відео

Протокол Табата був розроблений доктором Ізумі Табата. Цей комплекс являє собою високоінтенсивні вправи, які поєднують в собі кардіо і силове навантаження на організм. Саме таке поєднання дозволяє здійснювати подвійне навантаження на м`язи і жир і всього за 4 хвилини занять в день домогтися результатів, які можна порівняти з 1 годин інтервального тренування.

Табата для схуднення грунтується на нашому метаболізмі. Коли ми піднімаємо велику вагу (гантелі, штангу, силовий тренажер), то на піку затримуємо дихання. У цей момент організму потрібно швидко дати енергію м`язам. Найпростіший джерело енергії - цукор в крові. Його і починають швидко поглинати м`язи під час Табата-тренування. Але і це ще не все. Виконуючи вправи, потрібно часто дихати. Тіло отримує підвищений обсяг кисню і прискорює обмін речовин і починається розщеплення ліпідів (підшкірного жиру).

Займатися потрібно 2-4 рази в тиждень. Табата для початківців може бути розраховане на 4 хвилин, поступово ви повинні збільшувати цей показник до 15 хвилин. Головне, щоб після виконання комплексу вправ Табата, ви відчували втому. Це буде говорити про те, що процес спалювання жиру запустився і триватиме кілька годин.

Показання та протипоказання до протоколу Табата

Не рекомендується займатися по системі Табата при серцевій недостатності, атеросклерозі і гіпертонічній хворобі, а також при захворюваннях хребта і судин.

В першу чергу система тренувань Табата розроблена для професіоналів, так як новачкам буде дуже складно почати приводити себе у форму за допомогою японського комплексу Табата.Но можна влаштовувати собі невелику перевірку, додаючи Табата комплекс в систему звичайних кардиотренировок раз на місяць. У цьому випадку важливо не намагатися пересилювати себе. Спробували пострибати або поприседать кілька секунд, відчули втому, зупинилися. В наступному місяці спробували ще раз.

Комплекс вправ Табата

Табата Протокол включає 8 вправ. Починати слід з шести 20 секундних інтервалів. Дуже важливо вчитися правильно дихати: вдих через ніс, видих через рот. Рекомендується також завести спеціальний Табата-таймер.

Табата-комплекс будується на двох базових принципах:

• 20-40 секунд виконуємо вправи максимально швидко;
• 10 секунд відпочиваємо.

Починати тренування слід за 3-4 години до їжі. Спочатку провести розминку на всі групи м`язи для розігріву. Завершується тренування 10-хвилинною ходьбою. 10 секунд відпочинку повинні бути саме відпочинком, з повним розслабленням тіла. Займатися Табата-фітнесом рекомендується не більше 2 разів на тиждень.

За інтервал потрібно намагатися зробити 8-10 повторень. Якщо це не виходить, то спробувати іншу вправу або знизити навантаження.

У Табата-комплекс входять:

• бурпі з віджиманням;
• згинання бічних м`язів преса до правої і лівої ноги;
• стрибки з підйомом колін і чергуванням ніг;
• присідання з випадом;
• віджимання;
• підтягування;
• стрибки на місці з полуприседа;
• бігова доріжка і велотренажер;
• підйом корпусу, лежачи на животі.

Однак ви можете включити в свій комплекс вправ Табата будь-які вправи. Рекомендується вибирати найпростіші рухи, які задіюють максимальну кількість м`язів. Завдання тренування домогтися максимального числа повторень за один підхід.

Протокол Табата: відео.