Каталог вправ на фітбол: 20 хвилин для гарної форми

Все частіше в розкладі групових тренувань фітнес клубів можна знайти заняття на фітбол. Гімнастичний м`яч - фітбол - входить до складу обладнання практично будь-якого тренажерного залу. Зростаюча популярність цього снаряда має цілком логічне пояснення - заняття з м`ячем підвищують настрій, зміцнюють м`язовий каркас і дають воістину дивні результати для самих різних категорій людей, включаючи дітей, вагітних жінок, тих, хто потребує реабілітаційному курсі після травм або хоче просто зміцнити спину. Недарма педіаторов рекомендують займатися з малюками на фитболе буквально з першого місяця життя.

Займатися на фитболе в домашніх умовах досить просто, якщо Ви вирішити купити фітбол для будинку. Для цього пропонуємо Вам освоїти базовий комплекс вправ на фітбол, розрахований приблизно на 20 хвилин.

починаємо тренування

Відео: Найкращі вправи з фітболом для початківців. 12 хвилин

1. Як і будь-яку тренування, вправи на фітбол треба починати з розминки, яка відразу ж підніме Вам настрій. Фітнес тренери рекомендують в якості розминки виконати 20-30 підскакувань сидячи на м`ячі. Щоб утримати рівновагу, Вам доведеться підключити і вестибулярний апарат, і внутрішні м`язи тіла, не задіяні в інших типах фізичного навантаження.

2. Наступна вправа на фітбол для спини з легкістю освоять навіть новачки в фітнесі.
Встаньте біля стіни і підкладіть м`яч під поперек, розставивши ноги трохи ширше плечей. Виберіть варіант розташування стоп: або паралельно один одному, або з розведеними в сторони носками. Утримуючи м`яч, виконуйте присідання до рівня прямого кута в коліні. Використання м`яча значно розвантажує спину, що неможливо при звичайному присіданні.

3. Прийшла черга м`язів стегон і сідниць. Ляжте животом на м`яч і зіпріться на руки, зігнувши ноги в колінах. На видиху виштовхуйте п`яту вгору, стежачи за тим, щоб кістки тазу залишалися на фитболе, а стопа - зігнутою під прямим кутом до гомілки. Можна також піднімати пряму ногу - тоді навантаження більше йде на м`язи сідниць.

4. Ще одна вправа на фітбол для стегон. Ляжте животом на м`яч, всім тілом перекатитесь через нього і зіпріться на руки. Зробіть десять підйомів прямих ніг вгору на максимально можливу для себе висоту. Потім поверніться до вихідної позиції і зробіть ще десять розведень прямих ніг в сторони.

5. Тепер робимо вправи на фітбол для преса:
а) встаньте поруч з м`ячем на ліве коліно і відведіть випрямлену праву ногу в сторону. Витягнувши при цьому руки над головою. Опустіться лівим боком на м`яч і тягніться за руками вліво. Повторіть десять разів, потім поміняйте бік і зробіть ще десять повторів.

б) сядьте на підлогу, спираючись на напівзігнуті ноги і утримуючи в руках м`яч. На рахунок "раз" лягайте на спину, витягаючи руки з м`ячем над головою, на "два" повертайтеся в початкове положення. Зробіть десять повторів.

Відео: Комплекс вправ на фітбол для всього тіла

в) ляжте на м`яч спиною і зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Руки зімкніть в замок і заведіть за голову. Виконуйте підйоми корпусу - 10 разів.

6. Тепер знову приділимо увагу м`язам спини. Ляжте животом на фітбол, спираючись стопами об стіну, руки сплетіть в замок і заведіть за голову. Зробіть десять підйомів корпусу в такому положенні, після чого підніміть корпус і зробіть по ще по п`ять поворотів в кожну сторону.

7.Следующее вправа спрямована на зміцнення м`язи верхнього плечового пояса. Ляжте животом на м`яч, перекотившись через нього всім тілом і прийнявши упор на руки. Зробіть десять класичних віджимань (З тією лише різницею, що Ваші ноги спираються на м`яч).

На закінчення сядьте на м`яч і згрупуйте, намагайтеся утримувати рівновагу якомога довше. Така вправа відмінно розвиває координацію і балансування рухів і ідеально підходить для завершення комплексу.

Гарного тренування!