Кальцій в спортивному харчуванні

Кальцій становить приблизно два відсотки всіх речовин, що містяться в скелеті, рідинах і тканинах людського тіла. Іони кальцію виконують найважливіші життєві функції, беручи участь в згортанні крові і регуляції різноманітних внутрішньоклітинних процесів.

добова норма

Дітям від чотирьох до восьми років і дорослим від дев`ятнадцяти до п`ятдесяти потрібно приблизно рівну кількість кальцію - близько 1000 мг - стільки міститься, наприклад, в ста грамах Російського сиру або в кілограмі сушених фініків. А ось молоді дев`яти - вісімнадцяти років кальцію потрібно трохи більше: приблизно 1300 мг. Це сто грам пармезану, кілограм урюка або кураги.

Підвищена потреба в кальції пояснюється, звичайно, інтенсивністю росту скелета підлітка. Більше кальцію потрібно і тим, для кого характерна висока фізична активність: в першу чергу, спортсменам. Справа в тому, що під час занять серцебиття частішає, і біохімічні процеси теж значно прискорюються, а значить і кальцію потрібно більше.

Джерела і умови засвоєння

Найбільша частка кальцію в дитячій дієті (близько 80%) засвоюється з молочних продуктів. У самому ранньому віці основне джерело - грудне молоко, потім коров`яче або козяче молоко, сир, твердий сир. Батькам потрібно знати, що в жирних молочних продуктах (маслі, сметані, вершках) кальцію практично немає, і чим продукт жирніше, тим кількість шуканого елемента менше.

Дорослим людям рекомендують отримувати кальцій також із зернових (ячної крупи, вівсянки) і бобових (квасолі, соєвих бобів, гороху), горіхів і насіння (маку, кунжутного насіння, мигдалю), зелені (кропиви, базиліка, петрушки), фруктів і ягід ( апельсинів, сухофруктів), багатої кальцієм риби (оселедця, скумбрії), овочів (оливок, часнику, капусти), білого шоколаду, яєць, грибів.

Найкраще засвоєння кальцію забезпечує високобілковий раціон, а тваринні жири, як уже було сказано, перешкоджають його засвоєнню. Кальцій не засвоюється також при відсутності в організмі вітаміну Д, фосфору, магнію. Якісному засвоєнню кальцію сприяє і залізо.

Гіпо- та гіперкальцемія

Недолік кальцію в ранньому віці може сприяти розвитку рахіту, серйозної затримки росту, порушення формування зубів і кісток, підвищеної збудливості, судом, м`язових спазмів. У дорослих гіпокальцемія проявляється в підвищеній дратівливості, навіть галюцинації і втрати пам`яті. При такому діагнозі серйозно страждають нігті, волосся, зуби, шкіра.

Надлишковий вміст кальцію зустрічається рідше. Воно небезпечно тим, що може перекрити здатність нирок до виведення непотрібних елементів, а це загрожує в кращому випадку втратою апетиту і знову ж дратівливістю, в гіршому - хронічним артритом, м`язовою слабкістю, деформацією кісток і іншими, не менш неприємними наслідками.

Значимість для спортсменів

Не секрет, що при регулярних спортивних тренуваннях опорно-рухової системи потрібна особлива підтримка. Якщо ж організму в цей час не вистачає кальцію, можуть виникати судоми, спазми, збої у функціонуванні серцевого м`яза. Неприємностей, пов`язаних з нестачею або надлишком кальцію в організмі спортсмена можна уникнути, ретельно збалансувавши індивідуальну систему харчування. Крім того, існують, звичайно, спеціальні препарати, призначені для нормалізації вмісту кальцію в організмі.