Як робити розтяжку литкових м`язів: базові вправи для розтяжки литок

• Як виконувати вправу на розтяжку литок?
• Базові вправи для розтяжки литкових м`язів

Розтяжка - важливий елемент тренувальної програми, що дозволяє опрацювати цільові м`язи і підготувати їх до більш інтенсивним силовим навантаженням. «Разогревочное» вправи на розтяжку допоможуть запобігти розтягнення м`язів і зв`язок ноги, підвищать їх гнучкість і еластичність.

Пропонуємо спробувати наведені нижче вправи на розтяжку литкових м`язів, які допоможуть вам зміцнити ікри ніг і гомілки. Крім того, під час виконання вправи задіюються стегна.

Як виконувати вправу на розтяжку литок?

Досвідчені тренери рекомендують робити вправи на розтяжку, коли ваші м`язи досить розігріті і підготовлені до навантажень. В іншому випадку "холодні" м`язи можуть стати причиною травми, розтягнення зв`язок і сухожиль.

Ідеальною підготовкою до розтяжці стане пробіжка на стадіоні або на біговій доріжці.

Займатися можна як в спортивному залі, так і на відкритому повітрі. Підбираючи місце для розтяжки, постарайтеся, щоб поруч була якась опора, яка понадодітся для виконання деяких вправ. Добре, якщо в зоні доступу буде турнір, бруси або аналогічні снаряди. Добре, якщо поруч з вашим будинком є майданчик для воркаута.

Якщо ви відчуваєте біль в литкового м`яза після тренування, прискорити виведення молочної кислоти і зняти больовий синдром допоможе спортивний масаж литкових м`язів, з технікою якого ви можете ознайомитися на нашому сайті.

Базові вправи для розтяжки литкових м`язів

Для базової підготовки м`язів до роботи кілька разів підніміться навшпиньки і постійте на носках протягом 40 секунд, після чого поверніться до вихідної позиції.

Знайдіть відповідну опору, відійдіть від неї на ширину кроку і упріться передпліччя, розташувавши голову на долонях (див. Малюнок). Тепер злегка зігніть одну ногу в коліні, поставивши ступню на підлогу перед собою. Другу ногу, яка залишилася позаду, випряміть.

Повільно просувайте таз вперед, утримуючи поперек в прямому положенні, притискаючи п`яту передньої ноги до землі і уникаючи ривків. Пальці передньої ноги направляйте прямо вперед або злегка поверніть усередину на себе. Утримуйте розтяжку 10-15 секунд, після чого поміняйте ногу і повторіть вправу.

3. Розтяжка литок і задньої поверхні стегон.

Знайдіть відповідну опору і підтягніть до грудей коліно далекої від опори ноги (як на малюнку). Слідкуйте за тим, щоб не перегинатися в талії або в стегнах. Ваша опорна ступня повинна бути спрямована прямо вперед, сама опорна нога при цьому трохи злегка зігнута в коліні (на 2-3 см). Робимо розтяжку, утримуючись в описаному положенні від 10-15 секунд, після чого повторюємо вправу для іншої ноги.

4. Розтяжка м`язів в положенні нахили стоячи

Зіпріться п`ятою правої ступні про платформу. У домашніх умовах можна використовувати лаву або невисокий стілець. Далі розпряміть коліно, виконайте нахил вперед і обхопіть правою рукою носок ступні правої рукою, як на фото. Ліве коліно має бути трохи зігнуте, а спина - залишатися випрямленою.

Плавно перенесіть вагу тіла на ліву ногу і упріться в стегно лівої рукою. Потягніть носок правої ноги на себе, до тих пір, поки не відчуєте достатню розтягнення в литкових м`язах. Повторіть вправу для іншої ноги.