Вправи для поперекового відділу хребта

Даний комплекс спрямований на відновлення роботи міжхребцевих дисків в районі попереку і є частиною комплексу лікувальної фізкультури при болях в попереку. Регулярне виконання пропонованого комплексу вправ є відмінною профілактикою для остеохондрозу поперекового відділу хребта.

1. «Місток». Поставте ноги на ширині плечей, а підборіддя притисніть до грудей. Плавно прогинаючись корпусом тіла назад, руками намагаємося доторкнутися до п`ят.

Відео: Міжхребцева грижа поперекового відділу симптоми, вправи. Поперекова грижа лікування без операції

2. «Лижник». Випрямивши спину, покладіть руки на поперек. З цього положення виконуйте нахили вперед, розтягуючи м`язи попереку.

3. прогин стоячи. Поставте ноги на ширині плечей, кулаками упріться в спину в області нирок. По можливості зведіть лікті разом і поступово відхилятися назад.

Уявіть себе у вигляді терезів, де центральна вісь - це Ваші кулаки, спина і голова- одна чаша, а ноги і нижня частина туловіща- інша. За дузі тягніть обидві «чаші» один до одного. Коли дійдете до упору, що не розгинаючись, виконуйте коливальні рухи, захоплюючи щораз додаткові сантиметри. Зберігайте рівне дихання, коліна тримаєте прямо.

4. Фронтальний нахил сидячи. Початкове положення - стоїмо прямо, руки вздовж стегон. Завдання - доторкнутися носом по черзі до правого і лівого коліна.

Відео: Оздоровлення і відновлення функцій в попереково-крижового відділу хребта

нахилитесь вперед, наскільки зможете. потім додайте ще зусилля, постаравшись захопити ще пару сантиметрів. Виконайте три нахилу - до правого коліна, потім до підлоги між колінами, і, нарешті, до лівого коліна, зробивши не менше восьми повторів. У міру поліпшення розтяжки в ході тренувань і підвищення еластичності м`язів виконати завдання вдасться. Після цього можна перейти до більш просунутому етапу - дістати носом до підлоги.

5. Нахили назад з піднятими руками. Встаньте прямо, ноги встановіть на ширині плечей, а руки підніміть над головою, зчепивши пальці в замок. Дихання рівне. Починайте обережно відхилятися назад, не згинаючи колін. Дійшовши до своєї межі, додайте ще зусилля, сконцентрувавши основну увагу на хребті. Виконайте двічі по 8-10 рухів.

6. бічні нахили. Потягніть одну руку вгору, як би продовжуючи хребет, а другу - відповідно вниз. Нахиляйтеся убік якнайнижче, прагнучи рукою, спрямованої вниз, доторкнутися до п`яти. Поступово розтягуйте хребет в поперековому відділі. Повторіть нахил в іншу сторону.

7. Нахили з поворотами плечей. Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони, а долоні покладіть на плечі. Здійснюйте нахили вперед, прагнучи по черзі дістати правим плечем праве коліно, потім лівим плечем - ліве коліно. Повторіть по 10 разів для кожної сторони. Після цього виконайте прямі нахили вперед, направляючи до підлоги обидва плеча, при цьому не допускайте їх сильного напруги. На завершення виконайте серію нахилів, прагнучи дотягнутися плечима до пальців ніг.