Тренуємо сідниці

Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!

Сідниці - це теж м`язи! Пружність і підтягнутість надають сідницях три м`язових шару. Трохи глибше знаходяться кісткова і зв`язкова тканину. В принципі, для підтримки цієї м`язової області досить регулярно тренувати м`язи ніг і нижньої частини спини. Зокрема, такі вправи, як присідання, випади і різні варіанти згинання ніг цілком здатні підтримувати форму сідниць. Якщо ж ця група м`язів вимагає негайного «тренувального» втручання, використовуйте вправи, наведені нижче.

М`язи.
Мала, середня і велика сідничні, напрягатель широкої фасції.

Біомеханіка.
Середня сідничний - основна м`яз, що відводить стегно. Вона починається від клубової кістки і прикріплюється до стегнової. Відводити ногу в сторону їй допомагає мала сідничний і чотири інші м`язи, в тому числі і велика сідничний (точніше, її верхні волокна). Під час стійки на одній нозі середня сідничний м`яз разом з м`язами внутрішньої поверхні стегна фіксує положення таза, не даючи йому нахилятися в бік.

1.Боковой підйом корпусу
Працюють середня і велика сідничні м`язи.

дії: Лежачи на правому боці, спершись на зігнуту в лікті праву руку (ліва - на поясі). Піднімають якнайвище, зберігаючи ноги прямими, не відриваючи шкарпеток від підлоги. Потім поверніться на лівий бік і повторіть вправу.
Повторення: 12-15.

2.Отведеніе ніг в сторону
Працюючі м`язи: мала, середня і велика сідничні, м`язи стегна і черевного преса (частково).

дії: ляжте на спину, руки в сторони, ноги підняті вгору, носки витягнуті. Не відриваючи рук від підлоги, опустіть праву ногу в сторону на підлогу. Тепер ліву ногу покладіть на праву. Повторіть вправу, починаючи з лівої ноги.
Повторення: 10-12.

3.Отведеніе сідниць від підлоги
Працюючі м`язи: середня і велика сідничні, м`язи черевного преса, стегна і спини (частково).

Дії: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, спираючись ступнями на підлогу. Спираючись на плечі і розставлені в сторони руки, відірвіть сідниці від підлоги, максимально напружуючи м`язи Не забувайте тримати спину прямою. Поверніться у вихідне положення.
Повторення 8- 10.





4.Круговие руху ногою лежачи
Працюючі м`язи: мала, середня і велика сідничні, м`язи черевного преса, стегна і спини (частково).

Дії: Початкове положення таке ж, як і при бічному підйомі корпусу. Зігніть праву ногу, а ліву випряміть і підійміть під прямим кутом вгору. Виконуйте нею кругові рухи, поступово збільшуючи амплітуду. Повторіть вправу, лежачи на лівому боці.
Повторення 8- 10.

Крім вищеописаних вправ, існує ще одне, унікальне по простоті виконання. Йдеться про елементарне напрузі і розслабленні сідничних м`язів. Дана вправа не обмежується ні кількістю повторів, ні часом, ні місцем проведення оригінальної «тренування» - виконуйте його в будь-яких (розумних) кількостях, коли вважаєте за потрібне.