Як кататися на бігових лижах: основні правила

• Де краще вчитися кататися на лижах новачкові?
• Техніка катання на бігових лижах
• Як навчитися виконувати на лижах повороти і гальмування
• Як правильно падати при катанні на лижах

Бігові лижі є одним з найпопулярніших зимових видів спорту. Від гірських лиж він відрізняється технікою і використовуваним спорядженням. Навчитися кататися може кожен - це абсолютно не складно. У цій статті ми вам про все розповімо.

Де краще вчитися кататися на лижах новачкові?

Вибираючи, де кататися на бігових лижах, вибирайте довколишній парк або на стадіон. Якщо до вас ніхто не катався і лижні немає, вам потрібно буде її прокласти. Краще вибирайте не засніжену цілину, а місця з ущільненим снігом, де ковзання буде більш легким, а палиці сильно не провалюватися. Прокладайте лижню таким чином, щоб у вас на шляху був один-два довгих (близько 50 метрів), але не дуже крутих підйому. При їзді в гору ви добре зміцните м`язи.

Дуже добре, якщо є можливість займатися на лижній базі. Сніг тут укочують спеціальні машини, а лижня прорізається різаком. Вам не заважатимуть ні кущі, ні купини, ні каміння.

Техніка катання на бігових лижах

Спочатку необхідно гарненько розім`ятися і розігрітися. Потягніться і напружте всі м`язові групи на ногах і руках. Особливу увагу приділіть розтяжці стегон і гомілок, а також розминці суглобів ніг і рук. Це дозволить вам краще контролювати рухи тіла.

Катання на бігових лижах починається з освоєння правильної стійки: ваші коліна, плечі і стопи повинні знаходитися в одній вертикальній площині. Одна з частих помилок новачків полягає в тому, що вони використовують «задню стійку». Центр ваги зміщується назад, а шанси впасти і отримати травму помітно зростають.

Щоб уникнути падінь при навчанні техніці катання на лижах потрібно постійно представляти, ніби у вас за спиною стоїть щось, на що не можна ні в якому разі сісти. Ноги злегка зігніть в колінах, але не зміщується назад - ви повинні бачити кисті рук. Лікті злегка притисніть до боків свого тіла. Зафіксуйте положення і повторюйте його частіше. Важливо також навчитися правильно падати, і про це ми докладніше розповімо в кінці статті.

Існує два основні стилі катання на бігових лижах:

1. Класичний. Він задіє всі м`язові групи - і нижні, і верхні.
2. коньковий хід. В основному зміцнює внутрішні м`язи стегна й боки корпусу.

Сьогодні ми поговоримо про класичний ході на бігових лижах. Ставши на лижі і зайнявши правильну стійку, спробуйте трохи поскользить. Просто різко черзі пересуньте ноги вперед, і ви зрозумієте, які зусилля необхідно прикладати для ковзання. Ви зрозумієте, що для руху вперед потрібно напружувати ноги. Починати навчання катанню на бігових лижах можна без палиць.

Для руху слід ліву ногу рушити вперед, а правою натиснути вниз. Не намагайтеся відштовхнутися, а просто натисніть. Далі перенесіть вагу на ліву ногу, піднявши другу лижу над трасою. Руки повинні повторювати рухи ніг. Якщо ви почали рух з правої ноги, права рука повинна бути попереду, а ліва позаду тіла. Для продовження руху відштовхніться лівою лижею і продовжуйте ковзати. Піймавши ритм, процес ковзання сильно полегшиться.

Коли навчитеся впевнено ковзати по снігу, візьміть палиці. Почавши рух поштовхом правої ноги в сніг і перенісши вагу на ліву, застроміть ліву палицю і зробіть поштовх - ви прискоритеся. При відштовхуванні лівою ногою прискорюйтеся правого палицею. При русі палиці втикайте ближче до себе і не витягайте руки.

Коли на шляху попадається невеликий пагорб, піднімайтеся на нього «ялинкою». Виверніть шкарпетки назовні, а щиколотки тримайте всередину, щоб краю лиж краще впивалися в сніг для кращого зчеплення. Рівновага підтримуйте за допомогою палиць, переносячи на них частину ваги тіла.

Піднявшись на пагорб, з нього доведеться спуститися. Нахиліться вперед, але не дуже сильно, інакше можете втратити рівновагу. Спочатку направляйте кінці лиж так, щоб вони встромляли в сніг ближнім краєм, і повільно спускайтеся невеликими кроками.

Як навчитися виконувати на лижах повороти і гальмування

Навчитися безпечно кататися на лижах неможливо, не навчившись правильно повертати, гальмувати і падати.

Навчитися повертати неважко, але потрібно потренуватися, відпрацювавши основні прийоми. При русі на рівній поверхні або пологих схилах можна використовувати метод повороту переступанням. Щоб повернути ліворуч, необхідно перенести масу тіла на праву ногу, а ліву відставити під кутом в бік, і підтягнути до неї праву і т.д. Не ставте лижу під сильним кутом, щоб не впасти, а для швидкого повороту потрібно просто частіше переступати.

Найбільш популярним способом гальмування на бігових лижах є так званий «плуг». Для скидання швидкості або зупинки необхідно пружно випрямити ноги і, перемістивши масу тіла з п`ят на носки, сильним натиском розвести задні кінці лиж. Вони стануть на внутрішні ребра, а шкарпетки сполучаться. Коліна при цьому потрібно звести, а вага тіла розподілити на обидві лижі і злегка відхилитися назад. Для посилення гальмування слід розводити лижі сильніше і більше ставити їх на ребра.

Як правильно падати при катанні на лижах

Незалежно від стилю катання, кожен лижник повинен вміти правильно падати, тому якщо ви вирішили покататися на бігових лижах, переконайтеся, що ви знайомі з технікою правильного падіння.

При навчанні катання на бігових лижах важливо відпрацювати декілька прийомів, які зроблять їзду безпечною і більш комфортною. Падіння краще здійснювати на бік, широко розкидаючи руки. При падінні необхідно напружувати м`язи, що запобіжить обертання на схилах, а на рівній поверхні захистить від травм. Необхідно кілька разів відпрацювати падіння, навчившись їх контролювати.