Як правильно займатися в тренажерному залі

Нарешті в моду входить здоров`я - це дуже радує. У радянські часи про здоров`я теж говорилося багато і часто, але багато людей любили лікуватися і ходити по поліклініках: адже лікування раніше було безкоштовним, ліки - недорогими, і на «лікарняний» можна було ходити, хоч греблю гати - такі люди завжди могли розраховувати на « розуміння »з боку своїх керівників і колег. Тепер ситуація інша, і з кожним роком стає все ясніше, що бути здоровим і енергійним набагато вигідніше і цікавіше.

З іншого боку, в колишні часи не було тренажерних залів і фітнесу, а в спортивних школах і клубах могли займатися не всі, а тільки ті, в кого тренери «бачили» хоча б якісь здібності. Але здоровими, сильними і стрункими хочеться бути всім - і чоловікам, і жінкам, і сьогодні таких можливостей безліч - справа тільки в тому, щоб зуміти правильно вибрати.

Коли новачок вперше приходить в тренажерний зал, він не знає, що робити, і як підступитися до того чи іншого тренажеру, а тренери не завжди бувають вільні, та й не в кожному залі вони є - хоча повинні бути, якщо «міркувати логічно». Іноді консультації тренерів бувають платними, а це додаткові витрати, так що багато новачків «губляться» серед незрозумілого вигляду тренажерів, і розчарування йдуть, промучившись тиждень-другий. З чого ж починати заняття в тренажерному залі?

C чого почати заняття в тренажерному залі

Перш за все, потрібно підібрати собі відповідний одяг, і тут варто довіритися досвідченим продавцям-консультантам спортивних магазинів, якщо вже немає тренера, якого можна про все запитати. Одяг для тренувань повинна бути зручною, міцною і легкою - по можливості з натуральних тканин: якщо тіло не буде дихати, заняття перетворяться на тортури, і закінчаться, так і не встигнувши початися по-справжньому. Взуття теж потрібно підбирати «дихаючу» - важкі і потужні кросівки для спортзалу не потрібні. І звичайно, і одяг, і взуття повинні підходити вам за розміром: не варто купувати костюм для фітнесу «в обліпку» і мініатюрні кросівки тільки для того, щоб сексуальніше виглядати.

Вибирати будь-тренажерний зал - аби займатися - не варто, хоча є фактори, які досить важливі. Якщо це можливо, зал повинен знаходитися якомога ближче до того місця, де ви живете - навряд чи вам захочеться регулярно витрачати час на дорогу «туди і назад» - він повинен бути досить обладнаний різними тренажёрамі- дуже добре, якщо в цьому залі все- таки є хоч один тренер з необхідною і достатньою кваліфікацією.

Скільки разів ходити в тренажерний зал

Скільки разів на тиждень новачкові необхідно відвідувати тренажерний зал? В ідеалі ваш організм повинен сам вибрати собі оптимальні навантаження, але більшість людей не так добре вміють «прислухатися» до цього, і працюють за принципом «чим більше, тим краще». В результаті багато хто починає ходити в спортзал кожен день: їх м`язи не встигають відпочивати і відновлюватися - виникає стан перетренованості, а потім і атрофії - тобто, м`язи не ростуть, а скорочуються. Фахівці рекомендують перші півроку відвідувати зал 3 рази на тиждень: організм встигає звикнути, підготуватися до більш інтенсивних навантажень, та й спланувати такий графік буває набагато легше.

Помилки новачків в тренажерному залі

Як правило, у більшості новачків - відвідувачів тренажерних залів, помилки бувають одні й ті ж, і вони не тільки зменшують користь занять, а й можуть зробити їх шкідливими.

Особливо частою помилкою буває дотримання суворої дієти, і це більше стосується дівчат і жінок, які прагнуть схуднути. Дійсно, можна знайти багато порад на тему дієт, що поєднуються з руховою активністю, але мова-то йде про розумних поєднаннях, а не про те, щоб інтенсивно займатися, харчуючись тільки яблуками або морквинами. Щоб заняття принесли користь, раціон повинен бути збалансованим, і калорій йому повинно вистачати: тоді запаси жиру будуть поступово витрачатися, а фігура покращиться. В іншому випадку для занять просто не буде сил, а організм може збунтуватися і захворіти чим завгодно - застудою, кишковою інфекцією і т.д., просто для того, щоб відпочити.

Серйозна помилка - заняття на силовому тренажері відразу ж, як тільки увійшли в зал. Необхідно спочатку розігріти м`язи - для цього підійде велотренажер або бігова доріжка, потім розтягнути м`язи - хоча б протягом 5 хвилин, і тільки тоді приступати до занять на тренажерах, «тягати» гантелі, штанги та іншу «важку артилерію».

Те ж саме можна сказати про програми тренувань: новачки часто схильні призначати їх собі самі, не бажаючи звернутися до допомоги тренера навіть тоді, коли він цілком може приділити їм час.

Небажання пити воду під час тренувань - наступна помилка. Багатьом людям здається, що потіти «непристойно» навіть в спортзалі - звичайно, дівчат це турбує частіше, і деякі навіть приходять на заняття, не знявши макіяж - це просто нерозумно, тому що всьому свій час. Бажаючим схуднути варто знати: щоб розчиняти і виводити токсини і шлаки, організму потрібно чиста вода - без неї прискорення обмінних процесів неможливо. І тому весь «сміття» залишається в печінці, нирках та інших органах, а фізичне навантаження при цьому збільшується - звідси загострення хронічних захворювань, нервові зриви та інші неприємності.

Як правильно займатися в тренажерному залі

Не слід зациклюватися на одному виді тренувань - наприклад, займатися тільки на кардіотренажери. Навантаження треба поєднувати: вони повинні не тільки рятувати від зайвої ваги, але і підтягувати м`язи, інакше фігура буде «рихлою» - якщо ж віддавати перевагу силовим тренуванням, можна стати сильніше, але отяжелеть ще більше.

Опрацьовувати треба все групи м`язів, а не тільки ті, які завжди на виду - наприклад, м`язи грудей або біцепси. Жінкам же варто звертати увагу на глубоколежащие м`язи - наприклад, внутрішні м`язи стегон, сідниць і живота, від активності яких залежать товщина і якість жирових прошарків.

Під час занять на будь-яких видах тренажерів ні в якому разі не можна нехтувати технікою виконання вправ, прагнучи домогтися високих показників - наприклад, вичавити набагато більшу вагу. Навантаження повинні зростати поступово, і відповідати стану організму в кожен момент часу.

Жінкам пропонується виконувати одну вправу в 4 підходи, по 8 повторень в кожному, і відпочивати між підходами не менш 1 мінути- за одне тренування не слід робити більше 20-25 підходів.

Якщо вам хочеться позайматися ще, перейдіть на більш легкий тренажер, або на бігову доріжку, і займайтеся ще від 10 до 40 хвилин - процес схуднення прискориться, але перевтоми не буде.

Качати прес теж люблять багато жінок - їм здається, що це допоможе зменшити жирові прошарки на животі, але талія при цьому зменшується не завжди. Спочатку треба вибрати ті вправи, які допоможуть прибрати жир, і при цьому дотримуватися низькокалорійну (але не голодну!) Дієту: виконувати можна скручування, підйоми ніг і тулуба, з обтяженнями і без них. Для кращого результату слід додати біг вранці.

Проблемою багатьох жінок є целюліт, і вони намагаються позбавитися від нього за допомогою антицелюлітної косметики. Зараз є досить ефективні косметичні засоби, але їх необхідно поєднувати зі спеціальними вправами, інакше досягти потрібного ефекту буде непросто, та й косметики на це можуть піти цілі кілограми.

До таких видів вправ відносяться біг підтюпцем з середньою швидкістю, танці, стрибки на скакалці, ковзання по стіні вниз і вгору. Для виконання останньої вправи потрібно вставати до стіни спиною, і ковзати вниз, поки не опинитеся в такому положенні, як ніби сидите на дуже низькому стільчику, а потім знову повертатися вгору. На тренажерах ж треба активно опрацьовувати м`язи ніг, стегон і сідниць.

Не займайтеся раніше ніж через 2 години після їжі, і після тренування не їжте близько години. Не забувайте приймати після занять теплий душ, а контрастний душ можна приймати до тренування - він допоможе «м`язам прокинутися». Якщо ви пропустили тренування, не переживайте, а просто перенесіть її на інший день.

Користь від занять в тренажерному залі буде обов`язково, але не варто чекати швидких результатів: треба займатися регулярно близько 2-х місяців, щоб позитивні зміни стали помітні не тільки вам, а й оточуючим.