Знову в формі - фітнес для годуючих мам

Ви мама, яка годує? Тоді вам напевно знайома проблема зайвої ваги і обвислій шкіри після пологів. Сьогодні ми покажемо вам кращі вправи, які допоможуть швидко прийти у форму і повернути свою струнку фігуру.

Вітаємо, саме складно вже позаду, ви щаслива мама і у вас є малюк. Маленька дитина і не такий вже і маленький живіт. І ось перед вами найперша задача, яку варто вирішити, для того, щоб включитися в новий ритм життя з дитиною. Вам протипоказані дієти, так як ви годуєте дитину грудьми, тому залишається єдиний спосіб, який допоможе привести тіло в порядок - фітнес.

Ваше тіло пройшло через ряд серйозних випробувань, ви 9 місяців носили в собі дитину, природно, що ваша шкіра розтягнулася, з`явилася жировий прошарок, якої раніше не було, а в колишньому стрункі ніжки залишають бажати кращого. Але не варто впадати у відчай, ми розповімо вам як можна повернути колишню фігуру. Для цього вам буде потрібно сила волі, регулярність і систематичність.

Представлений нижче комплекс вправ дозволить позбутися від зайвих кілограмів після пологів і стати стрункою мамою. Тільки не забувайте, що будь-які вправи будуть набагато ефективніше, якщо поєднувати їх з правильним харчуванням. Звичайно ми не закликаємо вас відмовитися від колишнього раціону, але деякі зміни все ж варто провести. Включити в свій раціон більше зелені і овочів, харчуйтеся не менше 3 разів на день, виключіть шкідливі перекуси і побільше вживайте рідини. Також вам допоможуть прогулянки на свіжому повітрі і звичайно ж робота по дому. Все це дозволить залишатися в тонусі.

гімнастичний килимок

Еластична стрічка, але її зможе замінити скакалка або довгий шарф.

Вправа 1

Віджимання від стіни

Відео: Гімнастика для годуючих мам від Юлії Смольний

Чи не блокуйте лікті.
Ви повинні стояти на НЕ слизькій підлозі, тобто виберіть місце, де немає килимових покриттів.
Якщо ви відчуваєте в собі сили, то можна виконувати віджимання від підлоги.

Вправа 2

працюють: стегна, ноги, прес

• Лягаємо на бік, тіло повинно образовтаь рівну планку, нижню ногу зігніть в коліні, верхній ви будете працювати.
• Мдленно піднімайте верхню ногу вгору, намагайтеся затриматися на рівні в 45 градусів і підняти максимально вгору. Опускаючи, не кидайте ногу на підлогу, достатньо торкнутися одним коліном другого і знову вгору.
• Зверніть внімнаіе, що тіло повинно бути не рухомо, тобто працює тільки ваша нога, тому не рухайте корпус і тримайте спину рівною.

Починайте з двох підходів по 10 разів, поступово збільшуючи до 3 підходів по 20 разів.

Вправа 3

працюють: ноги, стегна, прес

• Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей. Відставляємо праву ногу вперед на півтора кроку іначінаем згинати ліве коліно.
• Намагайтеся торкнутися коліном підлоги, якщо вам складно, поставте рядо стілець, на який ви зможете обпіраться на перших порах тренування. Робіть все не поспішаючи. Можна виконувати весь комплекс на одну ногу або ж чергувати ноги.

Починайте з 2 підходів по 5 разів і поступово збільшуйте до 3 підходів по 15 разів.

Вправа 4

працюють: черевні м`язи, прес, сідниці

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і витінув руки вздовж тіла. На раз піднімайте корпус вгору, відривайте від підлоги сідниці і праву ногу. На два повертайтеся у вихідне полоденіе. Знову вгору і піднімаємо ліву ногу.
• Дуже важливо під врмея цієї вправи не відривати ноги, спину і плечі від підлоги. Ваші ступні повинні міцно наголошувати в підлогу, а плечі бути не рухомими.

Виконуйте в 2 підходи по 15 разів. Ця вправа дозволить вам стати володаркою пружних сідниць і плоского животика.

Вправа 5

працюють: Спина і руки

• Сядьте на підлогу, витяньте ноги, коліна повинні бути злегка прісогнути, спина пряма. Для цього вправи вам знадобитися шарф або елестічная гімнастична стрічка. Закиньте шарф за ступні.
• Намагайтеся підтягти до себе ноги, натягуйте шарф, руки повинні бути зігнуті в ліктях. Створюйте опір ногами. Поступово опускайте шарф і витягайте руки вперед.

Відео: Кoрмленіе грудьми і тренування

Виконайте 3 підходи по 5 разів. Тут головне не кількість сдлеанних підходів і вправ, а якість.

Вправа 6

працюють: руки, ноги, прес, сідниці

• Початкове положення - стоячи на етвереньках на підлозі. Спинка пряма, живіт підтягнутий. Витягуємо вперед ліву руку і праву ногу. Старйтесь утримати становище, не завалюється, стійте рівно.
• Ваше завдання удердать рівновагу. Тримайте позу протягом 10 секунд і міняйте руку і ногу. Зверніть увагу, що та нога, яка залишається зігнутою в коліні повинна носком упиратися в підлогу.

Виконайте 3 підходи по 5 разів. Вправа допоможе вам краще відчути сові тіло і навчитися тримати рівновагу.

Вправа 7

працюють: спина, руки

• Ноги на ширині плечей, в руках шарфик. Розтягніть шарфик в руках на рівень трохи більше ніж ширина плечей. Хорошень прогніться, тягніть руки вгору.
• А тепер витягнуті руки опускайтк в строни на рівень плеча, розтягуючи при цьому шарфик. Шарф повинен виявитися над вашими грудьми.
• Чи не прогінайте руки, тримайте їх в напрузі, а шарф в натягнутому положенні. Ви повинні відчути як напяргаются ваші м`язи. Головне завдання - тримати спинку рівною, так як вправу працює і з вашою поставою.

Виконайте 2 підходи по 10 разів.

Упражненіе8

стрункі стегна

працюють: ноги, стегна, прес

• Ляжте на спину руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, підняті вгору під кутом в 90 градусів.
• На раз опускайте правий носок вниз, торкніться ним статі, на два піднімайте. На три лівий вниз, на чотири - вгору. Зверніть увагу, що коліна при цьому зведені, ноги повинні бути в нерухомому положенні.

Виконайте 2 підходи на максимальну кількість разів. Якщо вам складно робити цю вправу, то можете покласти під сідниці невеликий валик або руки.