Як скласти фітнес програму для жінок після 40 років

• Різновиди і елементи тренувань
• Відеоурок: Фітнес будинку для жінок після 40

"Будь-який вік покоряється коханню". Але чи тільки про любов ми можемо говорити в цьому контексті, адже любов і краса - поняття суміжні, а спорт - неодмінна складова краси.

Багато жінок, які якийсь час назад почали відчувати, що вже не молодіють і вирішили зайнятися фітнесом, на якомусь етапі перестають бачити прогрес, а звична тренувальна програма не викликає ентузіазму. Деякі ж взагалі не займаються собою, хоча періодично говорять собі щось на зразок: «З понеділка почну бігати».

До віку близько 40 років у жінки відбуваються незворотні фізіологічні зміни. Відсоток м`язової маси зменшується, а будівельний матеріал у вигляді кальцію вимивається з організму. Якщо не займатися собою і пустити все на самоплив, ці руйнівні процеси будуть проходити ще швидше, тому потрібно діяти на випередження. У цьому віці для жінки відкриті будь-які спортивні горизонти для приведення себе в форму. Якщо ви зараз не зайняті будь-яким видом спорту, можете сміливо вибирати будь-який з існуючих. Не забувайте лише про акуратність і розміреності, не потрібно пірнати з головою в підвищені навантаження, повірте, результат може дати лише систематика. Перетренірованность ж лише відніме у вас час, виведе з ладу на якийсь період, а також, ймовірно, буде наносити методичні удари по серцево-судинній системі.

Давайте ж поговоримо про методи тренувань, які оптимально підходять для жінок за 40.

1. Танцюємо Зумбо.

Відмінним вибором може стати зумба фітнес -танець, що прийшов до нас з Латинської Америки і набирає популярність семимильними кроками. Енергійні руху під музику не дадуть скучити, доставлять задоволення і, повірте, принесуть результат.

2. Біг на місці.

Така вправа дозволить зміцнити скелет і суглоби, а також буде сприяти формуванню м`язового корсету, зачіпаючи різні групи м`язів, включаючи м`язи кора. Якісне виконання вправи полягає у високому піднятті стегна і підключенні роботи рук з великою амплітудою. Ви самі можете варіювати темп, однак завдання полягає в русі з максимальною швидкістю. Більш-менш підготовлена ​​спортсменка-любителька може виконувати таку вправу близько 30 секунд. Якщо ви робите довше - пробуйте бігти на місці швидше.

3. Бурпі.

Останнім часом бурпі - активно використовується елемент в фітнесі різних напрямків, включаючи силовий Кроссфіт в домашніх умовах.

Початкове положення - упор присівши. Наступний крок - викинути ноги назад, прийнявши положення «планки» на прямих руках. Більш підготовлені на цьому етапі можуть додати віджимання, а потім ноги повертаються в початкове положення і проводиться вистрибування вгору з підніманням рук (можна в бавовні над головою). Потім цикл повторюється спочатку. Оптимальна кількість повторень за підхід - 15, однак якщо відчуваєте, що не тягнете, обмежтеся поки десятьма. Відмінне вправу для розвитку загальної функціональної витривалості і включає в себе величезний спектр м`язів.

4. Випади.

Багатьох цікавить питання форми ніг, а ще більше окремої їх частини - сідниць. Ця вправа відмінно тонізує потрібну групу м`язів, а також позитивно вплине на координацію. правда, випади вперед зі штангою, створюють сильне навантаження на хребет, краще залишити тим, хто знаходиться в кращій фмзіческой формі. Для початку ж можна озброїтися гантельками і зробити крок вперед, опускаючись в випад, потім повернутися у вихідне положення. Руки тримати опущеними. Слідкуйте за правильним розташуванням ніг. Кількість повторень 10-20, в залежності від ваги гантелей і підготовленості спортсменки.

5. Присідання з секретом.

взагалі, гантелі для жінок - універсальний спортивний снаряд, і при виконанні цієї вправи вони вам знову понадобятя. Отже, знову візьміть в руки гантелі (не важчі 1 кг кожна) і сідайте, випрямивши руки перед собою і стежачи за тим, щоб спина була рівна. Кінцева точка - паралельне положення стегон підлозі. Завдання - виключити нахил тулубом вперед. Робоча зона - знову сідниці, квадріцепс стегна, а також плечі і м`язи рук.

6. Маятник.

Встаньте прямо. Зручніше буде знайти опору для рук перед собою. Зробіть мах в бік правою ногою, переносячи масу тіла на ліву. Повторіть рух 10 разів, змініть ногу. Згодом ви можете варіювати завдання, затримуючи ногу в кінцевій точці, змінюючи кути і траєкторію руху ноги. Відмінне вправу для поліпшення кровообігу в органах малого тазу, а також для розтяжки і зміцнення м`язів преса і ніг. Перед виконанням вправи слід добре розім`ятися і не робити різких махів, щоб уникнути травм зв`язок.

Відеоурок: Фітнес будинку для жінок після 40