Як виконувати бурпі: відео

Ще за радянських часів вправу бурпі (воно ж Берпом або армійська пружина) було добре відомо. Тренування з бурпі дають хороші результати, ніяких особливих тренажерів не потрібно - тільки ваше тіло. Бурпі поєднує в собі присідання, віджимання стоячи на руках, вертикальні стрибки вгору.

Те, для чого ідеально вправу бурпі - звичайно, загальне зміцнення м`язів, кардіонагрузку. Оптимальне поєднання сили і роботи серцевого м`яза - ось головна перевага армійської пружини.

Бурпі (Берпом) підходить для тренувань будинку. Працюють всі групи м`язів тіла, квадріцепси, груди, стегна, сідниці, крім іншого, армійська пружина добре працює в вигляді кардіотреніровки. Вправа бурпі приносить користь, його можна робити і після 40, і після 50 років.

Як правильно виконувати бурпі, скільки разів робити? Базова версія складається з шести нескладних рухів.

З положення стоячи необхідно сісти навпочіпки. Різковикинути ноги назад - позиція класичних віджимань від підлоги, на прямих ногах. Кисті рук повинні бути злегка ширше плечей. Потім - опуститися в нижню позицію, до підлоги. Віджатися до положення на прямих руках. Швидко, потужно, різко підтягти ноги назад, знову опинитися на корточках. Стрибнути вгору. У деяких варіантах з стрибком робиться бавовна руками.

Правильне виконання бурпі, правильно дихання дуже важливі. При вправі зазвичай застосовують циклічне дихання. Три циклу на один повтор. Сема дихання при бурпі виглядає так: присед - вдих, упор лежачи - видих, віджимання до підлоги - вдих, вижимання тіла вгору - видих, присед - вдих, стрибок вгору - видих. Виконання бурпі обов`язково має бути правильним - в поєднанні з фазами дихання.

Види виконання вправи бурпі (Берпом) бувають різні. Легкий - без ваги і віджимань, ще більш простий - без стрибка вгору. Іноді армійську пружину роблять з гантелями, треба підібрати оптимальну вагу - 2-4 кг.

Правильність виконання бурпі визначає користь і шкоду від вправи. Технічність, чіткість, злагодженість дуже важливі, як і розумне оцінювання сил на тренування, індивідуальних можливостей тіла.

Користь і шкода бурпі, як і будь-якого іншого вправи, залежать від техніки виконання. При правильній армійської пружині дається хороша навантаження на основні м`язи тіла, вони рівномірно навантажуються, прокачиваются. Інтенсивна швидкість виконання бурпі дає гарне тренування серцево-судинній системі, прискорює обмін речовин, збільшує витрату жирів, маса тіла знижується. Ну і, звичайно, психологічна складова - виховання стійкості, витривалості, наполегливості теж стануть в нагоді в житті.

При бурпі задіяні всі основні групи м`язів. Найбільше працюють сідниці, литкові м`язи, прес, м`язи плечового пояса. Усі працюючі при бурпі м`язи навантажуються достатньо ефективно. Планка і віджимання особливо гарні для преса, який активно працює, набагато більш посилено, ніж при стандартних скручуваннях з положення лежачи. Плечі, руки задіяні не менш активно. Ікри гойдаються тільки при бігу, степ-аеробіки, при виконанні підйому з обтяженням, ця група м`язів при бурпі працює енергійно, що полегшує завдань досягнення гарних підтягнутих литок. Тому на питання, які м`язи працюють при бурпі, можна відповідати, що майже всі.

Щоб пояснити потрібну кількість повторень при бурпі, скласти підходи, зробіть простий тест. Засічіть час, поставивши таймер, як можна швидше зробіть сет з 100 бурпі. Це непросто, якщо ви це зробите за 15 хвилин, у вас непогана фізична форма.

Якщо ви не впоралися за 15 хвилин, вам підійде щось зі змішаних тренувань на основі бурпі, де їх миксуют з іншими вправами. Це можуть бути жими, приседи, підтягування, випади, кожен сет закінчується бурпі. Ривок робиться за 7 хвилин максимальну кількість разів.

Якщо ви впоралися за 15 хвилин, вам підійде наступна програма тренувань з бурпі. Робиться 5 підходів по 2 хвилини, відпочинок між підходами - по 1,5 хвилини.

Для бажаючих випробувати себе, впевнених в силах підійде наступна схема. Робиться 6 підходів по 3 хвилини, інтервали відпочинку - по 1 хвилині. Акуратно: якщо у вас є серцево-судинні захворювання, цю схему застосовувати не слід! Можна використовувати гантелі для обтяження.

Бурпі підійде не для росту м`язів, а скоріше для їх зміцнення. Вправа підтягує, опрацьовує плечі, руки, прес, сідниці, стегна, ікри. Більше частини армійська пружина працює як кардіо, тому підійде для сушіння перед змаганнями, напруженої роботи на суху м`язову масу, коли потрібно зігнати воду. Завдяки бурпі у вас будуть сильні плечі, руки, потужний прес, підтягнуті ікри, міцні ноги, округлі сідниці. Користь вправи очевидна, потрібно підібрати правильну програму сетів і слідувати їй регулярно. також вправу бурпі дуже корисно для схуднення.