Калланетика - вправи для зміцнення м`язів ніг

Такий унікальний комплекс вправ, як гімнастика, дозволяє розвивати всі м`язи тіла в рівній мірі, в тому числі і м`язи ніг. Початківцям вправи калланетики рекомендується виконувати з меншою кількістю повторів і частими перепочинками в 15-20 хвилин. Далі можна збільшувати інтенсивність вправ, домагаючись максимальної стрункості ваших ніг. Існують також окремі вправи для стрункості ніг.

Домогтися максимального ефекту в зміцненні м`язів ніг допоможуть наступні вправи:

1. Вправа за допомогою опори

До опорі слід стати обличчям, взявшись за неї руками, випрямити тіло, стопи ніг розгорнути назовні. Далі підніміться на носочки, зведіть п`яти разом, зігнувши ноги в колінах, спустіться трохи нижче і подайте таз вгору і вперед, округляючи, таким чином, поперек і сідниці. Після цього поверніться в нормальний стан. Виконувати таку вправу необхідно повільно, в міру тренувань збільшуючи число так званих сетів (рухів тазом вгору-вперед) до 5 в рамках одного підходу.

Така вправа дозволяє не тільки зміцнити і підтягти м`язи ніг, але і робить благотворний вплив на спинні м`язи і стегнові суглоби. Однак варто уникати помилок при виконанні, інакше ефекту не буде. Головною помилкою є непряме положення тіла при виконанні.

2. Вправа на розтяжку і гнучкість

Для виконання вправи слід зайняти таку позицію: сядьте на сідницю правої ноги таким чином, щоб стопа була притиснута до підлоги. Ліву ногу необхідно зігнути в коліні і відвести назад. Важливо і положення рук: права повинна знаходитися на попередньо встановленої опорі, а ліва - штовхати стегно вперед, коли коліно спирається на підлогу. Після цього ліву стопу необхідно відірвати від підлоги на кілька сантиметрів і спробувати завести назад. При цьому потрібно стежити за положенням тіла: спину необхідно випрямити, а таз направити вперед.

Існує і модифікація цієї вправи - в тій же позі ліву ногу необхідно витягнути і спробувати підняти над підлогою на 6-7 см.

Такі вправи не складні, тому рекомендується виконувати їх по сто разів для кожної ноги. Уже через кілька днів ви зможете переконатися в тому, що це дійсно приносить ефект - ваша розтяжка стане набагато краще.

3. Вправа для зміцнення литок і стоп

Для цієї вправи також необхідно використовувати опору, можливо, простий стілець. Сядьте, витягніть ноги і торкніться стопами ніжок стільця. Тіло при цьому має перебувати в рівній позиції - спиратися на руки ззаду не можна. Перебуваючи в такому положенні, постарайтеся з усієї сили стиснути ніжки стільця своїми стопами і, затримавшись в напрузі на кілька секунд, відпустіть. Відпочивши, повторіть цю вправу. Починати варто з 25 повторів за підхід з поступовим збільшенням у міру зміцнення литок до 100 повторів.

4. Вправа для розтяжки м`язів стегон

Сядьте на коліна і підігніть ноги під себе. Руками ззаду обіпріться на підлогу. Зайнявши таке становище, напружте сідниці і зробіть рух тазом вгору-вперед. Після цього поступово поверніться в нормальний стан.

Виконувати цю вправу необхідно повільно - в швидкому темпі і полягає основна помилка багатьох новачків. Інша помилка в тому, що деякі закидають голову назад - робити цього також не слід. Не варто і перенапружуватися, роблячи багато повторів - почати можна з 10, а далі в міру тренувань збільшувати число до 40. Якщо виконувати цю вправу правильно, можна помітити, як швидко зміцняться не тільки стегна, але також грудні м`язи і м`язи спини.