Як зміцнити м`язи шиї: ефективні вправи для шиї

• Базові вправи для зміцнення м`язів шиї

Часто протягом дня на м`язи шиї доводиться підвищене навантаження, коли доводиться по кілька годин поспіль проводити за кермом автомобіля або за екраном комп`ютера. тому болю в шиї в кінці дня - досить поширене явище. Пропонуємо нескладні вправи для початківців, які допоможуть зміцнити м`язи, що підтримують шию, і шийний відділ хребта в цілому.

Базові вправи для зміцнення м`язів шиї

Відео: Як накачати здорову шию будинку! Ефективні вправи для всіх

1. Розтяжка. Це досить проста вправа, тим не менш, принесе Вам відчутну користь при його регулярному виконанні: м`язи стануть більш гнучкими і еластичними, і будуть помітно менше втомлюватися. Отже, встаньте прямо, розслабте плечовий пояс і розпряміть плечі. За допомогою руки акуратно, без ривків, потягніть голову в сторону плеча. Утримуйте голову в крайньому положенні приблизно 20-30 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 5-6 повторів.

Відео: Вправи для шиї. Біль у шиї ... Що робити?

2. Тяга голови до грудей. Сядьте на підлогу, ноги витягніть прямо перед собою, трохи ширше ширини плечей. Обидві руки заведіть за потилицю і сплетіть пальці рук в замок. Плавно тягніть голову вниз, намагаючись доторкнутися підборіддям грудей. Утримуйте голову в максимально низькому положенні приблизно 20-30 секунд. потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 5-6 повторів.

3. Підняття диска, лежачи головою вниз на лаві. Ця вправа дещо складніше, зате воно дозволить добре пропрацювати м`язи і поліпшити силові показники. Для виконання вправи прийміть горизонтальне положення, опустивши голову вниз на лаву, так щоб її край проходив по лінії грудей: при цьому досягається максимальний ефект від вправи. Візьміть в руки диск або інший зручний утяжелитель і розташуйте його за потилицею, утримуючи руками. Починайте з ваги не більше 2,5 кг, поступово збільшуючи його в міру зміцнення м`язів шиї. На вдиху опускайте голову вниз (як би киваючи). На видиху піднімайте голову вгору, трохи вище середнього положення. Не робіть ривків і різких рухів. Не треба також піднімати голову вгору надто сильно, так як існує ризик перенапруги нижньої групи шийних м`язів. Зробіть 5-6 повторів.