Готуємося до весни: вправи для преса

Хочете подивитися, куди піти і зміцнити м`язи живота? Пропонуємо ознайомитися з комплексом нескладних вправ для преса.

1.Самое просте і знайоме з дитинства вправа - велосипед - тим не менше одне з найбільш ефективних, якщо виконувати його правильно. Отже, ляжте на спину, а руки заведіть за голову і зчепите в замок. Ноги зігніть в колінах, а лопатки відірвіть від підлоги. Випряміть ліву ногу і підтягніть лікоть лівої руки до правого коліна. Потім змініть положення рук і ніг: витягніть праву ногу, а ліктем правої руки торкніться лівого коліна. Виконайте 16-20 повторів.

2. Для наступної вправи Вам знадобиться тренажер для згинання ніг. Ви можете займатися в фітнес клубі, або придбати спортивний тренажер для будинку (Див. Фото).

Порада: щоб максимально опрацювати прес, тримайте ноги в зігнутому положенні.

Отже, встаньте на підйомник і зафіксуйте положення рук. Спину тримайте прямо. Починайте піднімати ноги вгору, зігнувши коліна під прямим кутом. Прагніть, щоб коліна опинилися притиснуті до грудей. Затримайтеся в цій позиції на пару секунд, а потім плавно опустіть ноги вниз. Зробіть не менше 3 підходів по двадцять повтор кожен.

3. При болях в шиї або спині для прокачування преса прекрасно підходить фітбол, за допомогою якого Ви зможете знизити навантаження на поперек.

Ляжте на м`яч спиною, спираючись ногами об підлогу. Руки покладіть на груди або заведіть за голову - як Вам зручніше. На рахунок раз підніміть верхню частину корпусу і притягну її до стегон. На два - поверніться у вихідне положення. Спину постарайтеся тримати прямо. Повторіть 15-20 разів.

4. Щоб позбутися від жирової складки трохи нижче пупка, виконуйте вправи на опрацювання м`язів нижнього преса, наприклад, підйом тулуба при піднятих ногах.

Виконання: ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору і схрестіть в колінних суглобах. Руки витягніть уздовж тіла або помістіть за голову. Відірвіть лопатки від підлоги і намагайтеся дістати грудьми до стегон. М`язи живота відразу почнуть працювати. Для максимального ефекту зробіть 15 повторів.

5. Вправа на опрацювання м`язів верхнього преса. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і притиснувши стопи до підлоги. Руки підніміть вгору (див. Фото).

На рахунок раз - піднімаєте лопатки, і тягнетеся руками до колін, намагаючись їх торкнутися. Якщо відчуєте сильне напруження в шиї, відведіть одну руку за голову. На рахунок два - опустіться у вихідне положення. Виконайте 15 разів.

6. Підйоми ніг. Це досить просто вправу можна виконувати лежачи на підлозі. Витягніть руки вздовж тіла, а ноги підніміть вгору, трохи зігнувши в колінах. Можете або схрестити їх, або утримувати паралельно один одному.

Техніка виконання: раз - випрямити ноги і тягніть їх вгору, трохи піднімаючи таз від підлоги. Два - повертаєтеся в початкове положення. Зробіть 15 повторів, при цьому контролюючи, щоб достатнє навантаження отримували м`язи нижнього преса.

7. Комплексне вправу, спрямоване на опрацювання одночасно і верхніх, і нижніх м`язів живота. Ляжте на спину, розташувавши ноги під прямим кутом до підлоги, руки заведіть за голову. Раз - відриваєте лопатки від підлоги і сгибаете корпус тіла в районі грудного відділу хребта. Одночасно відривайте таз від підлоги і тягніть вгору ноги. Два - повертаєтеся в початкове положення. Виконайте вправу 15 разів.

8. Вправа на зміцнення м`язів живота і поліпшення постави.

Ляжте на підлогу обличчям вниз, упор на лікті і шкарпетки. Спину тримайте спину прямо, не прогинаючись вниз. Підніміть на ліктях корпус тіла, прагнучи, щоб таз не стирчали в самому верху. Утримуйте спину прямою по всій довжині: від п`ят до маківки. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

І наостанок: поради по організації заняття фітнесом. Перш за все, пам`ятайте, що результат буде, якщо займатися регулярно, хоча б через день. Перед заняттям Не приймайте їжі протягом двох годин, а також - протягом години після закінчення тренування.

Нагородою за Ваші старання послужить красивий плоский животик і опрацьовані м`язи преса. Результат буде ще помітніше, якщо на додаток до тренувань Ви будете дотримуватися режиму правильного харчування.

Популярні дієти можна подивитися тут:

-популярні дієти

-харчування спортсменів

Відео - комплекс вправ для прокачування м`язів черевного преса.