Як привести м`язи в тонус? 7 супер вправ

У фітнес тренерів є жарт, в якій мовиться, що краща вправа - це те, яке ви не робите. Сьогодні ми розповімо і покажемо вам комплекс упражененій на всі групи м`язів.

Чи вважаєте, що ваша тренування не проходить в повну силу і ви можеет набагато більше? Щож, тоді саме час зробити комплекс вправ, який допоможе заробити кожної м`язі в вашому тілі. Регулярні заняття за даною схемою дозволять вам привести всі групи м`язів в тонус, поднянуть обвислий живіт, і позбутися комплесов щодо своєї фігури. А якщо ви дано не займалися, то вправи стануть хорошим стартом для ваших подальших тренуваннях. Читайте: Як повернутися до колишньої форми або знову на фітнес.

1. Альпініст

Для даної вправи вам буде потрібно м`яч, тобто фітбол. Ця вправа найпростіший і ефективний спосіб підтягнути живіт. У врмея вправи працюють м`язи спини, нижнього і верхнього преса, ноги, руки.

• Уявіть, що ви віджимаєтеся від м`яча, тобто займіть положення планки. Тіло повинно утворити рівну планку, і перебувати під кутом в 45 градусів відносно статі. Ноги разом, витягнуті руки упираються в м`яч.
• На раз піднімаєте праквое коліно і тягнетеся ним до правої руки, на два повертаєтеся в початкове положення. Тепер те ж саме, тільки для лівого коліна і лівої руки. Вся складність в тому, щоб утримувати вихідне положення. Вам не можна рухатися, це дозволить максімльно напружити м`язи нижнього преса.

Зробіть цю вправу в два підходи по 20 разів на кожну ногу.

2. Підйоми корпуса

Яка дівчина не хоче красиву, пружну попу? Звичайно всі хочуть! А цю вправу заставу підтягнутих сідниць. У врмея вправи працюють м`язи сідниць, нижній прес.

• Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті. Ваше завдання на раз високо підняти корпус, тобто оторавать від статі сідниці. При цьому ноги залишаються рухливими, плечі теж не піднімають.
• Затримайтеся на пару секунд в такому положенні і опускайтеся. Чим вище ви будете піднімати корпус, тим краще пропрацюєте м`язи сідниць, тому намагайтеся.

Виконайте дану вправа в 3 підходи по 25 разів.

3. Випади

Відмінне вправу, щоб розвинути почуття рівноваги, підкачати ікри і стегна. Для вправи вам поадобятся обважнювачі або гантелі.

• Початкове положення - стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, гантелі в руках. На раз сгінаем ліву руку в лікті і робимо випад на лувую ногу. Випид дожен бути глибоким, торкніться коліном підлоги.
• На два повертаємося в ісодное положення. Вправа рекомендується виконувати спершу на ліву, а потім на праву ногу.

Зробіть 2 підходи по 30 разів на ліву ногу і 30 на праву.

4. Ластівка

Вправа допоможе привести в тонус ваші підколінні сухожилля, сідниці і стегна, допоможе розвинути гнучкість і чувтва рівноваги. Для виконання вправи вам знадобляться гантелі.

• Початкове положення - ноги на ширині плечей, гантелі в руках, коліна трохи зігнуті. Праву ногу відірвіть від підлоги і трохи зігніть.
• На раз витягуємо тіло в горизонтальну лінію, паралельно підлозі, праву ногу піднімаємо і теж витягуємо. Руки з гантелями внизу. На два повертаємося в початкове положення і робимо те ж саме на ліву ногу.

Ваше завдання максимально точно виконувати вправу, не прогінаться і дрежать рівновагу. Виконайте 2 підходи по 30 разів на кожну ногу.

5. Опрацьовуємо груди

Дана вправа допоможе вам опрацювати грудні м`язи. При регулярному виконанні, ви підіймання груди і підкачаєте руки. Для упражененія вам знадобиться стуло з широкою сидушкой або висока лава і гантелі.

• Початкове положення лежачи на спині, гунтелі в руках, коліна зігнуті. Гантелі знаходяться в руках, руки на грудях.
• На раз піднімаєте праву руку вгору, на два повертаєте в початкове положення. Вправу можна робити як на кожну руку по черзі так і чергувати права-ліва.

Ваше завдання зробити максимальну кількість підходів і добре випрямляти руку, щоб відчути як працюють ваші біцепси, трицепси і м`язи грудей. Читайте: Готуємо тіло до літа - 4 супер вправи на гнучкість і витривалість.

6. Вправа на плечові м`язи

Вправа допоможе опрацювати дельтавидні м`язи спини, плечові м`язи, біцепси і трицепси. Для вправи вам знадобляться гантелі.

• Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки опущені, гантелі в руках. На раз, піднімаємо руки з гантелями на рівень грудей. На два піднімаємо плечі до голови, руки витягнуті.
• Ваше завдання гарненько працювати пелчамі, максимально їх напружувати, можна по черзі розминати ліве і праве плече. Головне не опускати руки і тримати їх витягнутими на рівні грудей.

Виконайте вправу в 3 підходи по 10 разів. Також, читайте: Легкий фітнес: вправи для сексуальних плечей.

7. Опрацьовуємо дельтавидні м`язи

Дане вправа допоможе підтягнути м`язи рук і пропрацювати дельтавидні м`язи, розвинути почуття рівноваги. Для вправи вам знадобляться гантелі і фітбол.

• Початкове положення - фітбол під спиною, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями витягнуті вгору.
• На раз заносимо руки за голову, згинаючи в ліктях, на два повертаємося в початкове положення. Ваше завдання максимально завести руки за спину, це дозволить м`язам працювати ефективніше. Крім того, перед вами стоїть ще одне завдання - втриматися на фітбол.

Виконан упражененіе в 2 підходи на максимальну кількість разів.

Представлений комплекс вправ розрахований на ефективний результат, тому намагайтеся максимально точно виконувати кожну вправу. Хорошого тренування і успішних результатів!