Топ 7 жіночих фітнес вправ

Відео: Топ-7 вправ для шпагату

Красиве підтягнуте тіло - це мрія будь-якої дівчини. Напередодні літнього сезону, ми розповімо вам про найефективніших вправах, які допоможуть стати володаркою красивих форм.

Основна мета наших вправ - підкачати м`язи рук і преса. Тобто, у вас є прекрасна можливість позбутися від в`ялих рученят і обвислого живота. Для початку давайте розвіємо кілька міфів щодо вправ спрямованих на прокачку м`язів рук.

міф 1

«Якщо я буду робити комплекс вправ на руки, то мої руки перетворяться в величезні накачані колоди». Багато жінок, дійсно так вважають, і це не правильно. Для того, щоб наростити такі м`язи як у бодібілдерів, одних вправ буде замало. Доведеться приймати стероїди з кінської часткою тестостерону. Так що не варто турбуватися, що після прокачування м`язів рук і вправ з гантелями ваші руки за тиждень стануть рельєфними і накачаними. Так, вони будуть виглядати підтягнутими і вельми жіночними, і цього цілком достатньо.

міф 2

«Якщо я різко припиню тренування, то всі мої м`язи перетворяться в жир». Ні, це не зовсім так. Ваш прес просто заросте жиром, теж стосується і м`язів рук і ніг. Тому ніколи не припиняйте займатися, щоб підтримувати тіло в тонусі. Іноді досить хорошою ранкової зарядки, для того щоб не не втратити пружні форми.

Тепер необхідно реально оцінити своє тіло. Подивіться на себе в дзеркало, для того, щоб краще побачити над якими ділянками тіла варто особливо попітніти, надіньте білизну або купальник, щоб краще бачити свої форми. Вам необхідно поставити перед собою чіткі цілі, яких ви будете досягати. Чим ясніше і чіткіше буде ваше планування, тим ефективніше будуть ваші тренування і результати не змусять себе чекати.

Так, якщо ви плануєте зробити основний акцент на руки, то в вашому комплексі повинно бути більше вправ, які розвивають м`язи рук. Що стосується схуднення, то запам`ятайте, що тіло худне рівномірно. Не може бути такого, що від вправ для сідниць, попка стане пружною, а ноги залишаться з прошарком целюліту. Або від постійної прокачування преса ви отримаєте рельєфний животик, а ось боки залишаться. Такого не буває!

Необхідне обладнання

Для повноцінного тренування вам необхідна не тільки відповідна одяг. Читайте: Спортивна мода чи що надіти на фітнес? Вам знадобляться гантелі, вагою від 1 кг до 3 кг, фітбол або великий пружний м`яч, який витримає ваш вагу, скакалка, степ-платформа і килимок на якому ви будете займатися.

1. Віджимання

Чудова вправа, для тих, хто хоче підкачати руки, підтягнути груди і пропрацювати м`язи преса. Для ефективного результату необхідно робити від 15 до 30 вправ по 3-4 підходи за одне тренування. Звичайно, спочатку це буде складно, але з часом ви запросто будете виконувати 4 підходи по 30 разів.

Для того, щоб переконатися, що ви правильно віджимаєтеся, рекомендується виконувати вправи перед дзеркалом. Ви повинні бачити себе з боку. Правильне положення тіла при віджиманні - планка. Контролюйте це.

2. Вправа на руки

Дана вправа дозволить трохи відпочити від віджимань і розім`яти м`язи рук. Вам знадобляться гантелі або обважнювачі на руки. Вправу можна робити стоячи, тримайте руки з гантелями опущеними вниз і одночасно піднімайте їх до рівня грудей, згинаючи в лікті. Це ж вправу можна виконувати на стільці або столі. Ваше завдання поставити лікті на стіл, так щоб руки з гантелями були у висячому положенні, і піднімати руки на рівень обличчя.

Виконуйте вправу в різному темпі, почніть з 3 підходів по 20 разів і збільшуйте до 5 підходів по 50 разів.

Відео: Комплекс жіночих фітнес-вправ

3. Павук

Дана вправа, як і віджимання направлено на те, щоб задіяти м`язи преса, рук, грудей і ніг. Початкове положення як при віджиманні, тільки під час віджимання ви повинні по черзі виносити вперед одну руку і коліно. Виконуйте вправу по 20 разів на 3 підходи.

4. Вправа на трицепси

Дана вправа розрахована на те, щоб підтягнути м`язи рук і пропрацювати ноги. Початкове положення - ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах під кутом в 45 градусів. В руки візьміть гантелі. Ваше завдання відводити руку з гантелей максимально назад і повертати на рівень грудей. Виконуйте вправу в 4 підходи по 15 разів.

5. Присідання

Для даної вправи вам знадобиться фит бол і лава, підійде і будь-яка інша стійка, рівна поверхня. Вправа нагадує віджимання, тільки трохи навпаки. Ваше завдання сісти на лавку, м`яч підкласти по ноги. Тепер піднімайте сідниці, так щоб вони були на вазі і витягує на рівні руки, які повинні упиратися в лаву. Зробіть 5 підходів по 10 разів.

6. Бій з тінню

Дана вправа дасть вам можливість відчути себе боксером. Зігніть долоню в кулак, лікті притиснуті до корпуси, руки на рівні 90 градусів. По черзі виносьте руки вперед. Ваше завдання робити вправу в швидкому темпі, чим швидше, тим краще. Виконайте 4 підходи по 50 разів.

Відео: ТОП 5 ДАРЕМНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖІНОК. Борисова Анна

7. Кардіо навантаження

Самі жиросжигающие вправи. Саме з цих вправ повинна починатися і закінчуватися тренування. Кардіо навантаження допоможуть привести м`язи в тонус і позбутися від жару. Якщо у вас вдома є бігова доріжка, велотренажер або еліптичний тренажер, то перед основним комплексом вправ приділіть півгодини занять на тренажері.

Кардіо вправи можна робити і без спеціального обладнання. Наприклад, 10 хвилин швидкого бігу, 10 хвилин стрибків на скакалці і 10 хвилин підйомів по сходах - прекрасно замінять вам тренажери і стануть хорошим стартом тренування.