5 Ефективних вправ з гантелями для дівчат

У вас в`ялі м`язи? Тоді саме час привести їх в порядок і наростити трохи м`язової маси. Пропонуємо комплекс з простих вправ з гантелями, які допоможуть підкачати ручки і зробити їх неймовірно сексуальними.

Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед

Чи вважаєте, що піднімати тяжкості це тільки для чоловіків? Ми доведемо вам протилежне! Всього за 10 днів завдяки ефективним вправам з гантелями ви не тільки станете сильніше, але і підкачаєте руки, вони будуть виглядати стрункіше, красивим і підтягнутим. Тим більше, що літо вже на носі і саме час одягати футболки з короткими рукавами і майки-безрукавки.

• Гантелі або обважнювачі
• Для початку вам підійдуть гантелі вагою 1, 5, а пізніше можна перейти на гантелі по 5 кг і більше, в залежності від вашої підготовки і бажання продовжувати тренування.

Існує градація вправ, точніше кількість разів і кількість повторів на кожну вправу:

• Новачок: 2 підходи по 10 повторень
• Проміжний рівень: 3 підходи по 10 повторень
• Додатково: 5 підходів по 10 повторень

Приблизно таку кількість вправ і підходів вам необхідно робити на кожне окреме вправу, звичайно в комплексі і черговості з іншими вправами.

Вправа 1

Початкове положення - ноги на ширині плечей, спина пряма, гантелі в руках. По черзі піднімайте і згинайте в лікті ліву і праву руку. Намагайтеся торкнутися гантелей плеча. Починайте вправу в повільному темпі і поступово прискорюйте амплітуду рухів.

Вправа 2

Відео: ♦ 5 Кращих Вправи для Плечей Дівчині в тренажерному залі

Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки опущені, в руках гантелі. На раз піднімаємо ліву руку вперед на два опускаємо, чергуйте руки. Ваше завдання під час підйому гантелі тримати долоню спрямованої вниз, намагайтеся не опускати руки, а тримати їх рівно. Руки піднімайте і опускайте повільно, під час підйому намагайтеся звести лопатки разом.

Вправа 3

Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки з гантелями з боків, опущені вниз. На раз піднімайте руки в сторони, намагайтеся тримати руки на рівні плеча. Гантелі піднімайте і опускайте не поспішаючи, ви повинні відчути як працюють ваші м`язи. Для початку зробіть пару підходів в повільному темпі, а потім прискорюється. Пам`ятайте, що руки необхідно тримати з боків ніг.

Вправа 4

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, впираються в підлогу. В руках гантелі, руки зігнуті в ліктях за головою, лікті спрямовані вгору. На раз піднімайте обидві руки вгору, на два повертайте у вихідне положення. Працюйте акуратно, гантелі тримайте міцно. Якщо вам не дуже зручно виконувати цю вправу з гантелями, то візьміть обважнювачі з аналогічним вагою і прикріпіть їх на зап`ястя.

Вправа 5

Початкове положення - ноги на ширині плечей, в руках гантелі, руки зігнуті в ліктях, гантелі стосуються плечей. На раз витягуємо руки вгору на два опускаємо. Ця вправа може допомогти вам прокачати м`язи грудей. Для цього поставте руки з гантелями перед собою, лікті повинні торкатися один одного і піднімайте руки вгору, якомога вище, лікті не розтискати.

Якщо вам нудно працювати з гантелями, то можете ускладнити собі тренування і надіти на ноги обважнювачі. Так під час підйому рук піднімайте ноги, згинайте коліна або просто крокуйте на місці.