4 Вправи для збільшення і пружності грудей

На жаль, з віком жіночі груди втрачає колишню пружність. Це проблема не обходить стороною навіть власниць невеликого бюста. Поступово зв`язки, які підтримують груди, втрачають еластичність і розтягуються під дією сили тяжіння. Щоб твої груди завжди була підтягнутою і гарною, регулярно виконуй нескладний комплекс вправ.
Ця програма розроблена професійним тренером Джен Комас Кек і спрямована на зміцнення всіх м`язів грудей. Для ефективного тренування дуже важливо правильно підібрати вагу гантелей. Вправи потрібно робити 2 рази на тиждень.

Жим гантелей лежачи на лаві

Вправа 1 - жим гантелей лежачи на лаві

Початкове положення: лежачи на лавці. Ноги постав на підлогу і вприся ними. Притисни щільно до лавки поперек і сідниці. Руки з гантелями підніми вгору (A). Одночасно опускай руки так, щоб вони стосувалися грудей (B), потім знову піднімай.
 Це один раз. Один підхід складається з 10 таких повторень. Потім зроби ще 2 підходи.

віджимання

Вправа 2 - віджимання

Вправа виконується з положення лежачи (від підлоги). Основою вправи є позиція «упор на випрямлених руках».
Руки слід поставити приблизно на ширині плечей. Голова і ноги повинні знаходитися на одному рівні, утворюють пряму лінію (А).
Стискай руки в ліктях, опускаючи тіло до підлоги, поки відстань між грудьми і підлогою не стане мінімальним - 3-6 см (B). Замри в такому положенні на декілька секунд і ривком викинь тіло вгору в початкове положення.
Зроби 10 віджимань і відпочинь 1,5 хвилини. Потім виконай ще 2 підходи.

Відео: Вправи для грудей. Як накачати груди [Workout | Будь у формі]

Жим гантелей лежачи на лаві з нахилом

Вправа 3 - жим гантелей лежачи на лаві з нахилом

Підніми спинку лави на 15-30 ° по відношенню до горизонталі. Ляж на лаву, постав ноги трохи ширше плечей і вприся ними в підлогу. Стегна, плечі і голова притиснуті до лави. Підніми руки з гантелями вгору (A). Повільно опусти руки так, щоб вони торкнулися грудей (B), потім знову підніми. Виконай 1 підхід по 10 разів.

Розведення рук з гантелями

Вправа 4 - розведення рук з гантелями

Початкове положення: лежачи на лаві. Ногами вприся в підлогу. Щільно притисніть до лави поперек і сідниці. Візьми в обидві руки гантелі і підніми їх над грудьми, а точніше - над плечима. Руки злегка зігнуті в ліктях. Кут в ліктьовому суглобі зафіксований і залишається незмінним до кінця виконання вправи (А).
Розведи руки в сторони (В). Гантелі рухаються у вертикальній площині. Як тільки гантелі опустяться до рівня плечей або трохи нижче, як можна сильніше напряги м`язи грудей, зміни напрямок руху і зведи гантелі над грудьми.
Виконай 1 підхід по 10 разів. Потім відпочинь 1,5 хвилини.

А тепер повернися до вправі 3 і зроби 1 підхід по 10 разів. Потім виконай такий же підхід  вправи 4.

Підготовлено за матеріалами сайту womenshealthmag.com