Програма тренувань з гантелями будинку

Сильний знайде можливість, слабкий знайде причину. Не секрет, що для занять спортом не потрібно особливих умов, витрат і часу. Той, хто хоче стежити за своїм здоров`ям, буде це робити, незважаючи ні на що.

Навіть якщо ви проводите більшу частину свого часу на роботі, а будь-яку вільну хвилину хочете побути вдома, спорт для вас все одно залишається доступним. Необов`язково спеціально ходити в зал, виділяючи для цього час зі свого розпорядку, адже можна з успіхом займатися вдома. Спробуйте і перевірите на собі, що ефекту від занять вдома менше не буде.

Найбільш простою формою тренувань в домашніх умовах є вправи з гантелями. Пропонуємо вашій увазі базову програму тренувань з гантелями будинку.

Дана тренувальна програма підходить також для жінок. Рекомендується виконувати 10-15 повторень в кожному підході.

Займайтеся за програмою три рази в тиждень.

Для початку запам`ятайте нескладні правила:

1. Завжди намагайтеся робити якомога більше повторень в підході (зі збереженням правильної техніки). Якщо ви можете виконати максимальну рекомендовану кількість повторень в першому підході, слід збільшити вагу снаряда! Тобто, якщо вправу передбачає 3 підходи по 12 повторень, і вже перший підхід ви робите на 12 раз, тоді наступного разу необхідно збільшити вагу снаряда в цій вправі.

2. Не перестарайтеся. Якщо ви відчуваєте, що м`язи більше не підкоряються вам і готові ось-ось відмовити, припиніть вправу.

3. Якщо ви хочете набрати м`язову масу, вживайте більше калорій, ніж витрачаєте. І, навпаки, маючи за мету схуднути, скоротіть кількість споживаних калорій.

1 день

• Присідання з гантелями

3 підходи по 12 повторень

• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

3 підходи по 12 повторень

Відео: Вправи з гантелями для чоловіків. програма тренувань

• Тяга гантелі в нахилі

3 підходи по 12 повторень

• Підйом гантелей на біцепс стоячи

3 підходи по 12 повторень

• Французький жим сидячи

3 підходи по 12 повторень

• Підйом тулуба з положення лежачи

3 підходи по 25 повторень

Відео: Програма тренувань підліткам для будинку №1. Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

2 день

• Захід на лаву з гантелями

3 підходи по 12 повторень

• Станова тяга з гантелями

3 підходи по 12 повторень

Відео: Комплекс вправ з гантелями для всіх частин тіла. Програма домашніх тренувань

• Жим гантелей сидячи

3 підходи по 12 повторень

• Підйом на шкарпетки з гантелями за допомогою підставки

3 підходи по 20 повторень

• Шраг з гантелями

3 підходи по 15 повторень

• Нахили в бік з гантелей

3 підходи по 15 повторень

3 день

• Випади з гантелями

3 підходи по 12 повторень

• Жим гантелей лежачи на підлозі

3 підходи по 12 повторень

• підтягування

3 підходи по 12 повторень

• Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»

3 підходи по 12 повторень

• Французький жим лежачи з гантелями

3 підходи по 12 повторень

• Підйом ніг в положенні лежачи

3 підходи по 25 повторень