Програма тренування ектоморфа на масу

Ектоморфи - це люди з худорляву статуру від природи. Гарний даний соматотип невеликою кількістю жирових відкладень на тілі, але для нарощування м`язів потрібно гарненько постаратися. Програму тренування необхідно складати з урахуванням прискорений метаболізм, який спалює багато калорій в звичайних життєвих умовах.

• Особливості організму ектоморфов
• Поради для ектоморфов для збереження маси
• Програма тренування для нарощування маси
• Правильні відпочинок і відновлення

Що враховувати?

Тренування для ектоморфа для набору маси планується зазвичай з урахуванням ряду особливостей:

• людина має невелику вагу;
• рівень жиру в організмі досить низький;
• кістки тонкі;
• м`язів мало;
• метаболізм високий;
• в цілому ектоморфи мають слабку фізичну силу.

Цьому соматотипу важко нарощувати м`язові тканини, але це реально. Головне - це правильне харчування, багато білкових продуктів і тренування. В основі останніх обов`язково повинні лежати базові вправи.

загальні поради

Програма для ектоморфа на масу повинна складатися професіоналом або досвідченим культуристом. Перші півроку необхідно виконувати тільки базові вправи, після чого можна перейти на тренування в спліт-режимі. Спліт-програма має на увазі тренування двох м`язових груп в день.

Складена програма тренувань на масу 3 рази в тиждень відпрацьовується протягом місяця з поступовим підвищенням інтенсивності за рахунок додавання кілограмів і збільшення повторень. При максимальній інтенсивності тренування повинна тривати приблизно годину.

Будь-які аеробні навантаження необхідно мінімізувати або виключити. Відпочивати потрібно 3-5 хвилин між підходами. Секрет прогресу в ході тренування для ектоморфа чоловіки на масу прихований в правильній техніці. В даному випадку ви будете добре відчувати роботу м`язових груп у всій амплітуді.

Ваги нарощуйте, коли відчуєте, що ви працюєте c поточними вагами максимально технічно без всяких відхилень. Зазвичай тренування єктоморфам дають хороші результати при великій кількості повторень. Головне не захоплюйтеся, щоб не перетренуватися.

Відео: Як набрати масу худому. Програма тренувань для ектоморфа

Орієнтовна програма тренування ектоморфа

Програма для ектоморфа на массонабор може бути розділена на три дні з відпочинком через день. Виконуючи кожну вправу, починайте з 15 повторень і поступово опускатися до 10-12 до останнього четвертого підходу.

Груди з трицепсом

• класичний жим штанги;
• жим на похилій лавці (краще гантелями);
• вправу на брусах;
• розгинання руки за спиною з гантелей.

Спина з біцепсом

• підтягування (можна замінити тягою блоку);
• тяга до поясу (використовуйте штангу або гантель);
• тяга блоку до поясу;
• штанга на біцепс.

Ноги з дельтами

• присед зі штангою;
• жим в тренажері ногами;
• випади;
• жим сидячи гантелями;
• махи в сторони.

Дана програма тренування для ектоморфа допомагає максимально швидко і ефективно розвивати м`язи і збільшувати силові показники.

Відео: Програма тренувань на масу для ектоморфа

Відпочинок і відновлення

Багато худорляві люди тренуються досить швидко, що не завжди правильно. Зниження темпу дозволить поліпшити силові показники і швидкість відновлення. При цьому інтенсивне тренування стимулює ріст м`язів. Підвищити інтенсивність можна різними способами:

• працюйте з меншими вагами і менше відпочивайте;
• працюйте з вагами побільше і довше відпочивайте.

Єктоморфам краще підходить другий варіант з відпочинком між підходами до 5-6 хвилин. Важливо повноцінно відпочивати між тренуваннями - мінімум 48 годин. Чи не тренуйте м`язи, якщо вони не встигли відновитися. Високий метаболізм вимагає при тренуваннях єктоморфам для набору маси спати хоча б 8-10 годин в день, а також корисний нетривалий денний сон.