Тренування на турніку і брусах для ектоморфов

Відео: Як накачатися на турніку і брусах? Як накачатися ектоморфу?

Не кожна людина має можливість регулярно ходити в тренажерний зал, тому тренування на турніку для ектоморфа і інших соматотипів стають виходом. В даному матеріалі розберемося, як наростити м`язову масу худорлявим людям.

У багатьох дворах сьогодні є спортивні снаряди, на яких можна підтягуватися і віджиматися, зміцнюючи спину, груди, руки і прес. Ноги і плечі задіяні слабо, але їх ви можете натренувати будинку.

Програма тренувань для ектоморфа на турніку і брусах досить складна, особливо для новачків, але регулярні заняття допоможуть вам наростити м`язи.

• Основні правила для тренування
• Турнік і бруси: як правильно тренуватися?

Ключові правила

Регулярні тренування на турніку для ектоморфа - запорука успіху. Займатися необхідно через день, поступово збільшуючи додаткову вагу:

• підвішену за пояс гантель;
• млинець від штанги;
• рюкзак з камінням.

Пробуйте міняти хват, включаючи різні м`язи (із зворотним хватом активно працюють біцепси). Обов`язково відпочивайте, даючи м`язових волокон відновлюватися й рости.

Тренування для ектоморфа на турніках доповніть брусами, на яких добре розвиваються трицепси і груди. Робіть вправи по три підходи з максимальною кількістю повторів в кожному. Добираючись до 15 повторень, підвищуйте додаткової ваги і з ним прагнете знову дістатися до заповітної цифри 15.

Як тренуватися?

Програма тренувань може бути різною, але ми рекомендуємо випробувати дводенну систему. У перший день працює спина, прес і грудні м`язи, а в другій біцепс, трицепс і прес.

Перший день

• підняття ніг у висі;
• підтягування (хват ширше плечей);
• підтягування (хват долонями один до одного, наприклад, на брусах);
• віджимання з закинутими на бруси ногами.

Другий день

• підняття ніг у висі;
• традиційні віджимання на брусах;
• підтягування (зворотний хват);
• підтягування (прямий хват на ширині плечей).

Віджимання на брусах з закинутими вгору ногами - це аналог віджимань від підлоги з вузьким упором. Різниця в тому, що на брусах можна опускатися нижче, добре розтягуючи груди.

Тренування дві, але в тиждень треба займатися тричі, а краще через день. Щоденні тренування для ектоморфа на турніках не рекомендовані, так як м`язи не будуть регенерувати.

Не вміючи підтягуватися, попросіть свого друга допомогти вам, підштовхуючи знизу. Також можете допомагати собі однією ногою, впираючись нею в що-небудь при піднятті вгору, а вниз опускайтеся без допомоги.

Відео: Як накачатися худому (ектоморфу) на турніках

Не варто забувати, що правильне харчування ектоморфа для набору маси має величезне значення.