З чого почати тренування ектоморфу-початківцю?

Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв

Набирати м`язову масу єктоморфам непросто, але набагато приємніше, ніж людям з ендоморфним статурою, яким доводиться сильно обмежувати раціон. Володарям худорлявої тіла дозволяється багато їсти, а й в тренажерному залі необхідно ретельно працювати.

• Стандарти тренування для ектоморфа-новачка
• Поради для початківців
• Програма тренування для ектоморфа-новачка

Як повинні проходити тренування?

Тренування для початківця ектоморфа вимагає дотримання ряду простих, але важливих правил:

• в тиждень необхідно тренуватися три рази-
• тривалість одного заняття - 40-50 хвилин-
• тренування для новачка ектоморфа повинна проходити максимально інтенсивно
• використовуйте великі робочі веса-
• виконуйте базові вправи-
• добре відпочивайте між підходами і тренуваннями.

Корисні поради

До перерахованих вище принципів можна додати кілька порад, які зроблять вправи для початківця ектоморфа ще більш ефективними:

1. М`язові групи діляться на чуйних і нечуйними. Перші ростуть досить швидко, а другі розгойдуються важко і довго. Пов`язано це з генетичними особливостями. Програма тренувань для ектоморфа новачка повинна включати одне заняття на місяць по методу супер-сетів. Даний підхід необхідний для зміни типу навантаження на м`язові волокна і стимулювання активного їх зростання.
2. Не можна за раз тренувати більше однієї великої групи м`язів або трьох дрібних. Обсяг крові в організмі обмежений і його просто не вистачить на всі м`язи.
3. Відпочивайте. Приділяйте особливу увагу відпочинку, інакше м`язи не будуть регенерувати і рости.

Якою має бути програма тренувань для ектоморфа новачка розглянемо далі.

тренувальна програма

Відео: Перший раз в залі? Тренування для новачка! Ліндовер Станіслав

Існує ефективна класична програма, перевірена багатьма ектоморфа. Вона розрахована на кілька місяців і дозволяє зміцнити м`язовий каркас початківця бодібілдера, наростивши протягом першого півроку до 10-15 кілограмів.

Відео: З чого почати новачкові в тренажерному залі [Якір | Чоловік канал]

Грудні м`язи і руки

1. Жим штанги. Детально розповідати, як виконується ця вправа, сенсу немає, так як з ним знайомий кожен. Чи можемо тільки порадити зміщувати навантаження на нижній або верхній сегмент грудей, виконуючи жим на горизонтальній або похилій лаві з позитивним / негативним кутом.
2. Бруси. Віджимання на цьому популярному снаряді допомагають добити нижні пучки грудей і руки.

Спина і м`язи преса

1. Станова. Виконувати вправу необхідно повільно, відчуваючи всі м`язи. Робити тягу потрібно не щотижня, а через одну, чергуючи її з тягою штанги до пояса в нахилі.
2. Підняття ніг на турніку і скручування. Чергуйте ці дві вправи по тижнях. Перше розвиває нижні черевні м`язи, а друге призначене для верху преса.

Ноги і низ спини

1. Присідання. Присідати необхідно глибоко і виходити на носки в кінцевій позиції. Так ви простімуліруете зростання найбільшої м`язової групи свого тіла.
2. Гіперекстензія. Без цієї вправи поперек ви не пропрацюєте, а без цього ви можете травмувати спину при виконанні важких базових вправ.

Як бачите, програма тренувань для ектоморфа новачка зовсім не складна і складається з невеликої кількості вправ, але їх виявляється досить для підготовки тіла до інтенсивних навантажень набору м`язової маси на перших порах. Необхідно і правильне харчування ектоморфа для набору маси.