Програма тренувань з гантелями для ектоморфов

Відео: Програма максимального набору м`язової маси для ектоморфов і новачків. натуральний бодібілдинг

Людей з худорляву статуру відносять до соматотипу ектоморф, якому властивий низький рівень підшкірного жиру, тонкі кістки і слабкий м`язовий корсет. Набирати м`язову масу таким бодібілдерам особливо складно, але хороші силові тренування для ектоморфа дають хороші результати.

• Заняття на основі своєї ваги
• Заняття з гантелями на різні групи м`язів
• Триденна програма з гантелями для ектоморфа

Займаємося зі своєю вагою

При правильному підході можна швидко накачатися за допомогою тренування з власною вагою для ектоморфа. Відмінно допомагають в цій справі вправи на турніках, віджимання, скручування на підлозі і багато інших руху. Рекомендуємо прочитати окрему статтю про заняттях на перекладині і брусах.

Заняття з гантелями

Накачатися в домашніх умовах не так важко. Ефективна програма тренування для ектоморфа без штанги дає кращі результати, ніж заняття на тренажерах, так як гантелі обумовлюють високий рівень нервово-м`язової стимуляції. Це сприяє кращому набору м`язової маси. Пояснюється дане явище тим, що при балансуванні робочої ваги при виконанні вправ задіюються додаткові м`язові волокна, які неактивні при роботі в тренажері.

Розвиток грудних м`язів

Вибравши програму тренувань для ектоморфа - цикл сили або робота на обсяг, ви можете добре розгойдати грудні м`язи. Особливо ефективний жим гантелей лежачи або розведення. Для залучення верхніх пучків грудей віджимайтеся від статі, закинувши ноги на табурет або диван. Щоб тренуватися на силу, необхідно брати максимальні ваги і працювати по 5-6 повторень підході, а для об`єму слід збільшити кількість повторів мінімум удвічі, знизивши робоча вага.

спинні м`язи

Вправи для ектоморфа на силу для спини припускають різні тяги прямим, нейтральним або зворотним хватом. Можна виконувати станову тягу при наявності снарядів достатньої маси.

дельтоподібні м`язи

Найбільш дієвими вправами для плечей є жим гантелей в сидячому положенні, махи в сторони, підняття їх перед собою.

руки

Для прокачування верхніх кінцівок в програму слід включити звичайні згинання рук і так звані «молотки», всілякі розгинання, французький жим лежачи або сидячи.

ноги

З гантелями можна присідати і робити випади. Для залучення біцепса стегна виконуйте румунську станову, не згинаючи коліна, або затисніть робоча вага між ступнями і виконуйте згинання ніг лежачи.

Підйоми на шкарпетки допомагають накачати литкові м`язи. Використовуйте різні варіанти положення стоп:

• шкарпетки назовні - навантажується внутрішня частина ікр-
• всередину - працює зовнішня-
• рівно - працює вся гомілку.

прес

Для м`язів преса тренування для ектоморфа з власною вагою можуть бути різними. Існує величезна кількість ефективних вправ, починаючи скручуваннями на підлозі і закінчуючи підняттям ніг на турніку.

Орієнтовна програма

Всі вправи робіть по три підходи по 8-12 разів. При роботі на прес і гомілки можна виконувати більше 20 повторів.

Перший тренувальний день

Починаємо з трисета (поспіль без відпочинку виконайте всі вправи, а потім відпочиньте кілька хвилин):

• розводки в положенні лежа-
• жим лежачи-
• віджимання від підлоги, закинувши ноги на табурет.

Далі сет з чотирьох вправ (виконується по вищеописаному принципом):

• французький жим лежачи на дивані або спершись лопатки на табурет-
• жим вузьким хватом-
• згинання на біцепс з розворотом кісті-
• згинання на біцепс «молотки».

На завершення суперсет:

• почергова робота на біцепс-
• французький жим сидячи.

Другий день

Спочатку трисет:

• випади вперед з відштовхуванням носкамі-
• присед з вузькою постановкою стоп на ширині плеч-
• присед з широкою постановкою стоп.

Наступний трисет:

• випади з відштовхуванням пяткамі-
• станова руминская-
• згинання ніг, затиснувши гантель ступнями.

Завершальний трисет:

• підняття на шкарпетки з рівною постановкою стоп
• розведіть шкарпетки назовні і знову зробіть поднятія-
• підйоми на шкарпетки по черзі на кожній нозі.

Третій тренувальний день

Останній день програми теж складається з трьох трисетов. перший:

• тяга гантелей прямим хватом до поясу в наклоне-
• те ж саме зворотним хватом-
• тяга однією рукою.

другий:

• махи в нахилі в боку-
• жим сідя-
• махи стоячи.

третій:

• підняття ніг лежачи на спіне-
• скручування типу «велосипед» -
• підняття нижніх кінцівок в сидячому положенні.

Ми розглянули перевірену програму тренувань для ектоморфа з гантелями і власною вагою, яка допоможе розвинути м`язову масу і збільшити силові показники. Ектоморфу також не варто забувати про харчування для набору маси.

Відео: Тренування ектоморфа