Як накачати м`язову масу в тренажерному залі: програма тренувань

• Загальні принципи
• Комплекс на груди, трицепс і черевні м`язи
• Комплекс для спини і біцепси
• Комплекс на ноги і плечі

Майже всіх відвідувачів тренажерних залів можна розділити на дві категорії: хто хоче схуднути і тих, хто бажає набрати м`язову масу. Сьогоднішня стаття призначена для останніх, тому ми розглянемо в подробицях універсальний тренувальний комплекс для набору м`язів для початківців і просунутих спортсменів.

Загальні принципи занять

Багато людей, які починають займатися в тренажерному залі, задаються питанням тривалості занять. Тренуватися необхідно не більше години. В іншому випадку, ви будете сильно перевтомлюватися, а м`язи будуть згоряти. Комплекс вправ на масу тіла передбачає перерви між підходами тривалістю 1-3 хвилини - цього повинно бути достатньо. Більш тривалі перерви знизять ефективність занять. Між тренуваннями необхідно добре відпочивати, тому займатися рекомендується не частіше 3-4 разів на тиждень (в ідеалі через день).

Для створення міцного м`язового каркаса і збільшення м`язової маси не можна обійтися без так званої «бази». Базові руху багатоскладові і спрямовані на розвиток декількох м`язових груп:

• присідання зі штангою;
• жим штанги на горизонтальній лаві;
• станова тяга.

Тренувальний комплекс на м`язову масу передбачає виконання 8-12 повторів, а всього потрібно не більше 3-х підходів. Працюйте спокійно і концентруйтеся на техніці. Для набору ваги потрібно займатися грунтовно і вдумливо, а нехтування технікою знизить ефективність тренувань і швидкість нарощування мускулатури.

Кожні кілька тижнів в тренувальний комплекс для набору м`язової маси для просунутих бажано вносити певні зміни, щоб м`язи не адаптувалися і постійно відчували стрес від навантажень:

• підвищуйте інтенсивність занять;
• пробуйте нові руху;
• збільшуйте навантаження.

Відео: Програма тренувань у тренажерному залі

Головне не перенапружувати м`язи і давати їм час на відновлення, тому не забувайте дотримуватися загальних принципів.

Для збільшення маси в комплекс обов`язково слід включити роботу у вільній вазі, так як саме вони забезпечують найбільш активний ріст м`язів. Вільні ваги - це штанга, гантелі та інше. Намагайтеся не робити упор тільки на тренажери, так як вони сильно обмежують ваше рух. Не дозволяйте м`язам звикати до певної ваги, інакше зростання сповільниться. Постійно підвищуйте його, але робіть це планомірно.

Далі в подробицях рас комплекс тренувань для набору м`язової маси, який включає три тренувальні дні.

Груди, трицепс і черевні м`язи

На цьому занятті зробіть упор на ці м`язові групи, а починайте з м`язів преса. Всього зробіть п`ять підходів, вибравши будь-який рух для задіяння черевного преса.

Опрацювання грудних побічно задіє трицепси (особливо жимовие вправи). Почніть з жиму штанги на горизонтальній поверхні: зробіть три підходи і в кожному 8-12 повторень, а потім зробіть розводки гантелями (3 по 12).

Ляжте на похилу лаву і зробіть 3 по 8-10 повторів. Так ви доб`єте грудні, але головне не забувайте про техніку. Далі можна переключитися на трицепс і зробити жим вузьким хватом штангою.

Завершальним рухом повинні стати віджимання на брусах - 3 підходи на максимум. Якщо виходить більше 15 повторень, додавайте вагу, підвішуючи млинці на пояс.

Отже, перший день комплексу тренування на масу прокачує груди і гарненько опрацьовує трицепси. Тренування нелегка, тому після неї потрібен хороший відпочинок і повноцінне харчування.

Спина і біцепс

Друге заняття комплексу тренувань на м`язову масу направлено на опрацювання спинних м`язів і згиначів руки. Починаємо з підтягувань на перекладині широким хватом. Всього три підходи на максимум, але якщо підтягується більше 12 разів, додайте вагу на пояс. Якщо погано даються підтягування, використовуйте гравитрон або блоковий тренажер для тяги зверху.

Підйом штанги стоячи для опрацювання біцепса - це наше наступне вправу. Зробіть три підходи по 12 повторів. Штанга на біцепс безперечно є одним з кращих рухів для опрацювання мускулатури рук.

Далі приступаємо до станової тяги - ефективному базовому вправі. Головне добре розім`ятися, зробивши не менше двох розминок підходів, а потім три робочих по 8-12 повторів. Станова опрацьовує крім спинних м`язів багато інших груп. Вона змушує організм активно виробляти тестостерон, який забезпечує активний ріст м`язів. Головне дотримуйтесь техніку виконання складного руху.

Після становий зробіть почергові підйоми гантелей для опрацювання біцепсів. Можете робити це сидячи на лаві. Заключним вправою другого тренування комплексу на масу є почергова тяга гантелей до поясу з упором. Вона дозволяє добити спинні м`язи.

Ноги і плечі

На третьому занятті тренувальний комплекс на масу передбачає опрацювання ніг і плечового пояса. Перед тренуванням рекомендуємо зробити опрацювати прес, розім`яти поперек і добре розігрітися. Починаємо з жиму гантелей в положенні сидячи. Всього 3 підходи на 12 повторів, але перед роботою гарненько розігрійте і розімніть плечові суглоби.

Відео: Watch Програма Для Набору Чистої М`язової Маси - Програма Набору М`язової Маси

Наступна вправа вважається одним з найбільш складних і енерговитратних - це присідання зі штангою. Кількість підходів і повторень стандартне - 3 по 8-12. Ви повинні повністю сконцентруватися і стежити за технікою. Попередньо розімніть коліна, голеностоп і поперек. Після трьох підходів ви повинні відчути повне завантаження ніг. Якщо зробите все правильно, вам не будуть потрібні ніякі додаткові тренажери для згинання-розгинання ніг.

Остання вправа - це підйом штанги над головою сидячи. Вправа досить травмоопасное (можна пошкодити плечові суглоби), тому піднімайте штангу плавно і бажано щоб вас хтось страхував. Можете працювати в машині Смитта.

Відео: Набір м`язової маси програма тренувань Частина 3