Вправи на спину в тренажерному залі

Більшість спортсменів намагаються підібрати вправи на зміцнення м`язів грудей і преса. Але спина також не повинна залишатися без уваги. Її м`язи теж вимагають тренувань, оскільки так атлет зможе забезпечити собі правильну поставу і вузьку талію. Якщо перекачати м`язи грудей і преса, плечі починають висуватися вперед, що викликає сутулість. Щоб її уникнути, потрібно підтримувати баланс, виконуючи вправи на опрацювання не тільки передній, а й задньої частини тіла.

Кращі вправи для спини в тренажерному залі

Новачкам краще робити базові вправи в тренажерному залі з інструктором, який своєчасно зможе вказати на помилки, покаже базові вправи і дасть корисні рекомендації. Тренування на тренажерах більш ефективні, ніж в домашніх умовах. До вправ на спину, які доцільно виконувати в тренажерному залі, відносяться станова тяга зі штангою, підтягування, тяга верхнього блоку до грудей, тяга блоку до грудей вузьким хватом та інше. Для більшої результативності використовуються обважнювачі, завдяки яким забезпечується ще більш посилена опрацювання м`язів.

При виконанні даних вправ працюють трапециевидная і найширші м`язи спини, а також випрямлячі. Для початківців спортсменів фахівці рекомендують робити від 12 повторень з невеликою вагою. У міру вивчення техніки кількість повторень і вага збільшуються.

Вправа 1: станова тяга зі штангою

Перш ніж приступити до виконання вправи на зміцнення м`язів спини в тренажерному залі зі штангою, спочатку необхідно виконати глибокий присед. Штанга утримується прямим охопленням.

1. Відвести стегна назад.
2. П`яти відштовхнути від статі, щоб вирівняти ноги в колінах. Спина утримується прямо, м`язи кора знаходяться в напрузі.
3. Стегна опустити вниз до моменту, поки утяжелитель не заходить за рівень колін.

Станова тяга зі штангою обов`язково включена в комплекс базових вправ для зміцнення м`язів спини в тренажерному залі.

Вправа 2: тяга утяжелителя до поясу

Атлетові потрібно взяти штангу в руки прямим охопленням, сісти в полуприсед і виконати наступні дії:

1. Утримуючи спину прямою, зробити нахил корпусу вперед під кутом близько 60 градусів.
2. Напружуючи біцепси і м`язи спини, потягнути штангу вгору, до рівня живота. Досить затриматися в такому положенні всього 1 секунду.
3. Розігнути руки зі штангою.

Така вправа дозволяє накачати не тільки м`язи спини, але і руки в тренажерному залі.

Вправа 3: тяга гантелей в нахилі

Це одне з базових вправ, яке дозволяє наростити м`язову масу на спині. Спочатку спортсмену слід прийняти стартову позицію: спертися прямий лівою рукою на лаву, ліву ногу зігнути в коліні і виставити вперед, права нога теж зігнута в коліні, в правій руці утримується гантель, тіло під нахилом.

Щоб зробити вправу з гантелей в нахилі для зміцнення м`язів спини, потрібно виконати таку послідовність дій:

1. Утримуючи спину прямо, перенести напругу на біцепси і найширші м`язи. Гантель потягнути вгору до рівня правій частині грудей. Затриматися в такому положенні на 1 секунду.
2. Гантель опустити, поступово розгинаючи лікоть.
3. Повторити дії з іншою рукою.

Вправа виконано правильно, якщо у верхній частині спини відчувається розтяжка м`язів.

Вправа 4: тяга гантелей в упорі лежачи

Перш ніж приступити до виконання даної вправи на опрацювання м`язів спини в тренажерному залі, необхідно прийняти упор лежачи. В руках гантелі, які впираються в підлогу.

Послідовність дій така:

1. Утримуючи спину прямо, швидко підняти праву руку, наблизивши її до тулуба. Сам корпус при цьому залишається нерухомим.
2. У такому положенні затриматися на 1 секунду, а потім прийняти вихідне положення.
3. Аналогічні дії зробити з іншою рукою.

Вправа 5: підтягування на турніку

Вправа бажано виконувати в тренажерному залі. Спортсмену слід повиснути на турніку, розставивши кисті трохи ширше плечей.

Далі потрібно виконати наступне:

1. Підтягнутися на турніку, зігнувши лікті. Перекладина повинна виявитися на рівні грудей.
2. Повільно опуститися, разогнув руки в ліктях.

Для тих, кому важко підтягуватися, рекомендована тяга верхнього блоку до рівня грудної клітини.

Вправа 6: підтягування зі зворотним охопленням

Вправа виконують в тренажерному залі на турніку, вхопившись за перекладину зворотнім охопленням. Руки потрібно розмістити на ширині плечей.

Вправа схоже на попереднє:

1. Напружуючи біцепси, підтягнутися, щоб грудна клітка виявилася на рівні поперечини.
2. Опустити тіло, випрямивши руки в ліктях.

Вправа 7: тяга Т-образного грифа

Підготувавши навантажений гриф, його потрібно встановити між ніг. Далі можна приступати до виконання вправи на зміцнення м`язів спини в тренажерному залі:

1. Виконати нахил корпусу вперед під кутом 45 градусів, зберігаючи спину прямою.
2. Вхопитися за гриф руками, потягнути гриф до грудної клітки. Витримати в такому положенні близько 1 секунди.
3. Повільно повернутися в початкове положення, опустивши гриф на підлогу.

Дана вправа допомагає зміцнити трапецієподібні й найширші м`язи спини.

Вправа 8: тяга гантелей в нахилі

Для виконання вправи в нахилі використовуються гантелі і лава, яка встановлюється під кутом 45 градусів. Атлет лягає на неї животом і приступає до тренування. Потрібно зробити наступне:

1. Взяти гантелі прямим охопленням і потягнути вгору. Грудна клітка впирається в лаву, м`язи напружені, лопатки зведені.
2. Витримати такий стан близько 1 секунди.
3. Розігнути руки, опустивши гантелі вниз.

Робити таку вправу на зміцнення м`язів спини під нахилом досить просто. Його можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. Як гантелей допускається використання і інших обважнювачів. Головне, забезпечити за допомогою ваги додаткове навантаження на м`язи.

Вправа 9: тяга блоку вузьким хватом

Для тяги блоку вузьким хватом використовується вантажоблочний тренажер, на який спортсмен сідає і береться за рукоять вузьким хватом.

Далі потрібно слідувати інструкції:

1. Ноги зігнути в колінах, спину трохи відхилити назад, її потрібно утримувати прямо.
2. Рукоять потягнути до грудної клітки, затриматися на 1 секунду.
3. Розігнути руки.

Тяга блоку вузьким хватом - відносно легке вправу, яке можна віднести до базових. Воно дозволяє досить швидко наростити м`язову масу, вирівняти поставу і корисно для хребта.

Вправа 9: підтягування на низькій перекладині

Порожній гриф необхідно встановити на стійку. Потім спортсмен повинен виконати наступне:

1. Лягти під гриф, взятися за нього руками, поставивши їх на ширині плечей.
2. Стегна відірвати від підлоги, тіло випрямити таким чином, щоб вийшов кут близько 45 градусів.
3. Грудною кліткою підтягнутися до рифу, утримуючи м`язи спини в напрузі. У такому положенні затриматися буквально 1 секунду.
4. Неспішно прийняти вихідну позицію.

Вправа 10: пуловер з гантеллю

Для виконання даної вправи використовується лава. Беручи вихідне положення, спортсмен повинен лягти на неї. При цьому потрібно взяти гантель і утримувати її над собою на витягнутих руках, на рівні грудей.

Щоб виконати вправу і ефективно навантажити м`язи спини, необхідно зробити наступне:

1. Неспішно опустити гантель трохи нижче лави за голову. Затриматися на 1 секунду.
2. Не згинаючи рук і напружуючи м`язи спини, підняти гантель, прийнявши вихідну позицію.

Пуловер можна робити з використання фітболу або ж сісти на лаву, піднявши стегна. Таким способом можна забезпечити більш істотне навантаження на м`язи кора, що підвищить ефективність вправи. Для початківців атлетів краще підібрати більш легкий для себе варіант.

Вправа 11: супермен

Виконуючи дану вправу, основне навантаження йде на м`язи нижньої частини спини. Початкове положення: лежачи на підлозі, руки витягнуті вперед.

Послідовність дій така:

1. Ноги, руки і груди відірвати від підлоги. М`язи нижньої частини спини при цьому утримуються в напрузі. Зафіксувати це положення на 1 секунду.
2. Повернутися в колишню позицію.

Вправа відрізняється своєю простотою, зате не поступається по ефективністю більш складним.

Вправа 12: гиперєкстензия

Щоб приступити до виконання даної вправи, необхідно лягти на лаву під нахилом і схрестити руки на рівні грудної клітини. Також можна використовувати фітбол.

Потрібно зробити наступне:

1. Неспішно нагнути корпус вперед, одночасно округливши спину. Кут нахилу повинен приблизно складати 45 градусів.
2. Утримуючи м`язи спини під напругою, повернутися в початкове положення.

Відео-уроки: як накачати спину?

Відео-уроки, представлені нижче, допоможуть швидко і ефективно накачати м`язи спини.