Вправи на турніку на спину

• Які вправи на турніку для спини найбільш ефективні
• Як накачати спину на турніку: відео

Перекладина - це найбільш доступний за ціною спортивний снаряд, який підходить для розвитку різних м`язових груп, адже купити турнік для квартири може кожен, при цьому він не займе багато місця. Спеціальні вправи на турніку для спини і плечей дозволяють значно поліпшити фізичну форму.

При занятті спортом хребет переносить високі навантаження, тому багато лікарів рекомендують тренуватися в міру, але тренування на турніку і плавання відносять до корисних видів фізичної активності, яка дозволена кожному.

Які вправи на турніку для спини найбільш ефективні

Якщо ви поставили собі за мету накачати спину на турніку, доведеться потрудитися. Навіть традиційні підтягування на турніку на практиці виконати не так-то просто, особливо новачкам. Однак системний підхід до тренувального процесу обов`язково призведе до бажаного результату, а ми підкажемо вам найбільш ефективні вправи на турніку, щоб прокачати м`язи спини.

Традиційні підтягування до грудей - досить складна вправа на турніку на спину, яке вимагає правильного виконання. Освоївши ці рухи, ви зможете швидко накачувати верхню частину тіла.

Необхідно взятися за перекладину широким хватом і підтягуватися до торкання поперечини. Лопатки треба зводити, наскільки можливо. Біцепси тримайте розслабленими, а в кінцевій точці спина повинна добре прогинатися. На секунду затримуйтеся, а потім плавно опускайтеся.

Ефективна вправа для спини на турніку тренує верх найширших, подостной, круглі і трапецієподібні м`язи. Виконуйте по три-чотири підходи на максимальне число повторень.

Виконувати на турніку вправу для спини широким хватом за потилицю зручно не всім. Щоб не нашкодити собі, необхідно переконатися в нормальній рухливості плечових суглобів. Для запобігання травми не робіть подібні підтягування занадто часто.

Треба взятися широким хватом і плавно піднятися, зберігаючи положення тіла перпендикулярно підлозі. Направте лікті вниз, а в кінцевій точці перекладина повинна бути за головою. Рух прокачує середню і верхню частини найширших, подостной, круглі і трапецієподібні м`язи. Робіть три підходи на максимум.

Найбільш популярний спосіб підтягування, які підходять багатьом спортсменам - новачкам і професіоналам. Схопитеся за перекладину на ширині плечей і підніміться до торкання верхом грудей. Зводить лопатки при цьому русі, а потім повільно опустіться, розпрямивши руки. Добре працюють всі спинні м`язи, біцепси і дельти.

Іноді класичні підтягування даються важко, тому можна почати тренування з спрощеного варіанту: треба братися за турнік долонями до себе, зміщуючи навантаження на руки. Повільно підтягуйтеся до торкання поперечини, а плечі намагайтеся опускати вниз і не втягуйте голову. Добре працюють згиначі рук і найширші.

Ці вправи на турніку для спини дозволяють тренуватися навіть при недостатній рухливості зап`ясть. Схопитеся за перекладину вузьким хватом долонями від себе, зробіть прогин в спині і підтягуйтеся до торкання грудьми. Добре опрацьовуються плечі, зубчасті м`язи і низ найширших.

Спрощений варіант вищеописаного руху, в якому велике навантаження переходить на згиначі рук. У багатьох людей біцепси сильніше дельт, тому виконується вправа легше.

Схопитеся за турнік зворотним вузьким хватом і прогните спину, а потім почніть повільно тягнутися вгору. Концентруйтеся на зведенні лопаток і відведення назад плечей. У кінцевій точці торкайтеся поперечини низом грудей. Вправа на турніку на спину опрацьовує низ найширших і згиначі рук.

Як накачати спину на турніку: відео