Підтягування

Відео: Ці 3 Трюку подвоїти Твої підтягування!

Підтягування - універсальне вправу, яке задіює велику кількість м`язів. З його допомогою можна вилікувати хвороби спини. Ця вправа використовується практично у всіх рухомих видах спорту в процесі загальної фізичної підготовки, а це говорить багато про що. Виконуючи вправи на турніку, зміцнюють м`язи рук, спини, преса, підвищують витривалість.

Багато культуристи використовують підтягування на турніку в своїх програмах як вправу для прокачування найширших м`язів спини, біцепса, передпліч. У спецпідрозділах силових структур теж є норматив, пов`язаний з підтягуваннями, щоб здати цей норматив, потрібно 20 разів підтягнутися і 5 хвилин повисіти на турніку. Великі плюси, які має ця вправа - простота у виконанні і незалежність від будь-якої екіпіровки. До того ж знайти турнік на вулиці не складає ніяких труднощів, а з недавніх пір в продаж надійшли турніки, які кріпляться в дверному отворі, тобто тепер займатися можна і в домашніх умовах.

Відео: Як збільшити кількість підтягувань? Як підтягнутися більше?

Існує кілька способів збільшення кількості підтягувань. Перший з них - так звана «драбинка», коли починаючи з одного разу, з кожним наступним підходом робимо на одне більше, ніж в попередньому. Бажано робити «драбинку» в компанії 3-4 чоловік, щоб було за ким прагнути і регулювати відпочинок, адже весь сенс цієї вправи криється в його виконанні безперервно, один за одним. Другий - «5 хватів», тобто виконання підтягувань п`ятьма різними хватами: прямий на рівні плечей, вузький, максимально широкий, що не приносить дискомфорту кистей, зворотний (долоні повернені до обличчя) і підтягування за голову. Ефект такого вправи полягає в тому, опрацьовуються всі м`язи в рівній мірі.

Третій - виконання в кожний підхід максимальної кількості підтягувань, крім першого. Але головне в цьому способі - це відпочинок між підходами, він повинен складати рівно одну хвилину. Всього сетів від чотирьох до семи, в залежності від ваших кондицій і самопочуття на даний момент. Цей спосіб використовує в своїй підготовці рекордсмен світу в підтягуваннях на турніку американець Джсейсон Пітцолд.

Ну і завершальний метод - підтягування за одну годину. Вони мають на увазі в собі той факт, що потрібно вибрати оптимальну кількість підтягувань за раз, щоб до кінця години максимальними зусиллями все ж виконувати задану на початку норму, тоді вправи на брусах будуть максимально ефективними. Між підходами бажано здійснювати двохвилинний відпочинок, якщо після закінчення півгодини стане дуже важко, відпочинок можна продовжити на 30 секунд.